Das Anti-Stress-Workout

Beim Woyo bauen Sie Stress ab – und Muskeln auf
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Beim Woyo bauen Sie Stress ab – und Muskeln auf

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15.05.2013 - 12:00 Uhr

Lösen Sie eine Fahrkarte nach Relaxistan: Wir haben für Sie das erste Workout entwickelt, das Stress ab- und zugleich Muskeln aufbaut. Der Trick: eine geschickte Kombination aus Yoga- und Kraftübungen.

Nichts ist männlicher als Yoga. Vorausgesetzt, Sie kombinieren es mit Kraftsport-Elementen, wie es bei Workout-Yoga, kurz: Woyo, der Fall ist. „Das Ziel beim Woyo ist, entspannter, beweglicher, kräftiger und ausdauernder zu werden“, erklärt Daniel Ramspott aus München, einer der wenigen Woyo-Instructor in Deutschland. Der große Vorteil von Woyo: Sie trainieren nicht nur stur einzelne Muskelgruppen, sondern auch den optimalen Einsatz der Atmung sowie das Zusammenspiel zwischen Körper und Geist. Ramspott: „Schon nach wenigen Trainingsstunden werden Bewegungen geschmeidiger, die Atmung ruhiger.“ Verspannungen lösen sich, die Körperhaltung wird besser. Das Beste: Stress und störende Gedanken verschwinden. Durch die Konzentration auf Bewegungen, Körperspannung, Atmung schalten Sie vom Alltag ab (mehr Infos unter www.woyo.de oder in dem Buch „ Woyo“ von Sonja Söder, Copress Sport, um 18 Euro).
Die von uns vorgestellten Übungen bauen gezielt aufeinander auf. „Sie erfüllen dabei unterschiedliche Funktionen, bereiten auf nachfolgende Hauptübungen vor, kräftigen, dehnen, entspannen oder sorgen für Ausgleich“, erklärt Ramspott. Halten Sie also die Reihenfolge ein. Grundsätzlich gilt für das Workout: erst einfache, dann Übungen mit komplexen Bewegungsabläufen trainieren. Dabei immer ruhig durch die Nase ein- und ausatmen. „Es geht nicht um wilde Verrenkungen. Wenn Sie mit einer Übung Probleme haben, greifen Sie zu Hilfsmitteln oder führen sie sanfter aus“, sagt der Fitness-Coach. Trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche, immer barfuß, das kräftigt die Fußmuskulatur. Wenn Sie alles beherzigen, ist der Stress-Zug bald abgefahren.
Relax-Basics: Mit diesen sechs Tipps sind Sie bald die Ruhe selbst
Atmung: Oberkörper entspannen, ruhig durch die Nase atmen; Trick gegen störende Gedanken: Atemzüge zählen
Atmosphäre: Alles abschalten, was nerven kann (Handy!)
Abspann: Nach den intensi-ven Übungen kurze Pausen machen, spüren, wie sich die trainierten Partien anfühlen
Aufmerksamkeitsreise: Bei jedem Atemzug vorstellen, wie die eingeatmete Luft durch die einzelnen Organe strömt
Abkürzung: Übungen drei bis fünf, acht und zwölf einfach weglassen, und fertig ist das 20-Minuten-Entspannungs-Workout zum Feierabend; der Nachteil dabei: weniger Kräftigung
Abschluss: Nach dem Workout auf die Matte legen und den Körper zwei bis drei Minuten lang komplett entspannen lassen
Übung 1: Dehnung der Beinrückseite
Übung für Einsteiger: Legen Sie sich auf den Rücken und greifen Sie mit rechts eine Gurtschlaufe. Rechten Fuß in die Schlaufe stecken, dann das Bein sanft zum Oberkörper ziehen.
Variante für Fortgeschrittene: Gurt zwischen Kopf und rechten Fuß spannen. Der Kopf hängt locker in der Luft (nicht zum Boden drücken). Je kürzer die Schlaufe, desto mehr strecken Sie das Bein. Die Arme locker neben den Körper legen, die Handflächen nach oben.
