Proteine für dicke Muskeln

Proteine für dicke Muskeln
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Proteine für dicke Muskeln

von Alexander Mett

Für den Aufbau neuer Muskelzellen sind insbesondere Proteine notwendig. Protein &#8211 auch besser bekannt als Eiweiß &#8211 ist jener Stoff, aus dem die Muskeln sind. Daher ist eine proteinreiche Ernährung für Fitnesssportler und Bodybuilder, die das Ziel des Masseaufbaus verfolgen, unerlässlich. Die Suche nach dem richtigen Proteinmittel ist jedoch verwirrend. Wir sagen Ihnen, welche verschiedenen Eiweißmittel auf dem Markt sind, wie hoch der tägliche Eiweißbedarf ist und welche Gefahren ein zu hoher Proteinkonsum bergen kann.

Protein ist ein Nährstoff, der aus einer Kette von Aminosäuren besteht. Insgesamt gibt es 22 verschiedene Aminosäuren, von denen acht essentiell sind, das heißt, dass sie vom Körper nicht selbst (oder nur in sehr geringer Menge) hergestellt werden können und daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Im Körper hat das Protein die verschiedensten Aufgaben: Sie sind für den Aufbau verschiedener Gewebearten wie Haare, Haut und Nägel zuständig und steuern in Form von Hormonen und Enzymen den gesamten Organismus. Für Bodybuilder und Kraftsportler ist die Beteiligung am Aufbau von Muskelmasse sicher am vordergründigsten.

Ernährungswissenschaftler bezeichnen einen täglichen Proteinkonsum von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als ausreichend, um seine Muskelmasse beizubehalten. Doch wer verhältnismäßig schnell Muskelmasse aufbauen möchte, kommt mit dieser Eiweißaufnahme nicht aus, da man durch das Muskeltraining und den damit verbundenen Muskelaufbau einen erhöhten Bedarf an Eiweiß hat.

In Großteilen der Bodybuilding-Kreise wird eine tägliche Aufnahme von mindestens zwei Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht gefordert, die nur durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel geleistet werden kann. Ernährungswissenschaftler sagen allerdings, dass eine Steigerung auf 1,2 Gramm bis höchstens zwei Gramm genügen würden.

Training + Protein = Muskelwachstum
Das Training an sich lässt nicht die Muskeln wachsen. Ihnen wird durch die Anstrengung lediglich der Anreiz zum Muskelwachstum gegeben. Das Prinzip funktioniert folgendermaßen: die Trainingsbelastung bedingt eine Schädigung der Muskelzellen. Der Körper reagiert darauf; er versucht mit dem konsumierten Protein soviel Muskelmasse aufzubauen, dass bei der nächsten Trainingseinheit keine Muskelschädigung mehr entsteht. Aus diesem Grund sind Bodybuilder bemüht, bei jedem Training die eigenen Leistungen zu steigern, um dem Körper keine Anpassung zu ermöglichen, denn Anpassung bedeutet in diesem Fall Muskelwachstumsstillstand.

Mögliche Gefahren
Problematisch können Eiweißpulver werden, wenn zu wenig Flüssigkeit getrunken wird, da hohe Konzentrationen von Eiweiß die Nieren belasten können. Weiterhin befürchten Ernährungswissenschaftler, dass durch die Zufuhr fertiger Aminosäuren die körpereigene Synthese erlahmen könnte.

Es gibt verschiedene Proteinquellen, die sich zum Teil sehr in ihrer Qualität unterscheiden. Die Qualität wird durch das Vorkommen der unterschiedlichen Aminosäuren und die Verdaulichkeit des Proteins bestimmt. Die Qualität eines Proteins wird mit der Biologischen Wertigkeit angegeben. Als Referenzeiweiß zur Bestimmung der Biologische Wertigkeit (BW) wird das Vollei verwendet, das einen Wert von 100 hat. Es gibt fünf verschiedene Proteinarten, die für den Muskelaufbau von Bedeutung sind. Andere Proteinarten wie das in Gummibärchen enthaltene Gelatine (biologische Wertigkeit 0) sind minderwertig und daher uninteressant.

Die 5 wichtigen Proteinarten sind:

  1. Casein (Milcheiweiß): Casein hat eine BW von 77, was nicht gerade viel ist. Es ist aufgrund eines hohen Gehaltes der muskelaufbauenden Aminosäure L-Glutamin dennoch für Bodybuilder geeignet. Außerdem wird Casein im Magen nur sehr langsam resorbiert, weshalb es gerade vor dem Schlafengehen das ideale Protein ist, um seine Muskeln über Nacht kontinuierlich mit Protein zu versorgen.
  2. Wheyprotein (Molkeprotein, Lactalbumin): Wheyprotein ist mit einer BW von 104 sehr hochwertig und gilt als bestes Einzelprotein. Es wird vom Körper sehr schnell resorbiert, wodurch es für den Gebrauch direkt nach dem Training ideal ist. In dieser Zeit kann der Körper besonders effizient Protein verwerten, und mit Wheyprotein wird dieses schnell geliefert. Wheyprotein enthält auch eine hohe Anzahl an BCAA's (verzweigkettige Aminosäuren), die ein Drittel des Gesamtmuskelproteins ausmachen.
  3. Milchprotein Isolat Milchprotein Isolat ist eine Kombination aus Casein (80%) und Whey Protein (20%). Dadurch vereint es die positiven Eigenschaften beider Proteinarten. Es ist somit für alle Tageszeiten und Trainingsstufen gleichermaßen geeignet.
  4. Eiprotein (Eialbumin): Eiprotein besitzt eine BW von 88 - ist also recht hochwertig. Im Gegensatz zu Milchprotein bewirkt es keine Wassereinspeicherung unter der Haut. Bodybuildern nehmen dies daher gerne in der Wettkampfvorbereitung.
  5. Sojaprotein Sojaprotein hat eine BW von 80 und einen hohen Gehalt an L-Glutamin. Es ist das ideale Protein für Sportler, die bei Proteinarten tierischer Herkunft Magenprobleme bekommen. Es wird unter anderem für die Herstellung von Babynahrung verwendet. Die Gerüchte, dass Sojaprotein zu einer erhöhten Östrogenproduktion bei Männer führt und damit eine Gynäkomastie, ein hormonell bedingtes Brustwachstum bei Männern, begünstigen kann, wurden wissenschaftlich nicht bestätigt.

Vegetarier können auch sehr hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen, ohne tierische Erzeugnisse zu konsumieren. Die folgenden rein pflanzlichen Kombinationen ergeben eine BW von nahezu 100: Reis und Sesamkörner, Brot und Sesamkörner, Brot und Sonnenblumensamen, Gemüsesuppe und Brot, Mais und Soja , Weizen und Soja, Weizenbrot und Bohnen, Bohnen und Reis.

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