Die 30 besten Fitness-Tipps

Mit unseren Tipps liegen Sie vorn
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Mit unseren Tipps liegen Sie vorn

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14.06.2017 - 11:00 Uhr

Wir haben für Sie unser Fitness-Wissen gesammelt. Herausgekommen ist ein Paket mit über 30 tollen Tipps für alle, die gesund fit bleiben wollen. Auf geht's!

Flink auf den Beinen
Für mehr Spritzigkeit beim Ballsport: Sie stehen aufrecht, Beine hüftbreit geöffnet, Arme seitlich am Körper. Den linken Fuß nach vorne anheben, mit der rechten Hand berühren. Dasselbe mit rechtem Fuß und linkem Arm. Zuletzt berühren sich Arme und Beine auf die gleiche Weise hinter dem Rücken. Alles so schnell es geht. 3 Durchgänge, je 30 Sekunden.


Abgelaufen
Laufschuhe sollten allerspätestens nach 750 Kilometern ausgemustert werden – sonst kann es zu Verletzungen kommen (etwa Knochenhautentzündungen am Schienbein). Schreiben Sie deshalb unmittelbar nach dem Kauf Ihr ganz persönliches Schuh-Haltbarkeitsdatum unter die Innensohle. Den fälligen Termin (in Wochen) errechnen Sie, indem Sie 750 durch Ihre Wochen-Kilometerleistung teilen.


Weniger bringt mehr
Viel hilft nicht immer viel. Übersteigt Ihre Trainingsdauer die 60 Minuten, beginnt Ihr Körper Cortisol auszuschütten. Dieses Stresshormon blockiert die Testosteron-Produktion und behindert so den erwünschten Muskelzuwachs. Trainieren Sie deshalb ohne Pause nie länger als 60 Minuten.


Gut beraten
Trainer in Fitness-Clubs sind verpflichtet, Neueinsteiger an den Geräten gründlich einzuweisen. Das sieht auch das Gesetz so: Für Gesundheitsschäden, die auf eine mangelnde Einweisung zurückzuführen sind, haftet der Betreiber des Fitness-Clubs. Gleiches gilt für Verletzungen nach der Benutzung fehlerhaft gewarteter Sportgeräte.


Im Schnelldurchlauf
Die Länge der Pausen entscheidet über die Effektivität des Trainings. Dabei gilt die Regel: Zwei Minuten sind das absolute Maximum, besser ist es, wenn Sie nur 30 Sekunden verschnaufen. Denn das genügt bereits, damit sich die Muskeln ausreichend für einen erneuten Einsatz erholen können. Nebenbei lässt sich so die Trainingszeit um satte 20 Prozent verkürzen.


Machen Sie Sit-ups!
Ja, genau, Sie haben richtig gelesen! Wir machen uns für das Revival dieser zu Unrecht geächteten Übung stark. Wer regelmäßig Sit-ups ausführt, der kann die Bauchmuskulatur noch härter und gezielter trainieren. Voraussetzung ist allerdings, dass Sie die Beine nicht fixieren. Wer Rückenprobleme hat, macht seine Crunches ganz einfach auf einem Fitness-Ball. Eine weitere Alternative: ab auf die Matte und ein zusammengerolltes Handtuch unter die Lendenwirbelsäule legen!


Der Rückenschongang
Wer über Kopfhöhe hinaus Gewichte stemmt (wie beim Kurzhantel-Trizepsdrücken), der sollte seinen Po anspannen. Die daraus resultierende höhere Körperspannung stabilisiert die Wirbelsäule, mindert das Verletzungsrisiko im unteren Rücken


Prioritäten setzen
Überwinden Sie sich und beginnen Sie Ihr Workout mit genau den Übungen, die Sie sonst dem entspannenden Saunagang opfern. Sie werden mit einer harmonisch ausgebildeten Muskulatur belohnt, denn in der Regel nehmen Sie so automatisch Ihre schwächeren Muskelgruppen aufs Korn.


Maßvoll laufen
Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie die Kilometeranzahl
Ihrer Jogging-Runde pro Woche lediglich um 10 bis 15 Prozent steigern. Wer die Laufdistanz allzu schnell in die Höhe treibt, der riskiert Überlastungsverletzungen.


Ihr gutes Recht
Bei eindeutig unverschuldeten Ursachen für eine Trainingsunfähigkeit, nachgewiesen durch die Vorlage eines entsprechenden Attestes, müssen Sie die Miete Ihres Fitness-Studio-Betreibers keinesfalls weiter mitfinanzieren. Das oberste deutsche Zivilgericht, der Bundesgerichtshof (BGH), sichert Ihnen für diesen Fall die Möglichkeit einer außerordentlichen Kündigung Ihrer Mitgliedschaft zu.