Hinweise zur Ausführung: Blick immer geradeaus richten. Zehn Atemzüge pro Seite, dann Beinwechsel. Beide Seiten gleich lange dehnen. Einsteiger können das Bein etwas anwinkeln. Noch einfacher ist es, wenn Sie das liegende Bein aufstellen (Kniewinkel: 90 Grad).
Schwierigkeitsgrad: mittel
Wirkung: Mit dieser Übung zum Einstimmen dehnen Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur – das ist gut für Ausdauersportler und alle, die viel sitzen müssen.
Übung 2: Kräftigung von Rumpf und Beinen
Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Rücken, Arme auf den Boden. Beide Füße nach vorne ausrichten. Den einen Fuß stellen Sie auf zwei Blöcke, das andere Bein hängt frei in der Luft. Das Becken nach oben durchstrecken, Kniewinkel: 90 Grad.
Endposition: Das freie Bein in kurzen Bewegungen in die Höhe strecken. Dabei bleiben die Schultern unten, eng am Körper. Das Becken weiterhin kräftig hochdrücken. Achten Sie darauf, dass Sie richtig atmen: ausatmen beim Strecken, einatmen beim Senken des Beins. Das Becken während der gesamten Übung gestreckt halten.
Hinweise zur Ausführung: Zehn bis 15 Kontraktionsbewegungen pro Bein. Vor dem Seitenwechsel ein paar Atemzüge entspannen. Nichts unter den Kopf legen.
Schwierigkeitsgrad: mittel
Wirkung: Vorbereitende Übung, kräftigt Rumpf- und Beinmuskulatur. Sie ist sehr
hilfreich, wenn Sie Rückenprobleme haben.
Übung 3: Stärkung der Bauchmuskulatur
Ausgangsstellung: Rücklings hinlegen und die Beine aufstellen. Den Ball zwischen die Knie klemmen, Beine vom Boden heben, Knie dabei etwa im rechten Winkel gebeugt halten. Die Schulterblätter bleiben noch am Boden, die rechte Hand ruht am Hinterkopf, die linke strecken Sie gerade nach hinten.
Endposition: Linken Arm und rechten Unterschenkel nach oben strecken, Unterschenkel halten, Arm in kurzen Bewegungen zur Decke drücken; ausatmen beim Hochdrücken und einatmen beim Senken
Hinweise zur Ausführung: Pro Seite zehn bis 15 Kontraktionsbewegungen machen, in der gesamten Zeit den Oberkörper mit der maximalen Rumpf- bzw. Bauchkraft oben halten; vor dem Seitenwechsel dann noch einmal kurz hinlegen und entspannen
Schwierigkeitsgrad: mittel
Wirkung: Diese Übung trainiert die Bauchmuskulatur, bereitet den Oberkörper auf Stehpositionen und Drehbewegungen vor.
Übung 4: Sanfte Rückbeuge
Stellung: Hinsetzen, Fußsohlen gegeneinander legen, so dass die Knie nach außen zeigen. Nach hinten abrollen, dabei Knie leicht zusammenführen (schont den Rücken), im Liegen wieder abspreizen, entspannen.
Hinweise zur Ausführung: Füße zusammen lassen
Schwierigkeitsgrad: leicht
Wirkung: Entspannt, dehnt Bauchmuskeln nach Belastung, öffnet Ihr Becken, bereitet Stehpositionen vor
Übung 5: Dreieckshaltung
Übung für Einsteiger: Weite Schrittstellung, neben den vorderen, linken Fuß einen Block stellen. Den hinteren, Fuß um 90 Grad nach außen drehen. Mit dem Ausatmen das vordere Bein um 90 Grad beugen, die linke Hand auf den Block legen. Dabei den Oberkörper nach rechts aufdrehen und die rechte Hand Richtung Decke strecken (Ihr Blick folgt der gestreckten Hand).
Variante für Fortgeschrittene: Am Boden statt am Block abstützen – das
erfordert, dass Sie sich stärker strecken.
Hinweise zur Ausführung: Streckung fünf bis 15 Atemzüge lang halten, danach aufrecht stehen und intensiv einatmen, kurz entspannen, Seitenwechsel. Die Fußsohlen des gestreckten Beins sollten immer ganz auf dem Boden bleiben.
