Starke Liegestütze-Tipps

Hände etwa schlulterbreit auflegen und leicht nach innen drehen,
der Rumpf ist stabil und hängt nicht durch
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Hände etwa schlulterbreit auflegen und leicht nach innen drehen, der Rumpf ist stabil und hängt nicht durch

© Maridav / Shutterstock.com
05.06.2017 - 01:00 Uhr

Ihr Ziel sind die perfekten Liegestütze? Hier sind die wichtigsten Tipps.

Ausführung üben
Hände etwa schlulterbreit auflegen und leicht nach innen drehen, der Rumpf ist stabil und hängt nicht durch. Wichtig: ein gleichmäßiges Tempo und die Ellenbogen dicht am Körper vorbeiführen. Das schont die Gelenke. Die Arme nicht voll durchstrecken. So tragen Ihre Muskeln und nicht Ihre Knochen die Last.

Blickrichtung checken
Nicht direkt auf den Boden schauen, sondern leicht nach vorne blicken. Das erhöht den Bewegungsumfang (die Brust kann sich tiefer senken) und ist angenehmer.

Muskeln aufwärmen
Die Verletzungsgefahr ist bei dieser extremen Belastung sehr groß. Daher immer aufwärmen! So geht’s: Vor dem Training 1 Minute Armkreisen und 20 Liegestütze auf Knien machen.

Variationen einbauen
Etwa enge, weite, versetzte Liegestütze. Das fordert die Muskulatur maximal.

Pause einlegen
Damit Muskeln sich erholen und wachsen können, sollten Sie mindestens 1 Tag Pause zwischen den Einheiten einplanen.

Luft einteilen
Eine einwandfreie Atemtechnik verhilft Ihnen zu mehr Wiederholungen: auf dem Weg nach unten tief einatmen, nach oben explosiv ausatmen.

Gegenspieler fordern
Damit Sie Ihre Muskeln nicht einseitig belasten. Etwa den Bizeps mit Hantel-Curls, hintere Schultermuskeln mit Reverse Flys. Auch von einem Rumpftraining (Crunches etc.) profitieren Sie. Denn dadurch verbessern Sie Ihre Haltearbeit beim Liegestütz.

Training erschweren
Mit der Standardausführung trainieren Sie hauptsächlich Ihre Brustmuskulatur. Je enger die Hände stehen, desto mehr fordern Sie die Oberarme. Reicht nicht? Nehmen Sie Liegestütz-Ständer oder Hanteln. Das schont die Handgelenke und die Übung wird intensiver, da Sie die Brust tiefer absenken können.

Anfang finden
Sie schaffen keinen einzigen Liegestütz? Starten Sie auf Knien oder minimieren Sie die Höhe: Legen Sie die Hände beispielsweise auf einem Tisch ab.

Motivation steuern
Trainieren Sie vor einem Spiegel. Der Anblick Ihrer ächzenden Muskeln wird Sie garantiert anspornen. Und: Unbedingt Vorher-Nachher-Fotos machen. Der Unterschied wird Sie umhauen.

Aufgeben? Niemals!
Geben Sie alles. Machen Sie immer so viele technisch saubere Wiederholungen wie möglich, nur so schaffen Sie am Ende die magischen 100.

Quelle: 2017 Men’s Health – Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG
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