Autsch, das tut weh! Das hilft, wenn wir uns gekränkt fühlen

Es ist ein Gefühl, das fast jede und jeder kennt: Ein Satz reicht und schon zwiebelt es gehörig. Wir sind tief gekränkt. Dabei ist eine Kränkung keine Beleidigung und nicht mal unbedingt ein Angriff. Wie kann man diesen Schmerz also greifen, verstehen - und mit ihm umgehen? Das sagen Expertinnen: 

Kränkungen treffen jeden von uns ganz tief im Inneren, denn sie verletzen unseren Selbstwert - oder einen anderen für uns wichtigen Wert, so die Mannheimer Psychologin und Psychotherapeutin Doris Wolf. Die Folge sind gleich mehrere belastende Gefühle. 

Auch neutrale Situationen erleben und bewerten wir dann als negativ und verletzend, etwa weil unsere Erwartungshaltung nicht erfüllt oder ein wunder Punkt getroffen wurde. "Dass die meisten subjektiv empfundenen Kränkungen vom Kränkenden gar nicht als solche beabsichtigt sind, spielt dann keine Rolle." 

Kränkungen sagen nicht nur etwas über unser Gegenüber, sondern auch über uns selbst, erklärt die Psychotherapeutin und Autorin Stefanie Stahl in ihrem aktuellen Newsletter: "Wer sich damit auseinandersetzt, gewinnt an innerer Stärke."

Sie empfiehlt zwei Übungen, die dabei helfen könnten, besser zu verstehen und sich innerlich aufzurichten. 

1. Selbstreflexion: Was genau hat mich getroffen – und warum?

1. Wie kam es dazu? 

Die Situation aufschreiben und möglichst konkret festhalten: Was wurde gesagt oder getan?

2. Welche Gefühle kamen hoch?

Traurigkeit, Wut, Verunsicherung, Scham? Was für körperliche Empfindungen gab es?

3. Kommt dieses Gefühl mir bekannt vor?

Gab es in der Vergangenheit vielleicht ähnliche Situationen, etwa in Kindheit oder Jugend? Eine frühere Szene, die sich ähnlich anfühlte?

4. Wer hat da gerade reagiert – das Erwachsenen-Ich oder das "innere Kind"?

Kam die Reaktion aus der jetzigen Perspektive – oder ist ein alter Schmerz angesprungen? Was hätte das "inneres Kind" in dieser Situation gebraucht?

5. Was hilft heute?

Was kann ich als Erwachsener jetzt tun, um mich zu beruhigen oder innerlich aufzurichten?

2. Selbstheilung: Sich "ertappen" und umschalten

"Manchmal spüren wir sofort: Da ist wieder dieses alte Gefühl. Wir fühlen uns verletzt, nicht gesehen, falsch verstanden – und reagieren übermäßig stark", so Stahl. Dann lohne es sich, innezuhalten.

Wenn bei der Überlegung, ob man gerade wirklich verletzt wird oder ob die Situation an etwas aus der Vergangenheit erinnert und alte Reaktionen hervorruft - etwa Gefühle wie Scham, Wut und Ohnmacht -, sei das ein Hinweis, dass man im "inneren Kind" gelandet ist. 

Dann sollte man bewusst umschalten und sich innerlich ansprechen, "freundlich, aber klar: "Stopp. Ich fühle mich wie früher. Aber ich bin heute erwachsen"". 

Der dritte Schritt: einen Satz finden, der Halt gibt und guttut. Als Beispiele nennt Stahl: "Ich darf Fehler machen – und bin trotzdem liebenswert." Oder:
"Nicht jede Kritik ist ein Angriff." Diesen Satz sollte man sich wiederum aufschreiben.

"Wenn Sie überzeugt sind, liebenswert zu sein, beziehen Sie Worte und Verhalten anderer nicht auf Ihre Person: Sie fühlen sich nicht angesprochen und damit auch nicht verletzt", erklärt auch Doris Wolf. "Verwundbar sind Sie nur, wenn Sie gering von sich denken!"

Und dann fällt es auch leichter, dem oder der anderen zu verzeihen.