Schwierigkeitsgrad: schwer
Wirkung: Hauptübung, kräftigt Rumpf und Beine bis zu den Knöcheln, dehnt Brust und Schultern, fördert Stabilität
Übung 6: Körperstreckung, einbeinig
Ausgangsstellung: Machen Sie einen großen Aus-fallschritt. Verlagern Sie das Gewicht auf den vorderen, linken Fuß, das rechte Bein strecken Sie nach hinten aus. Ausatmen, zwei Blöcke zirka 40 Zentimeter vor den linken Fuß setzen und mit gestreckten Armen darauf abstützen. Das rechte Bein bleibt weiterhin nach hinten gestreckt.
Endposition: Arme nach vorne strecken. Der Kopf bleibt auf einer Linie mit dem Rumpf, Blick nach unten.
Hinweise zur Ausführung: Fünf bis zehn Atemzüge lang die Position halten, dann Beinwechsel; Bauch stets fest anspannen und Becken gerade halten; Standbein stets leicht gebeugt halten; vor dem Seitenwechsel gerade hinstellen und ein paar Atemzüge lang entspannen
Schwierigkeitsgrad: schwer
Wirkung: Hauptübung, kräftigt Beine, Rumpf und alle Gelenkmuskeln, gut gegen steife Gelenke, unter Yogis bekannt als „ Der Krieger III“ oder „Virabhadrasana III“
Übung 7: Gebetshaltung
Stellung: Hinknien, Oberkörper langsam vorkippen, bis der Kopf auf der Matte ruht, Schultern fallen lassen, Arme nach hinten
Hinweise zur Ausführung: Fünf bis zehn Atemzüge halten, bei Wirbelproblemen
den Kopf auf einem der Blöcke abstützen
Schwierigkeitsgrad: leicht
Wirkung: Ausgleichsübung, lockert Wirbelsäule, entspannt Hüfte, Rücken, Nacken; in Yoga-Kreisen: „Held, der nach unten sieht“
Übung 8: Rumpfstrecker
Ausgangsstellung: Hinknien, Po über den Füßen, Oberkörper vorkippen, ausatmen
Endposition: Oberkörper vorschieben, bis Beine in Liegestützposition gestreckt sind; Ellbogen am Körper, Rücken und Kopf gerade
Hinweise zur Ausführung: Position fünf bis 15 Atemzüge lang halten, Bauch dabei fest anspannen, Schultern zur Körpermitte ziehen
Schwierigkeitsgrad: mittel
Wirkung: Hauptübung, stärkt die Arme, die Schultern, den Rumpf und die Beine
Übung 9: Streckung im rechten Winkel
Übung für Einsteiger: Gehen Sie in die Rumpfstrecker-Grundposition (siehe Übung 8). Die Knie vom Boden heben, Oberkörper komplett strecken. Das Becken vorkippen (ins Hohlkreuz gehen) und so weit wie möglich Richtung Decke schieben. Der Rücken ist in der Endposition wieder gerade, Arme sind gestreckt, die Knie leicht gebeugt. Wer mit der Streckung Probleme hat, kann die Hände auf Blöcken abstützen.
Variante für Fortgeschrittene: Bei der Profi-Variante sind alle Gelenke, auch die Knie, durchgestreckt. Die Fußsohlen ruhen komplett auf dem Boden.
Hinweise zur Ausführung: Position fünf bis 15 Atemzüge lang halten; Füße, Knie, Hände schulterbreit auseinander
Schwierigkeitsgrad: schwer
Wirkung: Hauptübung, heißt auch: „Der Hund, der nach unten schaut“; kräftigt den ganzen Körper, dehnt die Beinrückseite, stärkt Arm-, Hand- und Schultergelenke; sehr gut bei Rückenproblemen
Übung 10: Rumpf- und Beinrückheben
Ausgangsstellung: Bäuchlings hinlegen, Stirn vom Boden nehmen und den Kopf auf einer Linie mit dem Rücken halten; Arme neben dem Rumpf, Handflächen nach oben
Endposition: Brustkorb beim Einatmen heben, die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen, Oberkörper und Beine kräftig strecken, Beine dabei heben; möglichst wenig Spannung im unteren Rücken aufbauen; Tipp: das Schambein in den Boden drücken
Hinweise zur Ausführung: Einsteiger halten fünf, Geübte 15 Atemzüge durch. Betonen Sie die Streckung des Körper stets mehr als das Anheben. Bei Problemen im unteren Rücken: sanft ausführen, Kopf unten halten.
