Belastung: So stärken Sie Ihr Skelett richtig

Wie Sie Ihr Skelett stärken können
Bild 1 von 18

Wie Sie Ihr Skelett stärken können

© Shutterstock
31.07.2017 - 12:00 Uhr

Muskeln sind gut, ein starkes Skelett ist besser. Mit diesen gezielten Trainings- und Ernährungs-Strategien sorgen Sie dafür, dass Ihre Knochen nicht vorzeitig einknicken.

Das menschliche Skelett, es ist der Traum jedes Inge-nieurs: Mehr als 200 einzelne Kno­chen arbeiten in per­fekter Harmonie zusammen. Und im Ernstfall halten sie stärkstem Druck stand, sie sind zugfest und sogar flexibel. „Bei einem Sturz fan­gen die Knochen das Zwan­zig­fache des Körper­gewichts auf – im glücklichsten Fall ohne einen Bruch“, sagt Dr. Birgit Hermann, Orthopädin aus Hamburg. Ein Oberschenkelknochen hält in Längsrichtung sogar dem Gewicht eines Mittelklassewagens stand – ohne Knacks.


Belastung stärkt Knochen
Was so robust ist, besteht trotzdem aus einfachen Materialien: ein Drittel Eiweißstoffe als Ge­rüst, dazu reichlich Calcium und in geringen Mengen andere Minerale wie Phosphat, Magnesium und Kalium. Dass sich stets genügend Knochensubstanz im richtigen Augenblick am richtigen Ort befindet, dafür sorgen spezielle Zellen. Je nach Belas­tung lassen Osteo­blas­ten Kno­chen wach­sen oder bauen Osteoklasten einen Überschuss ab. Dank der emsigen Knochenkonstrukteure ha­ben etwa die Schien­beine vieler Lang­stre­ckler stärkere Au­ßen­wän­de.


Unverzichtbar: Calcium
Wichtigster Teamplayer im Skelett ist das Calcium. Zum einen bestimmt es die Festigkeit der Knochen, zum anderen sorgt es da­für, dass Nerven und Muskeln optimal funktionieren. Leider hat diese Doppelrolle auch ih­­re Tücken: „Kann der Körper eine akut benötigte Menge Calcium nicht von au­ßen aufnehmen, holt er sich diesen Bedarf aus den Knochen“, erklärt Professor Udo Schu­ma­cher, Leiter des Ana­tomischen Instituts der Uniklinik Eppendorf in Hamburg. Wird die Schnorrerei zur Gewohnheit, mangelt es im Knochen bald an Calcium, und das Risiko steigt, an Kno­chenschwund (Osteopo­ro­­se) zu erkranken. Rund 1000 Milligramm Calcium pro Tag sind für einen aus­geglichenen Haus­­halt notwendig. Die meis­ten essen aber viel weniger: nur 600 Milligramm täglich.


Eiserne Reserve
Damit die Gefahr morscher Knochen trotzdem gering bleibt, lagert gut ein Kilogramm Calcium als Re­serve im Skelett. Um Nachschub zu gewinnen, kur­belt Vi­ta­min D die Calciumaufnahme aus dem Darm an. „Ein aus­ge­gli­che­ner Vitamin-D-Haushalt senkt das Osteoporose-Risiko deshalb um gut ein Drittel“, erklärt Professor Hel­mut Minne, Ärztlicher Direktor der Fürstenhof-Klinik in Bad Pyrmont. In hohen Konzentra­ti­o­nen kommt Vitamin D vor allem in Fisch vor. Zweimal pro Woche sollten Sie Lachs & Co. an Land beziehungsweise auf den Teller zie­hen, um Ih­ren Be­darf zu de­cken. Am bes­ten natürlich selbstgeangelt. Denn wer viel draußen ist, kurbelt seine körpereigene Vitamin-Produktion an: Mit Hilfe der UVB-Strahlung produziert die Haut Vitamin D selbst. Allerdings weniger im Winter, wenn die Sonne hier zu weit von uns entfernt ist. „Bis das Licht auf die Haut trifft, sind die meisten UVB-Strahlen herausgefiltert“, er­klärt Min­ne. Auch das Solarium bringt nichts, da UVB-Strah­len wegen des Haut­krebs­ri­sikos dort kein Thema sind. Starke Knochen bleiben deshalb vor allem eine Frage des Speiseplans. Ein Liter Milch, und Sie können 1200 Milligramm Calcium verbuchen.


