Die richtige Schlaflage

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von Klaus Bockholt

Alte, verbrauchte Betten, dreigeteilte Matratzen, "Brett unterm Bett", falsche Kopfkissen oder Fußhochstellungen - typische Mängel, die leider viel zu häufig anzutreffen sind. Denn nur wer nachts richtig liegt, kann morgens entspannt in den Tag starten.

Da der Mensch mindestens ein Drittel seines Lebens im Liegen verbringt, lässt sich erklären, dass viele Beschwerden durch schlechte Schlafgewohnheiten verursacht werden. Wer dagegen auf richtige Matratzen und Kopfkissen achtet und um die ideale Schlaflage weiß, der kann seinen Rücken am besten entspannen.

Muskeln, die für die aufrechte Haltung gebraucht werden, können sich ausruhen und der Druck auf die Bandscheiben, Wirbelkörper und -gelenke entfällt. In diesem Zustand kann sich die Bandscheibe auch wieder ausreichend mit Nährstoffen versorgen.

Guter Schlaf macht größer
Wussten Sie, dass Sie jede Nacht wieder wachsen? Bis zu zwei Zentimeter sind an Körperlängenzuwachs möglich, wenn sich die Wirbelsäule über Nacht gut entspannen kann. Leider verlieren wir diesen Bonus der Größe über den Tag wieder. Was allerdings erhalten bleibt, ist das Wohlgefühl einer entspannten Rückenmuskulatur und am nächsten Morgen sind die "Bonus-Zentimeter" dann auch wieder da.

Die richtige Matratze
Deswegen sollten Matratzen individuell auf das Körpergewicht angepasst sein: Menschen mit mehr Gewicht benötigen eine härtere Matratze, Frauen wiederum im Allgemeinen eine weichere als Männer. Kostspielige Sonderanfertigungen sind jedoch nicht notwendig.

Wenn nötig sprechen Sie lieber erst mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten und informieren Sie sich über orthopädische Matratzen im Orthopädiehandel. Hier helfen Ihnen dann Fachleute bei der Auswahl einer Matratze, die auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist. Außerdem haben Sie nicht nur ein längeres Rückgaberecht bei eventuellem Nichtgefallen, sondern schonen aufgrund der qualitativen Überlegenheit der Produkte auf lange Sicht auch noch Ihren Geldbeutel.

von Klaus Bockholt

Kommen wir zum vielfach vernachlässigten und doch enorm wichtigen Punkt des richtigen Kopfkissens. Die beste physiotherapeutische Behandlung und das umfangreichste Übungsprogramm für einen elastischen und kräftigen Nacken können jeden Abend aufs Neue unwirksam gemacht werden, wenn die nächtliche Kopf- und die Nackenhaltung nicht entlastend wirkt.

Das Kopfkissen sollte die natürliche Haltung der Halswirbelsäule unterstützen. Es darf weder zu hoch noch zu flach sein, ansonsten wird die Halswirbelsäule abgeknickt. Geschieht dies über einen längeren Zeitraum, so führt es zu einem Abklemmen der Nerven und Arterien und damit zu erneuten Verspannungen und Schmerzen.

Es gibt einige sehr gute orthopädische Kopfkissen, die nicht teurer sein müssen als ein gutes Daunenkopfkissen. Gehen Sie doch einmal in ein Orthopädie-Geschäft und fragen nach einem Probekissen, man wird es Ihnen gerne für ein paar Nächte zur Verfügung stellen. Auch in vielen Krankengymnastikpraxen werden diese Kopfkissen bereits zur Probe angeboten. Achten Sie aber darauf, das Sie ein paar Nächte zu Hause Probeliegen dürfen, dadurch trennt sich dann schon die Spreu vom Weizen.

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Seitenschläfer sollten darauf achten, dass ihr oben liegendes Bein gebeugt und angewinkelt nach vorne auf der Matratze abgelegt wird. Das untere Bein bleibt dabei gestreckt liegen.

Eine andere geeignete Seitenschlaflage sieht folgendermaßen aus: Beide Beine leicht angebeugt aufeinander gelegt, und einen Zipfel der Bettdecke oder ein kleines Kissen zwischen die Knie geklemmt, um sie zum einen zu stabilisieren und zum anderen den Druck des obenliegenden Knies auf das untere zu verringern.

Hilfreich kann auch ein kleines Kissen sein, dass in Höhe der Taille untergeschoben wird. Dadurch lässt sich das seitliche Durchhängen der Lendenwirbelsäule vermeiden. Allerdings sind wohl die Wenigsten so ruhige Schläfer, dass das Kissen die gesamte Nacht über an seinem Platz bleiben wird.

Bevorzugen Sie das Liegen in Rückenlage, so können Sie diese gesunde Schlafhaltung noch unterstützen, indem Sie die Knie mit einer Rolle unterlagern. Auf diese Weise wird eine Hohlkreuzstellung vermieden und die Beinmuskulatur entlastet. Bei Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich können Sie die Lendenwirbelsäule anheben, indem Sie auch dort ein kleines Kissen oder Handtuch unterlegen.

von Klaus Bockholt

Das Wichtigste vorab: Lassen Sie sich und Ihrem Körper Zeit, bevor Sie aufstehen. Das heißt natürlich auch, den Wecker morgens fünf Minuten eher klingeln zu lassen.