Mehr Abwechslung
Verhindern Sie jede Trainingsroutine! Dann entkommen Sie nicht nur der Langeweile, sondern setzen auch ständig neue Trainingsreize. Probieren Sie in regelmäßigen Abständen von drei bis vier Wochen neue Übungen und verschärfte Workout-Bedingungen aus.


Bizeps–Förderkurs
Ihr Bizeps muss zwei Aufgaben erfüllen: den Ellenbogen beugen und das Handgelenk nach außen drehen. Verbinden Sie beide Bewegungen beim Bizeps-Curl. So fordern Sie den Armbeuger maximal.


Nix wie raus!
Für Läufer gibt’s kein schlechtes Wetter, nur eine schlechte Einstellung. Wer bei Wind und Wetter seine Runden dreht, der wird bald feststellen, dass es nicht nur vier, sondern 365 Jahreszeiten gibt.


Gute Buchführung
Lust und Frust beim und durch das Training gehören in ein Trainingstagebuch. Denn mit Hilfe solcher Aufzeichnungen können Sie nachher Schritt für Schritt analysieren, wie Ihr Organismus auf den Wechsel zwischen Belastungs- und Ruhephasen reagiert. Auf diese Weise werden Sie mit der Zeit zu Ihrem besten Trainer.


So wiegen Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf
Sobald die Temperatur steigt, wird manches Studio zu einem Brutkasten. An solchen Tagen sollten Sie sich vor und nach dem Sport auf die Waage stellen. Die Differenz beider Messungen entspricht dem Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen und sollte schnellstmöglich ausgeglichen werden – am besten mit Apfelschorle (Verhältnis 3:1).


Hüllen fallen lassen
Es gibt Trainings- Accessoires, die sollten unbedingt den Leistungssportlern vorbehalten bleiben. Wer zum Beispiel mit einem ledernen Gewichthebergürtel im Kraftraum antritt und nicht die Qualifikation für die Olympischen Spiele anstrebt, der lässt das Korsett besser weg. Seinen Sinn erfüllt dieses gute Stück nämlich lediglich bei extremen Belastungen (und wenn es so eng wie möglich geschnallt wird). Ansonsten riskieren Sie bloß, dass Ihre Rumpfmuskulatur zunehmend schwächer wird.


Funktions-Splitting
Lust auf Neues? Dann trainieren Sie mal nach folgendem System: Am ersten Tag sind alle Muskeln an der Reihe, die beim Ziehen eingesetzt werden, etwa der Rücken und der Bizeps. Beim nächsten Workout nehmen Sie sich die Armrückseite und die Brust vor, die beim Drücken in Aktion treten. Und im nächsten Schritt sind die Übungen für Beine, Schultern und Bauch an der Reihe.


Mehr Luftnummern
Wenn Sie mal wieder Crunches trainieren, dann sollten Sie zum Zeitpunkt der maximalen Kontraktion (also am höchsten Punkt der Bewegung) kräftig ausatmen. Ihre Bauchmuskulatur wird so zusätzlich unter Spannung gesetzt und die Kontraktion noch intensiviert.


Starker Auftritt
Um Beine richtig auszutrainieren, sollten Sie Ihre Wadenmuskulatur mit unterschiedlichen Übungen aus der Reserve locken. Die obere Wadenpartie kommt bei Übungen mit gestreckten Beinen (im Stehen) zum Einsatz, während der untere, seitliche Anteil der Muskulatur eher durch Einheiten im Sitzen (mit angewinkeltem Kniegelenk) angesprochen wird.


Training geht weiter
Ein Arm in Gips ist noch lange kein Grund, auf einen definierten Bizeps zu verzichten. Forscher der Universität Oklahoma haben die Trainingsfortschritte einer Sportlergruppe unter die Lupe genommen, die über einen Zeitraum von zwei Wochen ihr Krafttraining auf eine Körperseite beschränkt hat. Das verblüffende Resultat: Am Ende hatte sich die Kraft des vermeintlich untrainierbaren Arms um mehr als 10 Prozent gesteigert. Erklärung: Beim einseitigen Workout werden auch die nicht beanspruchten Muskel-Nerven-Verbindungen der anderen Körperseite stimuliert.


Termine vereinbaren
Wichtige Verabredungen mit Freunden, Job-Meetings, Rendezvous mit tollen Frauen – all das notieren Sie äußerst penibel in Ihrem Timer. Nur Ihre Fitness-Termine finden da keinen Platz. Schade! Denn so schleichen sich rasch längere Trainingspausen ein, und ersehnte Fortschritte lassen entsprechend länger auf sich warten. Betrachten Sie Ihr Training doch als Wundermittel: Zu wenig nützt gar nichts, zu viel schadet, nur die richtige Dosis führt zum Traumkörper. Und eben die notieren Sie sich ab sofort.


