Das sind die besten Proteinquellen für Vegetarier

Tofu ist nicht ohne Grund eine beliebte Fleischalternative: Das Sojaprodukt enthält etwa 8 bis 10 g Eiweiß pro 100 g und nimmt Gewürze und Marinaden perfekt auf - egal ob gebraten, gegrillt oder frittiert. Auch diese vegetarischen Lebensmittel sind gute Proteinlieferanten.

Ähnliche Eigenschaften, aber mehr als doppelt so viel Eiweiß hat Tempeh. Das Fermentationsprodukt, das ebenfalls aus Sojabohnen besteht, kommt auf 19 g pro 100 g.

Hülsenfrüchte sind ein echter Allrounder und machen sich zum Beispiel gut in Currys: Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind Proteinbomben, liefern neben Eiweiß (etwa 7 bis 9 g pro 100 g) aber auch Ballaststoffe.

Eier sind nicht ohne Grund beliebt bei Sportlern. Ob gekocht, gebraten oder als Omelett sind sie schnell zubereitet und vielfältig einsetzbar. Ein mittelgroßes Ei (ca. 50 g) enthält etwa 6 bis 7 g Eiweiß.

Perfekt als Snack, Topping oder in Smoothies: Nicht zu unterschätzen sind Mandeln (21 g), Walnüsse (15 g), Chia- und Hanfsamen (16 bis 18 g). Sie stecken voller gesunder Fette und pflanzlichem Eiweiß.

Seitan wird aus Weizengluten hergestellt und überzeugt mit einer fleischähnlichen Konsistenz. Er eignet sich ideal für Fleischersatz-Gerichte wie vegane Schnitzel. Der Proteingehalt kann sich sehen lassen: Auf 100 g kommen etwa 25 g.

Haferflocken enthalten überraschend viel Eiweiß und sind vielseitig einsetzbar - ob als Porridge, im Smoothie oder in Energy Balls. Sie enthalten etwa 13 g Eiweiß pro 100 g.

Edamame sind proteinreich und schnell zubereitet. Mit einer Prise Salz sind sie perfekt als Snack oder Beilage. Pro 100 g liefern die jungen Sojabohnen etwa 11 g Eiweiß.

Quinoa, Amaranth und Co. liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß und sind die perfekte Basis für Bowls, Salate oder Beilagen. Ungekocht liefert Quinoa rund 14 g und Amaranth etwa 15 g Eiweiß pro 100 g.

Milchprodukte eignen sich perfekt für süße und herzhafte Gerichte. Quark oder griechischer Joghurt punkten mit hohem Eiweißgehalt - bei Quark sind es 12 bis 14 g und griechischem Joghurt etwa 10 g pro 100 g.

Auch Käse punktet teilweise mit hohem Eiweißgehalt. Sorten wie Parmesan, Cheddar oder Hüttenkäse machen sich perfekt als Topping und sind proteinreiche Highlights. Parmesan besticht mit beeindruckenden 35 g pro 100 g, Cheddar schafft es auf 25 g und Hüttenkäse immerhin auf 12 bis 13 g.

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