Mehr Muskeln und Ausdauer

Beckenheben    
Ausführung:            Legen Sie sich rücklings auf den Boden, die       Beine im 90-Grad-Winkel in die Luft gestreckt, die Arme ruhen       neben dem Körper.
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Beckenheben
Ausführung: Legen Sie sich rücklings auf den Boden, die Beine im 90-Grad-Winkel in die Luft gestreckt, die Arme ruhen neben dem Körper.

von Jochen Fendt

Viele Hochleistungssportler schwören darauf: Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel. Doch sind solche Ergänzungsmittel überhaupt sinnvoll und sollten sich Alltagsjogger oder ambitionierte Läufer ebenfalls mit Proteinpräparaten versorgen?

Lange Zeit galt der Grundsatz: Läufer brauchen keine dicken Muskeln und daher auch nur wenig Eiweiß. Doch genau das Gegenteil ist der Fall. Gerade Läufer müssen Proteine zu sich nehmen. Denn der Körper besteht zu großen Teilen aus diesem Baustoff. Wird dem menschlichen Körper Wasser entzogen, bleibt vor allem Eiweiß in Form von Muskeln, Knochen und Hirnmasse übrig.

Insgesamt 22 verschiedene Eiweißbausteine - die Aminosäuren - findet man in unserem Körper. Acht dieser Aminosäuren sind essentiell, das heißt, der Körper kann diese nicht selbst bilden. Deshalb müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Alle anderen Aminosäuren können im Körper aus den essentiellen Aminosäuren aufgebaut werden.

Symptome für Eiweißmangel: Müdigkeit und Lustlosigkeit
Als Baustoff ist deshalb Eiweiß, das aus vielen Aminosäurebausteinen zusammengesetzt ist, an einer Vielzahl von Prozessen im Körper beteiligt und wird ständig auf- und abgebaut. Während einer körperlichen Beanspruchung wie dem Training arbeitet der Stoffwechsel auf Hochtouren. Verschiedene Körpersysteme - unter anderem die Muskeln - werden verstärkt beansprucht und müssen nach der Belastung wieder regeneriert werden. Daraus resultiert ein leicht erhöhter Eiweißbedarf bei Sportlern.

Eine ungenügende Eiweißzufuhr führt entsprechend zur Schwächung des Körpers. Symptome für solch einen Eiweißmangel können Lustlosigkeit, Müdigkeit, Schlappsein (auch im Training) sein. So sollte beispielsweise auch bei [LINK "/freenet/fit_und_gesund/gesundheit/orthopaedie_sportmedizin/muskelkater/index.html" ]Muskelkater eiweißreiche Nahrung zu sich genommen werden. Denn Muskelkater resultiert bekanntlich aus kleinen Muskelfaserrissen. Die Muskeln müssen regenerieren und zusätzliches Eiweiß beschleunigt den Muskelaufbau.

Vor allem Ausdauersportler haben laut Prof. Mark Tarnopolsky aus Kanada, der Untersuchungen über den Eiweißverbrauch von Sportlern anstellte, einen hohen Bedarf an Proteinen. Der Sportwissenschaftler fand heraus, dass dieser bei Leistungssportlern aus dem Ausdauerbereich sogar noch höher liegt als bei Kraftsportlern.

Der hohe Bedarf resultiert aus der umfangreichen aeroben Dauerbelastung. Die Energie wird zwar überwiegend aus dem aeroben Abbau von Kohlenhydraten und Fett bereitgestellt, zu einem gewissen Teil aber auch aus Aminosäuren. Dieser Anteil steigt mit zunehmender Entleerung der Kohlenhydratspeicher.

Erkennbar ist der Verlust an Aminosäuren an der erhöhten Ausscheidung von Harnstoff in Urin und Schweiß. Messungen der ausgeschiedenen Aminosäurenäquivalente ergaben Verluste von unter 20 g Aminosäuren während eines Marathonlaufes.

Dennoch müssen sich Ausdauersportler keine Gedanken über ein Zuwenig an Eiweiß machen. "1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse als Tagesration reichen für Bodybuilder und andere Athleten vollkommen aus." erklärt Tarnopolsky.

Die geringe Bedeutung von einem Verlust von maximal 20 g Aminosäuren verdeutlicht folgende Rechnung: Wird die durch den Marathonlauf verlorene Energie (2000 kcal) mit einer Mischkost kompensiert, die mindestens 12 Energieprozent Eiweiß enthält (üblich sind eher 15 %), dann wird mehr als das Dreifache (60 g) der verlorenen Menge (20 g) wieder zugeführt. Durch Training und Wettkampf benötigen Sportler insgesamt mehr Energie und nehmen deshalb mehr Nahrung zu sich. So werden die Proteinverluste automatisch ausgeglichen. Diese exemplarische Rechnung verdeutlicht dies:

Kraftsportler (Bodybuilder) Ausdauersportler (Läufer)

Körpergewicht: 100 kg
täglicher Energiebedarf: 4000 kcal
davon 15% Eiweiß: 600 kcal
entspricht: 150 g

tägliche Zufuhr: 1,5 g/kg
empfohlene Zufuhr:1,1 g/kg

Körpergewicht: 60 kg
täglicher Energiebedarf: 3500 kcal
davon 15% Eiweiß: 525 kcal
entspricht: 131 g

tägliche Zufuhr: 2,2 g/kg
empfohlene Zufuhr: bis 1,6 g/kg/

Tatsächlich liegen die Werte aber noch höher. In einer Studie zeigten sowohl die Ausdauer- als auch Kraftsportler hohe Überschüsse an Eiweiß. Das erwies eine erhöhte Harnstoffkonzentration im Urin, was eine vermehrte Belastung für die Nieren bedeutet. Daraus lässt sich das Resultat ableiten, dass Hochleistungssportlern keine zusätzliche Proteinzufuhr zu empfehlen ist. Breitensportlern kann dementsprechend auch keine keine Sonderration Eiweiß empfohlen werden - auch wenn ihre Trainingsumfänge zuweilen nah an denen von Leistungssportlern liegen.

Und Vegetarier?
Selbst Vegetarier, die Leistungsausdauersport betreiben, sind nicht auf proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Immer wieder wird angenommen, dass durch die verminderte biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine im Gegensatz zu tierischen, eine ausreichende Proteinzufuhr bei reinen Vegetariern (Veganer) problematisch sei. Dabei wird nicht berücksichtigt, dass eine Mischung von pflanzlichen Lebensmitteln die biologische Wertigkeit erhöht.

Bei einer ausgewogenen Ernährung mit vielfältiger Auswahl ist die biologische Wertigkeit mit Sicherheit ausreichend, so dass eine zusätzliche Aufnahme nicht erforderlich ist. Dies gilt auch für Ausdauersportler, die sich nur von Rohkost ernähren. Auch hier sind bislang keine Symptome von Proteinmangel aufgetreten.

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