Brust-Workout: Die besten Übungen der Welt

Natürlich mit dabei: das Bankdrücken
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Natürlich mit dabei: das Bankdrücken

© Men’s Health
Mon Mar 20 11:00:00 CET 2017 - Mon Mar 20 11:00:00 CET 2017 Uhr

Ein kleiner Bierbauch ist halb so wild. Auch dünne Beine und kein Po in der Hose sind bei einem Kerl noch akzeptabel. Aber eine Hühnerbrust ist unmöglich.

Ein flacher Brustkorb ist unverzeihlich. Zumal sich der große Brustmuskel bei einiger Anstrengung hervorragend aufbauen lässt. Sie tun so nicht nur Ihrer Figur einen Gefallen. Der Brustmuskel ist mitbestimmend für die Bewegungen im Schultergelenk und an allen Aktivitäten beteiligt, die eine Beschleunigung des Arms gegen den Rumpf bedingen. Bei sämtlichen Wurfsportarten, beim Schwimmen und beim Tennis ist er von zentraler Bedeutung. Ihm gebührt besondere Aufmerksamkeit. Und nur das beste Training der Welt.


1. Platz: Bankdrücken
Sie liegen flach auf der Bank, die Füße aufgestellt oder gekreuzt angehoben. Stange weit greifen und aus der Ablage heben, Arme strecken, Bauchmuskeln anspannen und den Rücken gegen das Polster drücken. Dann die Stange zum Körper senken und wieder nach oben drücken. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper. Nie den Kopf heben und möglichst nicht zu stark die Handgelenke abknicken. Greifen Sie die Hantel enger, wird der Trizeps stärker an der Übung beteiligt.
Die stabile Lage und gute Fixierung des Oberkörpers machen es möglich, ein hohes Gewicht zu bewältigen. Für alle drei Anteile des großen Brustmuskels hochgradig effektiv.


2. Platz: Kreuzziehen am Kabel
1. Sie machen einen leichten Ausfallschritt, stehen aufrecht und etwa 45 Grad vorgebeugt ein Stück vor den Seilzügen. Die Arme sind leicht gebeugt, die Schultern unten. Stabilisieren Sie Ihre Handgelenke.
2. Kontrolliert gleichmäßig die Hände vor dem Bauch zusammenführen. Anschließend genauso kontrolliert wieder zurückführen.
Sie trainieren die Schulterpartie gleich mit. Je tiefer Sie die Arme nach unten führen, desto mehr Gewicht können Sie beim Kreuzziehen bewältigen. Anfänger sollten nur wenig Gewicht wählen.


3. Platz: Butterfly in der Maschine
Den ganzen Rücken gegen das Polster drücken, Ellenbogen- und Oberarm-Rumpf-Winkel je 90 Grad. Die Rumpfmuskulatur anspannen und die Arme vor dem Körper zusammenführen. Anschließend die Arme kontrolliert nicht weiter als bis auf Höhe der Schulterachse zurückführen. Schultern unten lassen.
Effektiv durch Fixierung des Körpers, das ermöglicht ein hohes Gewicht.


4. Platz: Kurzhantel-Fly
1. Sie liegen auf der Flachbank, die Füße aufgestellt. Die Arme seitlich ausstrecken, die Ellenbogen sind gebeugt, die Hanteln auf Schulterhöhe halten, nicht tiefer. Die Handflächen zeigen zueinander.
2. Rumpf anspannen und die Gewichte in einem Bogen zusammenführen. Je weiter Sie die Arme strecken, desto intensiver die Übung.
Besonders intensiv, wenn mit weit ausgebreiteten Armen kleine Teilbewegungen in Dehnposition ausgeführt werden. Nur bei nahezu waagerecht ausgebreiteten Armen wirkt das Gewicht optimal auf den Muskel.


Übungen ohne Zusatzgewicht
Dips
Abstützen, Füße kreuzen. Wichtig dabei: den Schultergürtel stets aktiv nach hinten unten ziehen. Aus dieser Position die Arme beugen, bis die Oberarme etwa waagerecht zum Holm sind (tiefer gebeugt wird das Schultergelenk überlastet). Kurz halten und wieder hochdrücken, die Handgelenke bleiben stabil. Je weiter Sie sich dabei vorbeugen, desto intensiver wird der Brustmuskel trainiert.
Hervorragende Komplexübung, weil dabei auch der untere Teil des Trapezius stark beansprucht wird. Die Intensität der Übung hängt weitgehend vom Körpergewicht ab.


Liegestütze
Fußspitzen aufstellen, Hände unter die Schultern, Ellenbogen nah an den Körper, Schultern nach hinten ziehen. Hochdrücken und senken, ganzen Körper anspannen, kein Hohlkreuz und keinen Buckel machen. Harte Variante: mit erhöhten Füßen.
Effektivste Übung fürs Heimtraining. Eine schulterbreite, gerade Stellung der Hand aktiviert alle drei Anteile des großen Brustmuskels. Die innenrotierte Handstellung ist etwas weniger intensiv.

Quelle: Men’s Health – Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG
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