Schwierigkeitsgrad: mittel
Wirkung: Hauptübung, mobilisiert die Wirbelsäule, kräftigt den Rumpf und die Beine, regt den Kreislauf an und belebt den ganzen Körper, gut bei Problemen mit der Atmung
Übung 11: Wirbelsäule drehen
Ausgangsstellung: Hinlegen, Beine aufstellen, Arme nach außen
Endposition: Schultern in den Boden drücken, die Beine auf
eine Seite legen und den Kopf in die andere Richtung drehen
Hinweise zur Ausführung: Die Atmung bestimmt den Takt: beim Ausatmen Beine zur Seite kippen, beim Einatmen aufstellen; sechs- bis zehnmal die Seite wechseln
Schwierigkeitsgrad: leicht
Wirkung: Ausgleichsübung, die Rumpf, Schulter und Hüfte dehnt
Übung 12: Kopfstand
Ausgangsstellung: Hinknien, Hände verschränken, Unterarme am Boden; Kopf so auf die Matte legen, dass der Hinterkopf die Handflächen berührt; Becken heben, Beine strecken, bis Oberkörper senkrecht ist
Endposition: Aus den Schultern heraus ein Bein kontrolliert zur Decke führen, das andere Bein bei genug Balance nachziehen
Hinweise zur Ausführung: Anfangs an der Wand üben, den kompletten Kopfstand nur mit Hilfestellung durchführen; Vorsicht, bei Nackenproblemen Übung nicht machen! Rücken die ganze Zeit über gerade lassen, Position fünf bis 15 Atemzüge lang halten
Schwierigkeitsgrad: schwer
Wirkung: Extrem schwere Hauptübung, die den ganzen Körper kräftigt
Übung 13: Heldensitz
Stellung: Entspannt hinsetzen, zum Beispiel in den Schneidersitz, oder, wie auf dem Foto, auf die Unterschenkel; Oberkörper gerade halten, Hände hinter den Rücken bringen, Fingerspitzen nach oben drehen (Variante für Einsteiger: Fingerspitzen nach unten), Handflächen zusammenführen, Hände mit Daumen an der Wirbelsäule entlang sanft nach oben schieben; Kopf und Hals stets gerade halten
Hinweise zur Ausführung: Fünf bis 15 Atemzüge lang die Position halten, kontrolliert und tief in den Brustkorb hinein atmen, Augen schließen; bei Knieproblemen im Schneidersitz vorsichtshalber Blöcke unter das Gesäß legen
Schwierigkeitsgrad: mittel
Wirkung: Diese Ausgleichsübung dehnt einerseits die Schulter- und die Handgelenksmuskulatur und löst andererseits Verspannungen.
Woyo-Effekt: Diese vier Tools erweitern Ihre Möglichkeiten beim Workout-Yoga – damit tasten Sie sich auch an schwere Übungen heran:
1. Grundlage für jede Yoga-Übung: dünne, aufblasbare, rutschfeste
Kunststoffmatte (etwa Modell Piloga, um 70 Euro, www.airex.de)
2. Weicher Ball für Bauchmuskel- und Wirbelsäulentraining, ist auch als Stützkissen verwendbar (etwa Togu Redondo, um 5,50 Euro, www.sport-tiedje.de)
3. Gurt: vergrößert die Arm- und Beinreichweite, macht so vieles leichter. Ideal: mindestens zwei Meter, Schnalle zum Verstellen (etwa Yogibelt, um 9 Euro, www.yogistar.com); Alternative: Gürtel oder Koffergurt
4. Blöcke unterstützen anspruchsvolle Bewegungsabläufe. Am besten sind Modelle aus Naturkork mit abgerundeten Kanten (etwa Yogiblock, um 14 Euro, www.yogishop.com). Alternative: großes Buch oder Packung Kaffee

Quelle: 2013 Men’s Health – Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG
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