So bauen Sie bewegungslos Muskeln auf

Starke Muskeln, ohne sich zu bewegen? Das klingt zu schön, um
wahr zu sein. Ist es aber! Wir zeigen, wie sie ohne Hanteln stärker
und straffer werden
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Starke Muskeln, ohne sich zu bewegen? Das klingt zu schön, um wahr zu sein. Ist es aber! Wir zeigen, wie sie ohne Hanteln stärker und straffer werden

© kiuikson / Shutterstock.com
05.02.2019 - 10:00 Uhr

Es klingt zu schön, um wahr zu sein: Muskeln ohne sich einen Millimeter zu bewegen – geht das? Ja! Hier erfahren Sie, wie Sie in Topform kommen. .

Die stinkende Muckibude können Sie getrost vergessen und die Hanteln dürfen ruhig weiter ein einsames Dasein unter Ihrem Bett fristen. Denn für stahlharte Muskeln müssen sie keine Gewichte stemmen. Das Stichwort dafür lautet: isometrisches Training. Mit diesem Training können Sie nämlich jede beliebige Muskelpartie Ihres Körpers kräftigen – ohne Equipment.

Isometrisches Training – konzentriert zur Top-Figur

Beim Stemmen eines Gewichts, wird Ihr Muskel gegen einen Widerstand in die Länge gedehnt. Bei einer statischen, Übung verändert sich die Länge eines Muskels jedoch nicht. Es wird hoher Druck oder Zug aufgebaut, der so lange wie möglich gehalten wird. Heißt: Der Muskel steht unter maximaler Dauerbelastung. Sie kennen das Gefühl, wenn Sie oft längere Zeit schwere Tüten tragen müssen – davon kriegen Sie also auch Muckis!

Die Vorteile vom bewegungslosen Krafttraining

Vorweg: Sie werden durch das Halte-Training kein zweiter Arnold Schwarzenegger und einen Bodybuilding-Wettkampf gewinnen Sie so auch nicht. Doch das ist sicher auch nicht Ihr Ziel! Was isometrisches Training aber kann: einen schönen Body formen. Außerdem erhöht es auf Dauer Ihre Kraftausdauer und Ihre mentale Stärke – denn durch das Training programmieren Sie Ihren Geist auf: Durchhalten! Das Beste am isometrischen Trainingsplan: Sie können das Training ganz einfach zuhause durchführen und brauchen kein Equipment.

Das sind die besten Übungen

Um den Bauch und den gesamten Rumpf zu kräftigen, eignet sich der Unterarmstütz, auch Planke genannt. Im Seitstütz kommt die seitliche Rumpfmuskulatur auf ihre Kosten. Indem Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand pressen und die Beine im 90-Grad-Winkel halten (Wandsitzen) machen Sie Ihre Beine stahlhart. Um die Brustmuskulatur zu kräftigen und die Kraft in den Händen zu erhöhen, pressen Sie ihre Handflächen vor der Brust feste zusammen.

Das ist beim Training wichtig

Für den Anfang reicht es, wenn Sie die Übungen jeweils 20 Sekunden halten. Je länger Sie trainieren, desto länger halten Sie die Übungen durch. Achten Sie beim Training darauf, dass Sie nicht die Luft anhalten, sondern gleichmäßig atmen. Ansonsten kann der Blutdruck gefährlich ansteigen. Legen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens 2 Tage Pause ein, damit sich ihre Muskeln und Sehnen von der Belastung erholen dürfen.

Schon nach den ersten Trainingseinheiten spüren Sie, dass Ihre Muskeln kräftiger sind. Jetzt heißt es: am Ball bleiben. Sie müssen zwar keine Gewichte stemmen, sollten aber regelmäßig trainieren – dann sehen Sie bald einen stärkeren Menschen im Spiegel!

Quelle: Men’s Health – Motor Presse Hearst GmbH & Co KG Verlagsgesellschaft
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