Tricks für Milchhasser
Wem das nicht mundet, der muss tiefer in die Kiste mit den Ernäh­rungstricks greifen. Säuren fördern zum Beispiel die Aufnahme von Calcium aus dem Darm ins Blut. Das bisschen calciumreiche Kost, zu dem Sie sich überwinden können, sollten Sie also mit einem Glas Orangensaft oder mit Sauermilch herunterspülen. Auch gut für knackige Knochen sind Blumen- und Rosenkohl. Beide sind reich an Vitamin K, das die Ausscheidung von Calcium hemmt. Astronauten nehmen reichlich Broccoli mit ins All, seit sie die Ergebnisse der französischen Forscher der Jean-Monnet-Universität in Saint-Etienne kennen: Broccoli wirkt dank seines hohen Gehalts an Vitamin K dem Muskel- und Knochenabbau im Orbit besonders gut entgegen.
Falls Ihre Ernährungsge­wohn­heiten von einem ganz an­de­ren Stern sind, sollten Sie auf Calciumtabletten oder calciumreiches Mineralwasser ausweichen. „Eine Überdosis kann man sich kaum einfangen“ sagt Professor Minne. „Was der Körper nicht benötigt, scheidet er über die Nieren und den Darm wieder aus.“


Achtung, Calciumräuber!
Vorsichtig sollten Sie dagegen bei allem sein, was viel Phosphor enthält. „Es hemmt die Aufnahme von Calcium aus dem Darm“, so Minne. Achten Sie da­rauf, phosphorreiche Nah­rung mit calciumreicher Kost auszugleichen. Achtung: Manche vermeintliche Calciumbombe hält nicht, was sie verspricht! Quark, Sauermilch-, Hütten- und Frisch­kä­se werden zwar aus Milch gemacht, haben allerdings ein ungünstiges Calcium-Phosphat-Verhälnis. Einige andere Lebensmittel wie etwa Kakao, Schokolade, Rhabarber und Spinat sind ebenfalls ungünstig für Ihre Knochen, denn in ihnen versteckt sich reichlich Oxalsäure. „Diese bindet Calcium so stark, dass es vom Körper nicht mehr aufgenommen werden kann“, sagt Dr. Andreas Buchinger, Leitender Chefarzt der Buchinger Kliniken in Bad Pyrmont.


Die üblichen Verdächtigen
Natürlich ist auch Alkohol nix für die Knochen. „Weil ein erhöhter Konsum die Ausschüttung von Testosteron hemmt, ist Alkohol die häufigste Ursache von Osteoporose bei Männern“, erklärt Helmut Minne. Testosteron beeinflusst die Produktion von Wachstumshormonen wie etwa STH, dass beim Stoffwechsel der Knochen eine wichtige Rolle spielt. Gefährlich fürs Skelett kann außerdem Cortison werden. Hohe Dosen des Medikaments füh­ren bei bis zu 60 Prozent der Patienten zu Osteoporose. „Wer län­­ger als drei Monate höhere Do­sen an Cortison einnehmen muss, sollte darum auf jeden Fall seine Knochen kontrollieren lassen“, rät Ortho­pä­din Birgit Hermann. Kurze Cor­tison-The­ra­pien sind jedoch un­ge­fähr­lich.
Sprichwörtlich an die Subs­tanz geht auch hoher Kaffeekonsum. Koffein hemmt die Auf­nah­me von Calcium und fördert sogar seine Ausscheidung. Ein­ziger Trost: So richtig eng wird es erst bei vier Tassen pro Tag. Und sogar Müsli kann den Knochen schaden – wenn man täglich drei Teller löffelt. Getreide enthält gro­ße Mengen des Stoffes Phytin, der mit Calcium eine feste Verbindung ein­geht und so die Aufnahme durch den Darm verhindert. Abhilfe: Sie erwärmen Ihr Müsli und lösen damit die innige Beziehung von Phytin und Calcium. Mit Haferschleim hätten Sie dieses Problem übrigens nicht. Aber wollen Sie den wirklich essen?


