19.02.2012 - 11:00 Uhr

Die wichtigsten Sixpack-Fragen

So gibt's den durchtrainierten Bauch
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So gibt's den durchtrainierten Bauch

 © Shutterstock

Runter mit dem Speck und her mit dem Sixpack. Hier die wichtigsten Fragen.

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Wie viel Kalorien muss ich einsparen, um die Muskeln freizulegen?
Eine trainierte Bauchmuskulatur allein macht noch keinen Waschbrettbauch. Nur wenn die Körpermitte nahezu frei von Fettgewebe ist, zeichnen sich hart trainierte Muskeln durch die Haut ab und geben Ihrem Bauch das gewünschte Aussehen.
Dabei ist die Rechnung im Prinzip ganz einfach: Wer weniger isst, als er verbraucht, nimmt ab. Ein Beispiel: Wenn Sie derzeit rund 2800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie das einmal auf rund 1800 Kalorien reduzieren. So können Sie in 14 Tagen ohne zusätzlichen Sport schon rund zwei Kilo Körpergewicht verlieren.
Achten Sie dabei auf eine gesunde, fettarme Kost, bestehend aus viel frischem Obst und Gemüse. Denn darin sind reichlich Jod, Zink und Vitamin B1enthalten, die alle besonders wichtig für den Energie- und Fettstoffwechsel sind.
Überhaupt ist es während einer Diät sinnvoll, den Körper reichlich mit Vitaminen und Mineralien zu versorgen, denn wer weniger isst, nimmt auch weniger auf – und das gilt auch für diese lebenswichtigen Stoffe.
Wie kann ich mein Bauch-Workout noch effektiver machen?
Fortgeschrittene können mit Hilfe von Zusatzgewichten und anderen Tricks noch härter an ihrem Waschbrett arbeiten. Probieren Sie es einmal mit dem Crunch auf einem Step. Legen Sie sich dabei rücklings auf ein schräggestelltes Stepboard, den Kopf nach unten. Strecken Sie dann die Arme gerade nach hinten aus, sodass der Kopf auf Ihren Oberarmen ruht.
Für eine weitere Erhöhung des Widerstandes können Sie auch noch eine Kurzhantel in die Hände nehmen. Strecken Sie nun die Beine zur Decke und beugen Sie sie in den Knien im 90-Grad-Winkel. Heben Sie langsam die Schulterblätter und das Gesäß einige Zentimeter vom Board. Die höchste Position kurz halten, anschließend ganz langsam wieder absenken.
Welches ist die beste Sportart für den Fettabbau?
Als eine der geeignetsten Sportarten für den Fettabbau gilt Schwimmen. Schon wenn Sie in das Wasser steigen, wird Ihr Energiestoffwechsel angekurbelt, um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten.
Für einen optimalen Fettabbau sollten Sie ungefähr eine Stunde schwimmen und dabei Ihre Pulsfrequenz im Auge behalten. Die optimale Belastung für die Fettverbrennung liegt bei 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Diese ermitteln Sie mit der Formel: 220 minus Lebensalter.
Für einen 30-Jährigen liegt der Wert demnach zwischen 114 und 133 Schlägen pro Minute. Diejenigen, die gerne ein bisschen intensiver und härter trainieren, können auch noch innerhalb der aeroben Trainingszone von 70 bis 80 Prozent ihrer Maximalfrequenz (bei einem 30-Jährigen also ein Trainingspuls zwischen 133 und 152 Schlägen) hervorragende Ergebnisse beim Fettabbau erreichen.
Wie häufig sollte ich meine Bauchmuskulatur trainieren?
Die Bauchmuskulatur reagiert auf Trainingsreize wie jeder andere Muskel. Jedes Training bedeutet eine gezielte Ermüdung der Muskulatur. Um den Anforderungen beim nächsten Training besser gewachsen zu sein, passt sich der Körper in der Regenerationsphase wie folgt an: Die Schäden werden repariert und die Muskulatur über das ursprüngliche Leistungsniveau hinaus aufgebaut.
Dieses Phänomen wird als Superkompensation bezeichnet. Der Muskelaufbau findet also nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen statt. Wenn Sie zu häufig oder zu intensiv trainieren, kann sich Ihre Muskulatur nicht aufbauen.
Am besten ist es, Sie trainieren Ihre Bauchmuskulatur jeden zweiten Tag mit mittlerer Intensität. Dann hat der Muskel Zeit sich zu erholen. Nach einem harten Bauchmuskeltraining kann es sein, dass der Körper mehrere freie Tage zur Erholung benötigt.

Quelle: 2012 Men’s Health – Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG
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