Bikinifigur: Richtiges Training als Erfolgsrezept

Training für Bikinifigur
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Training für Bikinifigur

02.01.2003 - 23:00 Uhr

von Jenny Schulz

Sie wollen an Ihrer Bikinifigur arbeiten und wieder besser in Form kommen? Aber wie viel trainieren? Und was kann Fitness-Training zum Fettabbau beitragen?

Sie sind fest entschlossen, dem Speckpölsterchen den Kampf anzusagen. Los gehen soll es sofort und vollendet sein soll das Kunstwerk ihrer Bikinifigur in möglichst kurzer Zeit. Also melden Sie sich im Fitness-Studio an und machen zum Einstieg erst mal eine Stunde Thai Bo mit. Völlig fertig krauchen Sie anschließend nach Hause - sicher, damit schon mal ordentlich Fett gekillt zu haben. Am nächsten Tag können Sie sich kaum bewegen. Am Tag danach auch nicht. Aber drei Tage später wieder. Und schon schlägt das schlechte Gewissen wieder zu. "Oh Gott, ich muss was tun!" Also gehen Sie Joggen. Ordentlich schnell, damit es auch was bringt. Nach 20 Minuten hängt Ihnen die Zunge auf der bebenden Brust und sie haben - wenigstens für die nächste Zeit - genug vom Sport und vergessen den Traum von der Bikinifigur.

Auf diesen missglückten Versuch können durchaus noch einige ähnlich erfolglose Anläufe folgen. Das einzige was oftmals bleibt, ist die vermeintliche Erkenntnis, dass Sport einem keinen Spaß, irgendwie auch nicht schlank und schön und schon garnicht glücklich macht.

Viel bringt einfach nicht viel. Wer sich zuviel zumutet, überlastet seinen Körper. Diesem bleibt keine Zeit, um die der neuen aktiven Lebensweise angepassten Strukturen aufzubauen. Muskeln wachsen in den Trainingspausen. Stattdessen erschöpfen viele Anfänger sich so sehr, dass die eigene Physis den Eiligen irgendwann regelrecht ausbremst - wenn nötig mit einer Krankheit- nur damit sie endlich mal Ruhe geben.

Und diese Ruhe fühlt sich dann so nett und angenehm an, dass sich der Sport-Rookie gar nicht wieder aufraffen kann. Und ohne Schweiß bekanntlich kein Preis.

Planvolles Training

Erfolgreiches Training ist planvolles Training! Folgende Regeln sollten Sie befolgen - dann klappt es schon mit der Bikinifigur:

  • Lohnende Pausen: Ganz einfach: Übertreiben Sie es nicht und gönnen Sie Ihrem Körper Pausen - sogenannte "lohnende Pausen". Wenn Sie gerade erst wieder mit dem Training anfangen, reichen 2-3 mal pro Woche Training an nicht aufeinanderfolgenden Tagen vollkommen aus.
  • Kurse, die Spaß machen: Wählen Sie Kurse, die Ihnen Spaß machen. Sie dürfen sich anstrengen, schwitzen und Ihre vernachlässigten Muskeln spüren, aber es sollte sich noch nach dem Training noch angenehm anfühlen. Wenn Sie sich nach dem Sport gut fühlen, auch am nächsten Tag - prima. Wenn Sie sich völlig fertig und ausgelaugt fühlen, lassen Sie es ein wenig ruhiger angehen.
  • Maximale Herzfrequenz: Trainieren Sie mit Puls-Uhr auf dem Cross-Trainer und überschreiten Sie keinesfalls die maximale Herzfrequenz, "180 minus Lebensalter".
  • Walken statt Joggen: Gehen Sie Walken anstatt gleich zu Joggen. Das sportliche Gehen mit hoher Körperspannung und dynamischer Armarbeit verbraucht reichlich Kalorien und schont Gelenke und Bänder.
  • Muskulatur sanft aufbauen: Besuchen Sie Kurse wie Rückenfit oder Yoga, um erst mal auf sanfte Weise Muskeln aufzubauen, ehe Sie sich in "härteren" Kursen verausgaben.

Der Vorteil dieser sanfteren Art des Trainings ist, dass Sie Spaß an der Bewegung haben und Ihr Körper sich freut, anstatt zu stöhnen. Es wird Ihnen gut gehen und Sie werden Lust haben, mit dem Sport weiter zu machen. Sport ist kein Mord - im Gegenteil. Er tut Ihnen gut! Und wenn das so ist, werden Sie auch am Ball bleiben, was langfristig deutlichere Erfolge bringt, als vier Wochen durchzupowern und dann das Handtuch zu schmeißen.

