Die richtige Schlaflage

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von Klaus Bockholt
Alte, verbrauchte Betten, dreigeteilte Matratzen, "Brett unterm Bett", falsche Kopfkissen oder Fußhochstellungen - typische Mängel, die leider viel zu häufig anzutreffen sind. Denn nur wer nachts richtig liegt, kann morgens entspannt in den Tag starten.
Da der Mensch mindestens ein Drittel seines Lebens im Liegen
verbringt, lässt sich erklären, dass viele Beschwerden durch
schlechte Schlafgewohnheiten verursacht werden. Wer dagegen auf
richtige Matratzen und Kopfkissen achtet und um die ideale
Schlaflage weiß, der kann seinen Rücken am besten entspannen.
Muskeln, die für die aufrechte Haltung gebraucht werden,
können sich ausruhen und der Druck auf die Bandscheiben,
Wirbelkörper und -gelenke entfällt. In diesem Zustand kann sich die
Bandscheibe auch wieder ausreichend mit Nährstoffen versorgen.
Guter Schlaf macht größer
Wussten Sie, dass Sie jede Nacht wieder wachsen? Bis zu zwei
Zentimeter sind an Körperlängenzuwachs möglich, wenn sich die
Wirbelsäule über Nacht gut entspannen kann. Leider verlieren wir
diesen Bonus der Größe über den Tag wieder. Was allerdings erhalten
bleibt, ist das Wohlgefühl einer entspannten Rückenmuskulatur und
am nächsten Morgen sind die "Bonus-Zentimeter" dann auch wieder da.
Die richtige Matratze
Deswegen sollten Matratzen individuell auf das Körpergewicht
angepasst sein: Menschen mit mehr Gewicht benötigen eine härtere
Matratze, Frauen wiederum im Allgemeinen eine weichere als Männer.
Kostspielige Sonderanfertigungen sind jedoch nicht notwendig.
Wenn nötig sprechen Sie lieber erst mit Ihrem Arzt oder
Physiotherapeuten und informieren Sie sich über orthopädische
Matratzen im Orthopädiehandel. Hier helfen Ihnen dann Fachleute bei
der Auswahl einer Matratze, die auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt
ist. Außerdem haben Sie nicht nur ein längeres Rückgaberecht bei
eventuellem Nichtgefallen, sondern schonen aufgrund der
qualitativen Überlegenheit der Produkte auf lange Sicht auch noch
Ihren Geldbeutel.
von Klaus Bockholt
Kommen wir zum vielfach vernachlässigten und doch enorm
wichtigen Punkt des richtigen Kopfkissens. Die beste
physiotherapeutische Behandlung und das umfangreichste
Übungsprogramm für einen elastischen und kräftigen Nacken können
jeden Abend aufs Neue unwirksam gemacht werden, wenn die nächtliche
Kopf- und die Nackenhaltung nicht entlastend wirkt.
Das Kopfkissen sollte die natürliche Haltung der
Halswirbelsäule unterstützen. Es darf weder zu hoch noch zu flach
sein, ansonsten wird die Halswirbelsäule abgeknickt. Geschieht dies
über einen längeren Zeitraum, so führt es zu einem Abklemmen der
Nerven und Arterien und damit zu erneuten Verspannungen und
Schmerzen.
Es gibt einige sehr gute orthopädische Kopfkissen, die nicht
teurer sein müssen als ein gutes Daunenkopfkissen. Gehen Sie doch
einmal in ein Orthopädie-Geschäft und fragen nach einem
Probekissen, man wird es Ihnen gerne für ein paar Nächte zur
Verfügung stellen. Auch in vielen Krankengymnastikpraxen werden
diese Kopfkissen bereits zur Probe angeboten. Achten Sie aber
darauf, das Sie ein paar Nächte zu Hause Probeliegen dürfen,
dadurch trennt sich dann schon die Spreu vom Weizen.
