So trainieren Sie den Bizeps

Achten Sie genau auf den Bewegungsablauf
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Achten Sie genau auf den Bewegungsablauf

© Men’s Health
07.06.2018 - 12:00 Uhr

Der Bizeps ist der meisttrainierte Muskel der Welt. Jeder Mann will ihn zeigen, jede Frau will ihn sehen.

Die Größe des Bizeps sagt wenig über die tatsächliche Armstärke aus und seine Form ist genetisch bedingt. Schickt man allerdings eine Horde männlicher Wesen in geschlechtsreifem Alter in ein Fitness-Studio, so steuern 99 Prozent davon zielstrebig Freihanteln, Scottbank oder Bizepsmaschine an. Und sie haben Recht. Denn eine kleine Plauze lässt sich geschickt verbergen, Spargelbeine verschwinden unterm Schlabber-Look. Den Bizeps jedoch erkennt man immer. Wie er sich explosionsartig vergrößert? Klar, mit einem Workout aus den besten Übungen der Welt! Wichtig dabei: die Handgelenke stets aktiv stabilisieren.


Negativer Konzentrations-Curl
Frontal (oder seitlich) hinsetzen, das freie Bein abspreizen. Der arbeitende Arm wird innenrotiert kurz oberhalb des Knies gegen den Oberschenkel gestützt, in der Ausgangsposition bereits leicht gebeugt. So, ohne die Schulter zu bewegen, den Arm beugen. Um ihn nah ans Kinn zu ziehen, hilft die freie Hand mit. Kammgriff (die Handfläche zeigt nach vorne) oder Hammergriff (Daumen und Zeigefinger zeigen nach oben). Senken ohne Unterstützung. Diese Übung mit supramaximalem Gewicht (20 bis 30 Prozent mehr als Ihr übliches Maximalgewicht) ist mit großem Abstand das intensivste Training für den Bizeps.


Klassischer Konzentrations-Curl
Wie die allerbeste Übung, aber mit erheblich weniger Gewicht. Die freie Hand hilft nicht mit, sondern wird abgestützt. Der arbeitende, bereits leicht gebeugte Arm wird innenrotiert kurz oberhalb des Knies am Oberschenkel fixiert. Den Arm Richtung Kinn beugen ohne die Schulter zu bewegen. Beim Herablassen den Unterarm nach innen drehen. In der Streckphase des Arms das Ellenbogengelenk nicht ganz durchdrücken, dies würde die Intensität der Übung mindern.


Bizeps-Curl am Kabelzug, beidarmig und stehend Sie stehen
in Schrittstellung vor dem Kabelzug, die Knie leicht gebeugt. Greifen Sie die Stange von unten, die Ellenbogen halten Sie dabei dicht am Körper. Dann ohne die Schultern hochzuziehen oder Schwung aus dem Rücken zu holen die Arme maximal beugen und wieder senken, bis sie beinahe durchgestreckt sind. Die dabei entstehende Spannung permanent halten. Die Anteversionskraft (der Zug nach vorn) bewirkt eine zusätzliche statische Anspannung des Bizeps. Wirksame Alternative: mit dem Theraband im Home-Gym (Band einfach unter der Tür befestigen).


Bizeps-Curl mit Langhantel, stehend
1. Füße mehr als hüftweit auseinander, Bauch und Po anspannen. Hantel im breiten Untergriff nehmen und leicht anheben (bei Ermüdung oder extrem hohem Gewicht den Rücken anlehnen).
2. Ohne den Rumpf zu bewegen oder die Schultern zu heben die Arme beugen, das Gewicht zur Brust ziehen und wieder senken. Am tiefsten Punkt sofort mit der nächsten Aufwärtsbewegung beginnen. Der vordere Teil des Deltamuskels und die Brustmuskulatur werden bei dieser Übung zusätzlich aktiviert. Wenn Sie die Hantel zu eng greifen, wirkt sich das leistungsmindernd aus.


Scott-Curl mit SZ-Stange
Mit gestrecktem Rücken (im leichten Hohlkreuz) so hinsetzen, dass die Oberarme parallel fest aufliegen, die Lehne reicht bis unter die Achseln. Dann die Hantel greifen und langsam Richtung Kopf heben, dabei allerdings nicht mit den Ellenbogen ausweichen. Senken, bis die Arme wieder fast gestreckt sind.


Bizeps-Curl mit abgelegtem Arm
Vor die um 60 Grad gekippte Schrägbank stellen, Lehne unter der Achsel, Hantel im Untergriff gefasst. Beugen Sie den Arm und führen Sie die Hantel langsam Richtung Kinn ohne die Schultern hochzuziehen. Beim Absenken den Handrücken nicht ganz ablegen, sondern die Spannung stets halten. Der Arm wird geführt, dadurch können Sie der Belastung nicht mit dem Ellenbogen ausweichen.Maximales Beugen des Ellenbogengelenks mindert die Intensität.

Quelle: Men’s Health – Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG
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