Fitness-Check: So machen Sie Ihren Rumpf fit

Nach unseren simplen Tests wissen Sie, wie es um Ihren Rumpf
steht
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Nach unseren simplen Tests wissen Sie, wie es um Ihren Rumpf steht

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07.08.2018 - 08:15 Uhr

Eine trainierte Körpermitte schützt vor Rückenschmerzen und Verletzungen, sorgt für eine aufrechte Haltung. Diese 3 Tests zeigen Ihnen, wie fit Ihr Rumpf wirklich ist.

DIE MUSKELN

1. Rückenstrecker lat. Musculus erector spinae
Unter dieser Bezeichnung spannen sich zwischen Hinterkopf und Becken mehrere Muskelstränge: Spinalis, Semispinalis und der Longissimus verlaufen mittig und stabilisieren die Körperhaltung. Seitliche Stränge, zum Beispiel der Iliocostalis, richten den Oberkörper auf. Die weiteren Funktionen des Rückenstreckers: Drehung von Kopf und Wirbelsäule, Neigung des Rumpfes zur Seite.

2. Gerader Bauchmuskel lat. Musculus rectus abdominis‘
Sixpack gefällig? Dann ran da! Der gerade Bauchmuskel besteht aus bis zu 8 Segmenten, die in 2 Strängen angeordnet sind. Er ist nicht nur ein Hingucker, sondern auch Ausgleich für den Zug der Rückenmuskeln und so ein Wirbelsäulen-Stabilisator. Er verläuft zwischen Brustbein und Schambein, hebt das Becken und beugt den Oberkörper nach vorne. 

3. Quadratischer Lendenmuskel lat. Musculus quadratus lumborum
Zwar nicht quadratisch, aber praktisch und gut. Dieser Muskel gehört zu den tiefer liegenden Bauchmuskeln. Er lässt Sie den Rumpf zur Seite neigen und unterstützt Sie außerdem beim Atmen. Seinen Ursprung hat der Quadratus am Darmbein, den Ansatz an der untersten Rippe.

4. Schräge Bauchmuskeln lat. Musculus obliquus externus und Musculus obliquus internus
Rechts und links neben dem Sixpack liegen die schrägen Bauchmuskeln, und zwar in 2 Schichten: Die äußere erstreckt sich von den Rippen zum Beckenkamm, die innere gegenläufig vom Beckenkamm zu den Rippen. Als Assistenten sind sie bei allen seitlichen Rumpfbewegungen, aber auch bei Crunches aktiv. Außerdem blockieren sie unerwünschte Drehbewegungen.   

5. Querer Bauchmuskel lat. Musculus transversus abdominis
Ziehen Sie mal den Bauch ein. Gemerkt? Dabei kam der quere Bauchmuskel zum Einsatz, der sich vom Beckenkamm und von der Innenseite der unteren Rippen bis zum Bauchnabel zieht. Dieser tiefer liegende Muskel formt die Taille, ist aber alles andere als ein Poser-Muskel. Er bildet ein Korsett aus kräftigen Fasern, ist die Basis für eine aufrechte Haltung und einen stabilen Körpermittelpunkt.

DIE FITNESS-CHECKS
Nach diesen simplen Tests wissen Sie, wie es um Ihren Rumpf steht. Ziehen Sie danach 6 Wochen konsequent 3-mal pro Woche das empfohlene Workout durch, dann wiederholen Sie den Check – Fortschritte garantiert!

Check 1: Rumpfkraft vorne
Zeit für Sit-ups: auf den Rücken legen, Füße fixieren (etwa unter einer Hantelstange), Beine anwinkeln, Hände an die Schläfen, Oberkörper heben, bis die Ellenbogen die Oberschenkel berühren, zurück. Wie viele Wiederholungen schaffen Sie in 40 Sekunden?

Bitte notieren Sie sich die Zahl der Wiederholungen

Ergebnis:
weniger als 25 Wiederholungen: Volle Bauchlandung!
25 bis 35 Wiederholungen: Noch ausbaufähig.
mehr als 35 Wiederholungen: Spitze!

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

Check 2: Rumpfkraft seitlich
Legen Sie sich auf die linke Seite. Mit der linken Hand abstützen, Hüfte heben, so dass Beine, Becken und Rumpf eine gerade Linie bilden. Rechten Arm hochstrecken, die Fingerspitzen zeigen zur Decke. Jetzt halten. Sobald Sie einknicken, ist dieser Test vorbei.

Bitte notieren Sie sich die Sekunden, die Sie durchhalten

Ergebnis:
0 bis 30 Sekunden : Schwach!
31 bis 60 Sekunden : Durchschnitt. Sie müssen besser werden!
mehr als 60 Sekunden: Top! Geht mehr?

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

Check 3: Rumpfkraft hinten
Bäuchlings hinlegen, Arme und Beine jeweils parallel zueinander ausstrecken. Gleichzeitig Arme und Beine etwa 10 Zentimeter vom Boden heben, dann langsam wieder senken, allerdings ohne dabei den Boden zu berühren.  Diese Bewegung so oft wie möglich wiederholen.

Bitte notieren Sie sich die Zahl der Wiederholungen

Ergebnis :
weniger als 20 Wiederholungen : Achtung, schwacher Rücken!
21 bis 35 Wiederholungen : Da geht mehr!
mehr als 35 Wiederholungen : Hut ab!

Kontrollieren Sie das Ergebnis nach 6 Wochen

Quelle: Men’s Health – Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG
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