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Seitenschläfer sollten darauf achten, dass ihr oben liegendes
Bein gebeugt und angewinkelt nach vorne auf der Matratze abgelegt
wird. Das untere Bein bleibt dabei gestreckt liegen.
Eine andere geeignete Seitenschlaflage sieht folgendermaßen
aus: Beide Beine leicht angebeugt aufeinander gelegt, und einen
Zipfel der Bettdecke oder ein kleines Kissen zwischen die Knie
geklemmt, um sie zum einen zu stabilisieren und zum anderen den
Druck des obenliegenden Knies auf das untere zu verringern.
Hilfreich kann auch ein kleines Kissen sein, dass in Höhe
der Taille untergeschoben wird. Dadurch lässt sich das seitliche
Durchhängen der Lendenwirbelsäule vermeiden. Allerdings sind wohl
die Wenigsten so ruhige Schläfer, dass das Kissen die gesamte Nacht
über an seinem Platz bleiben wird.
Bevorzugen Sie das Liegen in Rückenlage, so können Sie diese
gesunde Schlafhaltung noch unterstützen, indem Sie die Knie mit
einer Rolle unterlagern. Auf diese Weise wird eine
Hohlkreuzstellung vermieden und die Beinmuskulatur entlastet. Bei
Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich können Sie die
Lendenwirbelsäule anheben, indem Sie auch dort ein kleines Kissen
oder Handtuch unterlegen.
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Das Wichtigste vorab: Lassen Sie sich und Ihrem Körper
Zeit, bevor Sie aufstehen. Das heißt natürlich auch, den Wecker
morgens fünf Minuten eher klingeln zu lassen.
Räkeln und strecken Sie sich, machen Sie sich richtig lang.
Strecken Sie die Arme über das Kopfteil hinaus und drücken dabei
gleichzeitig die Fersen nach unten heraus, während Sie die Zehen
hochziehen. Ihre Muskulatur wird dadurch auf Aktivität vorbereitet.
Schaukeln Sie in der Rückenlage zwischen Ihren Schultern seitlich
hin und her. Nehmen Sie während des Schaukelns auch Ihr Becken und
die Beine in die Schaukelbewegung mit auf. Dann drehen Sie sich mit
der letzten Schaukelbewegung aus der Rückenlage in die Seitenlage,
dicht an die Bettkante heran. Winkeln Sie dabei die Beine in den
Knien und der Hüfte zu nahezu 90 Grad an.
Richten Sie sich mit geradem Rücken auf, indem Sie Druck auf
den unten liegenden Arm geben und ihn wie einen Rollbügel zum
Aufstehen benutzen. Zusätzlich können Sie sich gleichzeitig mit der
anderen Hand auf der Matratze abstützen. Zugleich werden die Beine
nach unten auf den Boden gestellt. Mit einiger Übung wird aus den
einzelnen eine einzige, flüssige Bewegung werden.
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Auch wenn das Schlafen in der Bauchlage vermieden werden
sollte, so kann es doch akute Schmerzen geben, die ein seitliches
Aufstehen unmöglich machen. Hierfür also die folgende Alternative,
die im Übrigen auch jeden Sommer im Freibad beim Aufstehen vom
Strandlaken benutzt werden sollte.
- Drehen Sie sich in die Bauchlage.
- Stellen Sie Ihre Hände ungefähr neben Ihre Schultern auf den
Boden.
- Spannen Sie Bauch- und Rückenmuskulatur an, bevor Sie sich
auf Ihre Hände abstützen.
- Drücken Sie sich nun durch die Armmuskulatur nach oben und
achten Sie darauf, dass sich Ihr Gesäß auch nach oben bewegt
Ansonsten kommen Sie zwar in eine Yoga-Position, aber nicht auf
Ihre Beine.
- Drücken Sie sich so hoch bis Ihre Arme gestreckt sind und Sie
auf Armen und Knien ruhen. Sie sollten nun im "Vierfüßlerstand"
sein.
