Beckenlift für die Oberschenkelrückseite
Ausführung:
2. Heben Sie Ihr Becken nun langsam so weit
an, wie Sie können. Innehalten, dann zurück zur
Ausgangsposition und mit dem anderen Bein
wiederholen.
Beinrückheben für den unteren Rücken und den
Po
Ausführung:
1. Sie liegen bäuchlings auf einer
Unterlage, das linke Bein ist durchgestreckt, das rechte
Bein liegt leicht angewinkelt neben Ihrem Körper.
Beinrückheben für den unteren Rücken und den
Po
Ausführung:
2. Heben Sie nun das linke Bein, so hoch Sie
können. Spannung kurz halten und langsam wieder
absenken.
Crunch mit langen Armen für die gerade
Bauchmuskulatur
Ausführung:
1. Absolvieren Sie Ihren Crunch mit
gestreckten Armen hinter Ihrem Kopf.
Crunch mit langen Armen für die gerade
Bauchmuskulatur
Ausführung:
2. Die Arme gehen dabei mit Ihrem Körper
hoch, bilden die ganze Zeit eine gerade Linie mit Ihrer
Wirbelsäule.
Liegestütz für die Brust
Ausführung:
2. Beugen Sie nun die Arme, bis die Brust
fast den Boden berührt. Halten Sie während der gesamten
Übung die Spannung im unteren Rücken aufrecht. Wichtig ist
hierbei, nicht ins Hohlkreuz zu geraten.
Kurzhantel-Seitheben mit Innenrotation für die
Schultern
Ausführung:
2. Heben Sie nun die Kurzhanteln seitlich
bis auf Schulterhöhe, Ihre Arme bleiben dabei die ganze
Zeit gestreckt.
Kurzhantel-Rudern für den Trizeps
Ausführung:
1. Sie stützen sich auf eine Bank, das linke
Knie und die linke Hand aufgestützt, in der rechten Hand
halten Sie eine Kurzhantel.
Kurzhantel-Rudern für den Trizeps
Ausführung:
2. Ziehen Sie nun die Kurzhantel bis über
den Rücken. Profis strecken den Arm mit der Hantel
zusätzlich nach hinten durch. Mehr Power für den
Trizeps!
Seit-Crunch für die schrägen Bauchmuskeln
Ausführung:
1. Sie liegen in Rückenlage auf einer
Unterlage, die Hände an den Schläfen, Kopf und Schulter
leicht angehoben.
Schräges Bankdrücken für die Brust
Ausführung:
1. Legen Sie sich auf eine schräg nach
hinten gestellte Flachbank und überkreuzen die Füße in der
Luft. Sie halten eine Langhantel auf Brusthöhe, Hände etwas
mehr als schulterbreit auseinander. Die gestreckten Arme im
Ellenbogen leicht beugen.
Ganzkörper-X-Man
Ausführung:
2. Nun das obere Bein maximal anheben. Die
Spannung kurz halten, dann kontrolliert wieder
senken.
Weite Klimmzüge für den gesamten
Oberkörper
Ausführung:
1. Stange im Ristgriff (Hände zeigen zum
Körper) weit fassen, Beine leicht anwinkeln, an die Stange
hängen. Die Brust dabei leicht heraus drücken, die
Ellenbogen nach hinten unten, die Schulterblätter bewusst
zusammenziehen.
Schräges Bankdrücken für die Brust
Ausführung:
2. Hantel langsam und kontrolliert senken,
bis sie die Brust fast berührt. Kurz halten, anschließend
zurück in die Startposition.