Nach vorne schauen
Starten Sie jeden neuen Trainingssatz mit einem Countdown. Dadurch können Sie Ihre Muskeln während der letzten Wiederholungen besser zum Durchhalten bewegen.


Immer motiviert
Setzen Sie sich ehrgeizige, aber realistische Ziele, um sich auch unter ungünstigen Umständen (beispielsweise Müdigkeit) für das Lauftraining zu motivieren. Damit sich dann ein Erfolgserlebnis einstellt, sollten Sie ein großes Vorhaben wie einen Marathon in einzelne Zwischenziele unterteilen. Versuchen Sie also zunächst mal, gute Zeiten über 5, 10 und 21,1 Kilometer (Halbmarathon) zu erreichen.


Wissen macht stark
Bilden Sie sich selbst zum Trainer aus, indem Sie sich so viel Wissen wie möglich zum Thema Fitness-Training aneignen (zum Beispiel durch die Lektüre von Men’s Health). Sie können dann Ihr Training besser steuern und auf Veränderungen kompetent reagieren.


XXL-Arme
Das Bizeps-Training wird noch effektiver, wenn Sie beim Senken der Hantel noch mal die Arme komplett durchstrecken, also den Trizeps anspannen. Nur so nutzen Sie Ihren Bewegungsradius voll aus.


Auf Hochtouren
Bei der nächsten Ausdauereinheit auf dem Fahrrad-Ergometer nehmen Sie dort für ein ganz besonderes Intervall-Training Platz: Treten Sie 30 Sekunden lang ausschließlich mit einem Bein ins Pedal, das andere bewegen Sie nur mit. Dann ziehen Sie das Ganze mit dem anderen Bein durch. Anschließend radeln Sie fünf Minuten lang wie gewohnt weiter. Diesen steten Wechsel sollten Sie 20 bis 30 Minuten durchhalten. Wozu das alles? Mit diesem Trick wird die für einen runden Tritt entscheidende Zugphase verbessert und die Beinmuskulatur ausgewogener trainiert.


Solide Grundlagen
Greifen Sie bei neuen Übungen, die Sie in Ihre Trainingsroutine aufnehmen wollen, in den ersten zwei Wochen erst einmal zu leichteren Gewichten. Erst wenn der gesamte Bewegungsablauf perfektioniert ist, können Sie mit der vollen Belastung aufs Ganze gehen.


Abwehr verbessern
Fordern Sie Ihre Ausdauer zwei- bis dreimal pro Woche im aeroben Bereich. In diesem Segment, bei 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, werden Ihr Herz und das gesamte Atmungssystem auf Vordermann gebracht. Lohn für die Mühen: Das Immunsystem steigert seine Leistung um bis zu 30 Prozent. Viren & Co. weisen Sie künftig locker in die Schranken.


Schneller wieder fit
Klingt paradox, ist aber wahr: Wenn Sie 24 Stunden nach einem anstrengenden Krafttraining die beanspruchten Muskelgruppen erneut arbeiten lassen, dann können Sie die notwendige Erholungszeit verkürzen. Vorausgesetzt, Sie führen ein Kraftausdauertraining mit zirka 20 Prozent Ihrer Maximalkraft in 2 Sätzen mit jeweils 25 Wiederholungen aus. Denn dadurch wird die Blut- und Nährstoffversorgung Ihrer Muskulatur gesteigert, und alle notwendigen Reparaturprozesse laufen um ein Vielfaches schneller ab.


Unter Spannung
Kontrahieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur so oft wie möglich. Sie ist nämlich enorm wichtig, weil sie Ihren Körper stabilisiert, vor Verletzungen schützt und darüber hinaus unkontrollierte Ausweichbewegungen verhindert.


No pain, no gain!
Klar, oberstes Gebot beim Training ist es, Schmerzen zu vermeiden. Dennoch sollten Sie sich darauf gefasst machen, dass Sie in der ersten Zeit um einen leichten Muskelkater nicht herumkommen werden.


Den Erfolg vor Augen
Lernen Sie von den Profi-Sportlern und verbessern Sie Ihre Leistungen durch Autosuggestion. Sagen Sie sich immer wieder: „Ich bin super in Form, ich schaffe es!“ Lassen Sie technisch besonders anspruchsvolle Übungen immer wieder vor Ihrem geistigen Auge ablaufen. Als Läufer gehen Sie die gesamte Strecke gedanklich noch einmal durch: Nach dem lockeren Einlaufen sehen Sie sich mit kräftigen Schritten über den Asphalt fliegen, bei einem spontanen Zwischenspurt beweisen Sie genauso viel Stehvermögen wie beim Finish, ehe Sie jubelnd die Ziellinie überqueren. Auf diese Art programmiert, werden sich schon bald neue Erfolge einstellen.

Quelle: Men’s Health – Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG
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