- Während Ihre Hände nun nach hinten wandern, schieben Sie Ihr
Gesäß ebenfalls nach hinten und setzen sich auf Ihre Fersen.
- Heben Sie jetzt den Oberkörper und Gesäß, bis Sie knien. Die
Unterschenkel stehen dabei im 90° Winkel zu den Oberschenkeln.
Der Oberkörper ist im Becken aufgerichtet.
- Achten Sie während des gesamten Aufstehens darauf, dass Ihr
Rücken gerade bleibt und die Bauch- und Rückenmuskulatur unter
Spannung steht.
- Der nächste Punkt des Aufstehens besteht darin, dass Sie Ihr bevorzugtes Standbein nach vorne stellen. Sie befinden sich nun im "Ein-Bein-Kniestand".
- Als nächstes stützen Sie sich mit beiden Händen auf den Oberschenkel des aufgestellten Beines ab. Verstärken Sie nun den Druck der Arme auf den Oberschenkel und spannen gleichzeitig das Standbein zum Aufstehen an. Richten Sie sich so bis zum Stehen auf.
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Wenn Sie sich einmal auf dem Boden aufhalten sollten
und das hoffentlich nicht auf Grund eines Sturzes können Sie auch
über die Seite aufstehen. Diese Art des Aufstehens eignet sich bei
Beschwerden, welche das Aufstehen aus der Bauchlage ausschließen,
wie etwa Kniebeschwerden oder wenn Sie eventuellen Rückenleiden
vorbeugen wollen.
- Ausgangsposition ist wiederum die Rückenlage.
- Stellen Sie nun beide Beine an, so dass die Füße auf dem
Untergrund aufstehen.
- Danach drehen Sie sich in die Seitenlage, indem Sie die Knie
zu einer Seite fallen lassen und den Oberkörper in diese Richtung
mitbewegen. Die Knie sollten in der Seitenlage angewinkelt
bleiben.
- Winkeln Sie die Beine nun in der Hüfte und im Knie ungefähr
zu 90° an.
- Der unten liegende Arm wird nun von Ihnen zu einer Art
Rollbügel umfunktioniert. Dazu spannen Sie die Armmuskulatur so
an, dass der Arm fast einen Halbkreis bildet.
- Über diesen Rollbügel richten Sie sich auf, indem Sie sich
mit Ihrem freien Arm etwas Schwung geben. Daraufhin stellen Sie
den bis dahin freien Arm auf den Untergrund ab und hebeln sich
immer noch über den "Rollbügel" rollend in eine Sitzposition, bei
der Sie etwas schräg auf den Fersen sitzen.
- Korrigieren Sie die Position dahin, dass Sie vollständig und
gerade auf den Fersen sitzen.
- Wie Sie aus diesen Fersensitz in den Stand kommen, ist schon
einmal beim Aufstehen aus der Bauchlage beschrieben worden.
- Heben Sie jetzt den Oberkörper und Gesäß, bis Sie knien. (Die
Unterschenkel stehen im 90° Winkel zu den Oberschenkeln. Der
Oberkörper ist im Becken aufgerichtet.)
- Achten Sie während des gesamten Aufstehens darauf, dass Ihr
Rücken gerade bleibt und die Bauch- und Rückenmuskulatur unter
Spannung steht.
- Der nächste Punkt des Aufstehens besteht darin, das Sie Ihr
bevorzugtes Standbein nach vorne stellen. Sie befinden sich nun
im "Ein-Bein-Kniestand".
- Als nächstes stützen Sie sich mit beiden Händen auf den
Oberschenkel des aufgestellten Beines ab. Verstärken Sie nun den
Druck der Arme auf den Oberschenkel und spannen gleichzeitig das
Standbein zum Aufstehen an.
- Richten Sie sich so bis zum Stehen auf.