Beckenheben
Beckenheben
1.) Legen Sie sich rücklings auf den Boden, die Beine im
90-Grad-Winkel in die Luft gestreckt, die Arme ruhen neben dem
Körper
Beckenheben
2.) Heben Sie nun Ihr Becken so hoch Sie können, halten Sie kurz
die Spannung und senken Sie das Becken dann wieder langsam.
Beinpull
Beinpull
1.) Hängen Sie sich an eine (Klimmzug-) Stange, die Hände im
Griff etwa schulterbreit auseinander.
Beinpull
2.) Ziehen Sie Ihre Knie jetzt nach oben, bis Sie einen
90-Grad-Winkel erreichen. Senken Sie nach kurzem Halten Ihre Beine
jetzt wieder, setzen Sie aber während der gesamten Übung Ihre
Körperspannung dazu ein, nicht ins Pendeln zu kommen.
Ball-Crunch
Ball-Crunch
1.) Legen Sie sich rücklings auf einen Gymnastikball. Ihre Hände
halten Sie locker hinter den Ohren.
2.) Heben Sie den Kopf und die Schultern und ziehen Sie die
Rippen zum Bauch. Kurz halten, danach langsam zurück in die
Ausgangsposition.
3.) Zur Steigerung der Intensität stellen Sie die Füße nicht auf
den Boden, sondern absolvieren den Crunch mit unter einen
Widerstand geklemmten Füßen.
Gerader Crunch
Gerader Crunch
1.) Auf den Rücken legen und die Knie anziehen. Die Füße sind
dabei fest aufgestellt. Die Hände im Nacken verschränken.
2.) Kopf, Hals und Schulterblätter hochziehen, ohne mit dem Kinn
die Brust zu berühren. Diese Stellung einige Sekunden halten, dann
wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Gerader Crunch
Achten Sie darauf, den Kopf nicht mit den Händen nach oben zu
ziehen. Zur Kontrolle können Sie die Hände auch seitlich am Kopf
halten.
Anfänger können ihre Füße noch auf einer Unterlage ablegen (90
Grad Winkel in Knien und zwischen Unterschenkel und Boden).
Power-Variante: Absolvieren Sie die Crunches mit einer
Hantelscheibe vor der Brust.
Fly
1.) Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie angewinkelt und
stützen sich auf den Handflächen ab.
2.) Nun strecken Sie die Arme seitlich vom Körper und die Beine
nach vorne. Halten Sie die Position so lange Ihnen möglich ist und
gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
Fly
Fly