Sie werden spüren, wie sich Ihr Körper verändert und irgendwann nach mehr verlangt. Vielleicht sogar nach einer Thai Bo Stunde.

Warum sollte man sich die Mühe machen, zwei bis drei mal pro Woche anstrengende Übungen für den Muskelaufbau an Beinen, Bauch, Po, Armen und Rücken durchzuführen? Kann man nicht einfach weniger essen, dann ein bisschen Walken und wieder ausruhen, um eine schlanke, straffe Figur zu bekommen?

Zunächst sollten Sie sich Ihr Ziel vor Augen führen. An dem Ziel orientiert sich die Art des Trainings ganz maßgeblich.

  • Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, kann ein sanftes Krafttraining das Mittel der Wahl sein.
  • Wenn es Ihr Ziel ist, Ihren Körper zu formen, dann gehört es sogar unbedingt dazu.
  • Und wenn es Ihr Ziel ist, Körperfett zu reduzieren, dann hilft Krafttraining Ihnen in Ergänzung zum Ausdauersport, dieses Ziel schneller zu erreichen.

Wenn Sie regelmäßig die Kraftausdauer aller großen Muskelgruppen trainieren, werden diese sich anpassen. Das heißt, sie bereiten sich auf das nächste Training, die nächste Belastung vor. Sie werden stärker, belastbarer, nehmen an Masse zu. Dadurch stabilisieren Sie nicht nur Rücken und Gelenke ganz entscheidend, sondern geben dem Körper auch eine ganz andere Form.

Durch leichte Volumenzunahme der Muskeln wird das darüber liegende Gewebe und die Haut gestrafft. Haben Sie bereits einen relativ geringen Körperfettanteil, werden sie die Veränderung, die Formung recht schnell sehen können. Der Muskel wird definiert - man erkennt seine Form, seine Struktur.

Soll der Körperfettanteil erst noch reduziert werden, hilft die beim Krafttraining aufgebaute Muskulatur dabei mit. Denn: Muskulzellen verbrennen mehr Kalorien als jedes andere Gewebe im Körper! Wenn Sie also Muskeln aufbauen, steigert dies Ihren täglichen Kalorienverbrauch - auch in den Pausen zwischen den Trainingseinheiten.

Kaum eine Frau möchte gerne dicke Muskeln haben. Bikinifigur ja, Muskeln nein. Zumindest keine dicken, "sichtbaren" Muskeln. Das muss auch gar nicht sein. Auf die Art des Trainings kommt es an.

Als Formel gelten:

  • Viele Wiederholungen (> 20) bei geringem Widerstand/Gewicht = schlanke Muskeln
  • statische Übungen (Halteübungen) ohne zusätzliches Gewicht = schlanke Muskeln
  • wenig Wiederholungen (8-10) bei großem Widerstand / Gewicht = Volumenzunahme

Genetische Veranlagung

Auch die genetische Veranlagung spielt eine gewichtige Rolle. Manche Frau scheint eine Hantel nur ansehen zu müssen, schon formen sich die Muskeln, eine andere trainiert sich die Finger schwielig und es passiert nur wenig. Spätestens nach drei bis vier Wochen merken Sie, ob sie dem ersten Typ angehören.

Wenn ja, können Sie sich freuen. Wenn Sie hin und wieder nur einmal pro Woche Ihre Übungen machen, statt 2-3 mal, tut das dem Erfolg kaum einen Abbruch. Gehören Sie jedoch zum zweiten Typ, müssen Sie hart arbeiten - langsam die Intensität und die Trainingshäufigkeit erhöhen - um einen sichtbaren und fühlbaren Erfolg zu haben.

Muss ich mich jetzt an die "langweiligen" Kraftmaschinen setzen?

Nicht doch! Ein gut angeleiteter Bodystyling-Kurs, in dem mit dem eigenen Körpergewicht und kleinen Hilfsmitteln, wie leichten Hanteln oder Tubes gearbeitet wird, reicht allemal.

Oder Sie leisten sich einfach mal den Luxus eines Personal Trainers, der Ihnen die effektivsten Übungen zeigt und einen individuell auf Sie zugeschnittenen Trainingsplan zusammenstellt, anhand dessen Sie dann daheim mit ein bisschen Musik als Motivation weiter trainieren können.

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