Raus aus dem Sessel
Männer verlieren vom 35. Le­bensjahr an jedes Jahr rund zwei Prozent ihrer Kno­chenmasse. Allerdings besteht kei­n Grund zur Panik: Neben einer ausgeglichenen Ernährung können Sie Ihre Knochen auch durch Sport stählen. „Wer bis zu seinem 30. Lebensjahr sportlich und er­näh­rungs­bewusst gelebt hat, der setzt der Knochenentkalkung einiges entgegen“, so Minne. Aber auch danach noch sind Bodybuilding und Spielsportarten besonders gut für das Skelettsystem, weil dadurch Halte- und Bewegungsmuskulatur gleichermaßen trainiert werden. Und je stärker die Muskulatur, desto mehr Belastung nimmt sie den Knochen ab. Darüber hinaus verbessert Sport die Koordinationsfähigkeit, dadurch sinkt das Risiko zu stürzen und sich da­bei die Knochen zu brechen.


Der Arzt als Handwerker
Wobei selbst das bei einem stabilem Skelett kein Drama wäre: Wenn Knochen zu Bruch gehen, wird in deutschen Krankenhäusern auf hohem Niveau genagelt, geschient, gedrahtet – und natürlich gegipst. Die Verbandmaterialien haben sich mit der Zeit zwar etwas geändert, doch das Prinzip ist immer noch das gleiche: „Die Bruchenden ruhig stellen, damit sie zusammenwachsen können“, erläutert Professor Schu­ma­cher. Lediglich bei komplizierten Brü­chen kommen vor dem Eingipsen Schrauben, Drähte und Platten zum Einsatz, um die gebrochenen Knochen zu stabilisieren. Nicht selten gelingt das so gut, dass ein Krankengymnast bereits am nächsten Tag den Operierten für erste Rehabilitationsübungen aus dem Krankenbett zerren kann.


Knochenzucht im Labor?
Trotz aller Handwerkskunst beim Knochenflicken hält aber auch die Gentechnik immer häufiger Einzug in die Unfallkliniken. Zwar heißt es in nächster Zukunft nach einem Bruch noch nicht: „ Hallo, Lager, wir brauchen einen Unterschenkel in Größe 6.“ Dennoch: „Irgendwann wird es ein Ge­webe-Engeneering geben, mit dem wir die Knochen im Labor nachzüchten können“, so Professor Johannes Maria Rueger, Direktor der Abteilung für Unfall- und Wiederherstellungs­chirurgie der Hamburger Universitätsklinik Eppendorf. „Momentan allerdings liegt das alles noch in weiter Ferne.“
Bereits heute können aber bei komplizierten Angelegenheiten wie etwa Trümmerbrü­chen spezielle Wachstumsfaktoren und Kno-chenersatzstoffe eingesetzt werden, die die Heilungsgeschwindigkeit mehr als verdoppeln. „Der Knochen gewinnt auf diese Weise schneller seine ursprüngliche Festigkeit zurück“, erklärt Professor Norbert Haas, der Präsident der Deutschen Gesellschaft für Unfallchirurgie in Berlin.


