Das Turbo Workout: Bankdrücken mit Kurzhanteln - Bankdrücken kann man mit Lang- und mit Kurzhanteln durchführen. Für das Training daheim bieten sich Kurzhanteln an. Auf einer leicht erhöhten schmalen Plattform in Rückenlage die Beine anwinkeln. Die Hanteln werden auf Brusthöhe nach oben geführt. Die Lendenwirbelsäule sollte auf der Bank aufliegen.
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Anfänger sollten 2-3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen
machen. Fortgeschrittene versuchen 3-5 Sätze á 15-25 Wiederholungen
in Zeitlupe zu schaffen.
Butterfly mit Kurzhanteln
Für diese Übung brauchen Sie weniger Gewicht als für das
Bankdrücken mit Kurzhanteln. Führen Sie Hanteln mit leicht
gebeugten Ellenbogen auf Höhe der Schultern zur Seite.
Butterfly mit Kurzhanteln
Spüren Sie die Dehnung in den Brustmuskeln. Achten Sie auf
einen saubere Ausführung. Bei dieser Übung geht Technik vor purer
Muskelkraft.
Einarmiges Rudern
Wer kein Ruderboot oder ein Rudergerät sein Eigen nennt,
kann mit einer Kurzhantel die gleichen Muskeln trainieren.
Stützen Sie sich mit der freien Hand auf dem Oberschenkel
ab.
Einarmiges Rudern
Führen Sie die Hantel eng am Körper nach oben. Spüren Sie
der Beanspruchnung im oberen Rücken nach. Die Muskeln zwischen den
Schulterblättern werden trainiert. Die Übung ist gut für die
Haltung.
Beinpresse
Für das Training der Oberschenkel brauchen Sie keine
chromblitzende Foltermaschine.
Beinpresse
Beine etwas weiter als hüftbreit stellen, Zehenspitzen
zeigen ganz leicht nach aussen. Oberkörper ist aufrecht und die
Füße stehen vor dem Körper. Gesäß soweit senken, bis die Knie
rechtwinklig gebeugt sind. Die Kniescheiben zeigen immer Richtung
Fußmitte und bleiben immer hinter den Zehenspitzen.
Oberschenkeltraining mit Kurzhanteln
Mit zwei schweren Kurzhanteln in die Hocke gehen. Die Knie
nicht weiter als 90 Grad beugen. Achten Sie darauf, dass der Rücken
gerade bleibt.
Anfänger starten mit drei Sätzen mit jeweils 8 bis 10
Wiederholungen-
Fortgeschrittene erhöhen das Gewicht und verharren in der
Muskelanspannung einen Moment.
Back-Extensions
Mit den Back-Extensions stärken und festigen Sie Ihre
Rückenmuskeln.
In Bauchlage den Oberkörper leicht anheben. Hände auf
Kopfhöhe halten. Zehenspitzen stets am Boden halten.
Back-Extensions
Anfänger: 2-3 Sätze à 12 -15 Wiederholungen
Fortgeschrittene: 3-5 Sätze à 8 -10 Wiederholungen
Die Supermann-Übung
Wer glaubt, dass die Arbeit als Superheld kein Workout
voraussetzt, irrt sich. Mit dieser Übung stärken Sie Ihren unteren
Rücken.
Supermann-Übung
Halten Sie die Spannung für wenigstens fünf Sekunden. Und
wiederholen Sie die Übung drei Mal.
Gerader Crunch
Füße aufstellen. Rechter Winkel im Kniegelenk. Den Bauch
fest einziehen, den Bauchnabel zur Wirbelsäule drücken. Langsam den
Oberkörper aufrollen.
Beim Heben ausatmen. Beim Senken einatmen. Kinn während der
Übung nicht zur Brust ziehen. Der untere Rücken bleibt am Boden.
Wiederholen Sie die Bewegung, bis Sie die Bauchmuskeln
spüren.
In der Rückenlage zuerst die rechte Schulter in Richtung linkes
Knie ziehen. Dann wechseln Sie die Seiten und heben die linke
Schuter Richtung rechtes Knie.
Wichtig: Bauch fest einziehen. Der untere Rücken bleibt auf dem
Boden.
Die schrägen Bauchmuskeln stabilisieren Ihren Rumpf und
entlasten den unteren Rücken.