Räkeln und strecken Sie sich, machen Sie sich richtig lang. Strecken Sie die Arme über das Kopfteil hinaus und drücken dabei gleichzeitig die Fersen nach unten heraus, während Sie die Zehen hochziehen. Ihre Muskulatur wird dadurch auf Aktivität vorbereitet. Schaukeln Sie in der Rückenlage zwischen Ihren Schultern seitlich hin und her. Nehmen Sie während des Schaukelns auch Ihr Becken und die Beine in die Schaukelbewegung mit auf. Dann drehen Sie sich mit der letzten Schaukelbewegung aus der Rückenlage in die Seitenlage, dicht an die Bettkante heran. Winkeln Sie dabei die Beine in den Knien und der Hüfte zu nahezu 90 Grad an.

Richten Sie sich mit geradem Rücken auf, indem Sie Druck auf den unten liegenden Arm geben und ihn wie einen Rollbügel zum Aufstehen benutzen. Zusätzlich können Sie sich gleichzeitig mit der anderen Hand auf der Matratze abstützen. Zugleich werden die Beine nach unten auf den Boden gestellt. Mit einiger Übung wird aus den einzelnen eine einzige, flüssige Bewegung werden.

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Auch wenn das Schlafen in der Bauchlage vermieden werden sollte, so kann es doch akute Schmerzen geben, die ein seitliches Aufstehen unmöglich machen. Hierfür also die folgende Alternative, die im Übrigen auch jeden Sommer im Freibad beim Aufstehen vom Strandlaken benutzt werden sollte.

  • Drehen Sie sich in die Bauchlage.
  • Stellen Sie Ihre Hände ungefähr neben Ihre Schultern auf den Boden.
  • Spannen Sie Bauch- und Rückenmuskulatur an, bevor Sie sich auf Ihre Hände abstützen.
  • Drücken Sie sich nun durch die Armmuskulatur nach oben und achten Sie darauf, dass sich Ihr Gesäß auch nach oben bewegt – Ansonsten kommen Sie zwar in eine Yoga-Position, aber nicht auf Ihre Beine.
  • Drücken Sie sich so hoch bis Ihre Arme gestreckt sind und Sie auf Armen und Knien ruhen. Sie sollten nun im "Vierfüßlerstand" sein.
  • Während Ihre Hände nun nach hinten wandern, schieben Sie Ihr Gesäß ebenfalls nach hinten und setzen sich auf Ihre Fersen.
  • Heben Sie jetzt den Oberkörper und Gesäß, bis Sie knien. Die Unterschenkel stehen dabei im 90° Winkel zu den Oberschenkeln. Der Oberkörper ist im Becken aufgerichtet.
  • Achten Sie während des gesamten Aufstehens darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und die Bauch- und Rückenmuskulatur unter Spannung steht.
  • Der nächste Punkt des Aufstehens besteht darin, dass Sie Ihr bevorzugtes Standbein nach vorne stellen. Sie befinden sich nun im "Ein-Bein-Kniestand".
  • Als nächstes stützen Sie sich mit beiden Händen auf den Oberschenkel des aufgestellten Beines ab. Verstärken Sie nun den Druck der Arme auf den Oberschenkel und spannen gleichzeitig das Standbein zum Aufstehen an. Richten Sie sich so bis zum Stehen auf.

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Wenn Sie sich einmal auf dem Boden aufhalten sollten – und das hoffentlich nicht auf Grund eines Sturzes – können Sie auch über die Seite aufstehen. Diese Art des Aufstehens eignet sich bei Beschwerden, welche das Aufstehen aus der Bauchlage ausschließen, wie etwa Kniebeschwerden oder wenn Sie eventuellen Rückenleiden vorbeugen wollen.

  • Ausgangsposition ist wiederum die Rückenlage.
  • Stellen Sie nun beide Beine an, so dass die Füße auf dem Untergrund aufstehen.
  • Danach drehen Sie sich in die Seitenlage, indem Sie die Knie zu einer Seite fallen lassen und den Oberkörper in diese Richtung mitbewegen. Die Knie sollten in der Seitenlage angewinkelt bleiben.
  • Winkeln Sie die Beine nun in der Hüfte und im Knie ungefähr zu 90° an.
  • Der unten liegende Arm wird nun von Ihnen zu einer Art Rollbügel umfunktioniert. Dazu spannen Sie die Armmuskulatur so an, dass der Arm fast einen Halbkreis bildet.
  • Über diesen Rollbügel richten Sie sich auf, indem Sie sich mit Ihrem freien Arm etwas Schwung geben. Daraufhin stellen Sie den bis dahin freien Arm auf den Untergrund ab und hebeln sich immer noch über den "Rollbügel" rollend in eine Sitzposition, bei der Sie etwas schräg auf den Fersen sitzen.
  • Korrigieren Sie die Position dahin, dass Sie vollständig und gerade auf den Fersen sitzen.
  • Wie Sie aus diesen Fersensitz in den Stand kommen, ist schon einmal beim Aufstehen aus der Bauchlage beschrieben worden.
  • Heben Sie jetzt den Oberkörper und Gesäß, bis Sie knien. (Die Unterschenkel stehen im 90° Winkel zu den Oberschenkeln. Der Oberkörper ist im Becken aufgerichtet.)
  • Achten Sie während des gesamten Aufstehens darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und die Bauch- und Rückenmuskulatur unter Spannung steht.
  • Der nächste Punkt des Aufstehens besteht darin, das Sie Ihr bevorzugtes Standbein nach vorne stellen. Sie befinden sich nun im "Ein-Bein-Kniestand".
  • Als nächstes stützen Sie sich mit beiden Händen auf den Oberschenkel des aufgestellten Beines ab. Verstärken Sie nun den Druck der Arme auf den Oberschenkel und spannen gleichzeitig das Standbein zum Aufstehen an.
  • Richten Sie sich so bis zum Stehen auf.
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