Wie viele Eier braucht ein Mann?

Selbst wenn Sie die Eiweißzufuhr verdreifachen, ist ein erhöhter
Muskelzuwachs nicht zu erwarten
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Selbst wenn Sie die Eiweißzufuhr verdreifachen, ist ein erhöhter Muskelzuwachs nicht zu erwarten

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02.05.2018 - 11:00 Uhr

Eigentlich kein Einziges. Denn was er wirklich braucht ist Eiweiß. Und dafür gibt es bessere Quellen als Eier.

Etwa 300 Gramm Ihres Gesamtgewichts zerfällt täglich und muss neu gebildet werden. Doch keine Sorge, was da zerfällt, ist Eiweiß, auch Protein genannt. Alle vier bis sechs Tage erhalten Sie auf diesem Weg eine ganz neue Darmwand. Der größte Teil der Proteine in Ihren Muskeln durchläuft den Prozess innerhalb von sechs Monaten. Und 98 Prozent des Gesamtproteins Ihres Körpers werden während eines Jahres erneuert.


Nachschub muss sein
Ihr Körper recycelt. Werden neue Proteine benötigt, kann altes Eiweiß in seine Aminosäuren zerlegt und für die neue Aufgabe nach einem anderen Bauplan wieder zusammengefügt werden. Der Organismus kann mindestens 30 000 verschiedene Proteine aus den 20 Aminosäure- Bausteinen erzeugen, die für den Menschen wichtig sind.

Obwohl dabei das Eiweiß von defekten Zellen, verbrauchten Transportproteinen und Enzymen verwertet wird, kommt der Kreislauf nicht ohne Zufuhr von außen aus. Denn viel Körpereiweiß geht jeden Tag verloren: Haut schuppt sich, Haare und Fingernägel werden geschnitten und Sie benutzen eine Toilette. Sie brauchen Protein – also müssen Sie Eiweiß essen.


„Neun der zwanzig Aminosäuren kann der menschliche Körper nicht selber bilden“, so Ernährungs-Expertin Dr. Cornelia Metges. Diese unentbehrlichen, so genannten essentiellen Aminosäuren müssen deshalb unbedingt aus der Nahrung kommen. Sind wir mit essentiellen Aminosäuren ausreichend versorgt, stimmt unsere Eiweißbilanz.

Während unser Körper Fett nahezu unbegrenzt speichern kann, und kurzfristige Energiereserven aus Kohlenhydraten in Form von Glykogen in Leber und Muskeln bereithält, ist „für Eiweiß kein Speicher im Körper vorhanden“, erklärt der Ernährungswissenschaftler Günter Wagner vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim.

Bei Eiweißmangel greift der Körper deshalb auf das Eiweiß aus den Funktionsproteinen in den Muskeln und Organen zurück. Im Hungerzustand können maximal ein bis zwei Kilogramm des Körpereiweißbestandes ohne größere Beeinträchtigung von Körperfunktionen und Gesundheit abgebaut werden.


Was ist besser als Ei?
Ernährungswissenschaftler sprechen deswegen von „Biologischer Wertigkeit“, wenn sie die Qualität von Nahrungseiweiß beschreiben. „ Für Eier wurde der Wert auf 100 gesetzt“, so Wagner. Andere Eiweißquellen werden damit verglichen. „Der Wert gibt an, wie viel körpereigenes Eiweiß ich aus den Aminosäuren im jeweiligen Lebensmittel aufbauen kann“, so Wagner. „Je höher der Wert, desto besser.“

Fleisch und Milchprodukte erreichen dabei durchweg bessere Werte als pflanzliche Eiweißquellen. Allerdings ist ihr meist hoher Fettgehalt nicht in jedem Fall günstig zusammengesetzt. So enthalten tierische Proteinquellen einen hohen Anteil schädlicher gesättigter Fettsäuren, viel Cholesterin und Purine. Pflanzliche Proteine in Gemüse oder Getreide werden dagegen natürlicherweise von mehr gesunden ungesättigten Fettsäuren begleitet und sind cholesterinfrei.


Der Mix macht's
Einige Nahrungsmittel lassen sich zu regelrechten Eiweißbomben kombinieren: „Kartoffeln und Ei erreichen zusammen eine Biologische Wertigkeit von 143“, so Wagner. Andere Kombinationen ergänzen sich ebenfalls gut, weil sie dem menschlichen Eiweißprofil besonders nahe kommen:
Bohnen und Mais, Milch und Haferflocken, Reis und Sojabohnen, Bohnen und Hirse, Erbsen und Getreide.

Die Nahrungsmittelpaare müssen nicht unbedingt gleichzeitig gegessen werden. Da aber kein Speicher im Körper verfügbar ist, genügt es nicht, alles nur am gleichen Tag zu essen. „Die Kombinationen sollten innerhalb von zwei bis drei Stunden im so genannten Aminosäurepool des Körpers zur Verfügung stehen“, rät Wagner. Wer also beispielsweise zum zweiten Frühstück ein Vollkornbrötchen isst und mittags Erbsen auf dem Teller hat, ist auch als Vegetarier gut versorgt.


Mehr Eiweiß bringt nicht gleich mehr Muskeln
„Bei körperlicher Belastung steigt der Kalorienbedarf stärker als der Proteinbedarf“, sagt Metges. „Auch wenn Sie die Eiweißzufuhr verdreifachen, ist ein erhöhter Muskelzuwachs nicht zu erwarten. Der wird weitestgehend durch Wachstumshormone oder Testosteron allein beeinflusst.“

Darüber hinaus wird jedes Gramm überschüssiges Eiweiß „verbrannt oder als Fett gespeichert“, gibt Wagner zu bedenken. Für den Energiebedarf des Körpers wird Nahrungseiweiß sonst nur herangezogen, wenn die Versorgung mit Fetten und Kohlenhydraten als Energielieferanten unzureichend ist. Auf maximal fünf Prozent vom Nahrungseiweiß schätzt Metges den Eiweißbedarf für Muskelwachstum beim Erwachsenen, dagegen „ entsprechen 95 Prozent dem reinen Erhaltungsbedarf des Körpers“.


Peptidkur für die Muskeln
Kreatin, ein Peptid aus den Aminosäuren Lysin und Methionin, steht in den Muskeln als schneller Energiespeicher bereit und kann vom Körper selbst gebildet werden, ist aber auch in Kapselform erhältlich. Im Gegensatz zu vielen anderen Präparaten „ist eine muskel-aufbauende Wirkung von Kreatin eindeutig belegt“, so Wagner. Ein vergrößerter Kreatinspeicher löst eine anabole Reaktion aus. Wagner empfiehlt eine fünf- bis siebentägige Kur mit 15 bis 20 Gramm Kreatin pro Tag. Wiederholt man die Kur maximal dreimal im Jahr, sei ein „Gewichtszuwachs von bis zu zwei Kilogramm zu erreichen“, so Wagner.

Quelle: Men’s Health – Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG
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