Neuprogrammierung
Überhaupt wird derzeit viel Zukunftsmusik in Sa­chen Knochenheilung komponiert. So forscht man unter anderem daran, Osteoblasten so zu stimulieren, dass sie einen Knochendefekt schneller wieder auffüllen. Darüber hinaus suchen Wissenschaftler nach Mitteln und Wegen, normale Zellen umzuprogrammieren, damit sie wie bei einer Job-Rotation die Aufgabe der Osteoblasten übernehmen. „Nach den neusten Erkenntnissen ist vermutlich sogar der Hypothalamus im Gehirn für das Knochenwachstum mitverantwortlich“, sagt Professor Rue­ger. „In ferner Zukunft könnte die Knochenheilung deshalb vielleicht von einem zentralen Element im Hirn gesteuert werden.“


Schwindende Stabilität
Bis es so weit ist, hilft es nur, die Knochen möglichst gut zu behandeln. Auch, um der Osteoporose zu entgehen. Die Krankheit trifft meist Frauen – sechsmal häufiger, um genau zu sein. „Männer erkranken seltener an Osteopo­rose, weil sie eine größere Knochenmasse haben“, erklärt Pro­fessor Elmar Keck, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Os­teo­logie in Wiesbaden. Und: „Sie machen keine Wechseljahre durch und haben eine kürzere Lebens­erwartung.“ Doch das bedeutet nicht, dass Männer dagegen immun sind: Allein in Deutschland gibt es eine Million männliche Patienten. Ein Grund: Ab dem 45. Lebensjahr sinkt beim Mann der Testos­te­ron-Spiegel. Außer Libido und Po­tenz läuft dann auch Knochenschutz auf Sparflamme. Spä­­testens dann kann Osteopo­ro­se bei Männern ein Thema sein. Die Mediziner unterscheiden die so genannte pri­märe und die sekundäre Osteoporose. Bei der häufigeren primä­ren Form befällt der Knochenschwund die Betroffenen aus hei-terem Himmel. Die Ursachen da­für sind weitgehend un­be­kannt, aber die typischen Knochenfresser spielen auch in dem Zusammenhang tragende Rollen. Hinzu kommt die zu hohe Calciumabgabe über Nieren und Darm.
Dagegen tritt die sekundäre Oste­o­porose bei Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes oder Störungen von Schilddrüse und Nebennieren auf. Oder eben bei einem Mangel an Testosteron. Die Therapie richtet sich nach der jeweiligen Ursache des Knochenschwundes. Die Palette der Möglichkeiten erstreckt sich von Bewegungsübungen über die Einnahme von Mineralien bis zum Hormonersatz.


Knochen-Diagnose
Die einzige Möglichkeit, Os­teo­porose direkt zu diagnostizieren, ist, Knochen­ge­we­be aus dem Beckenkamm zu entnehmen und zu untersuchen. Spüren kann man den schlei­chenden Verlust seiner Knochenmasse meist nicht. Wenn der Arzt Os­teo­porose auf dem Röntgenbild erkennt, dann sind bereits 30 Prozent der Mineralien verloren. Immerhin: Eine Laboruntersuchung, bei der unter anderem die Calcium- und Phosphatwerte bestimmt werden, kann das Risiko ermitteln.
Wenn eines der folgenden Symptome auftritt, sollten Sie hellhörig werden: Die Körpergröße ist um mehr als fünf Zentimeter im Jahr gesunken, es treten starke Rü­ckenschmerzen auf, ein Buckel bildet sich oder aus heiterem Himmel treten Knochenbrü­-che auf. Professor Keck empfiehlt den Männern über 35, den Mineral-Gehalt der Knochen regelmä-ßig – beispielsweise durch Ultraschall – messen zu lassen. Die Krankenkassen bezahlen sie allerdings erst, wenn der erste Knochen bereits gebrochen ist.

Quelle: Men’s Health – Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG
Kommentare
Top-Themen
Intimschmuck Wer sich seinen Intimbereich mit Ringen, Steckern und Ähnlichem verzieren lässt, sollte beim Sex aufpassen.mehr
In Deutschland sind zirka vier bis sechs Millionen Männer von Impotenz betroffen. Während es früher nur Vakuumpumpen ...mehr
Er kann nicht lang genug sein, denn ein stattlicher Penis verspricht höchste Lust bei Frauen – glauben zumindest viele ...mehr
Anzeige
Anzeige
Anzeige
Auch interessant
BMI-Rechner
  • Neues Dokument
Anzeige
Anzeige