Kickbacks
Übungsziel:
Kräftigung des Triceps
Hauptmuskelgruppen:
Trizeps
Beteiligte Muskelgruppen: Schultermuskel
Kickbacks mit dem Theraband
Trainieren Sie Ihre hinteren Armsmuskeln im
gleiche Maße wie Ihren Bizeps. So entstehen keine
muskulären Ungleichgewichte und die Optik stimmt
auch.
Triceps-Kräftigung
Hauptmuskelgruppen:
Trizeps (M. triceps)
Beteiligte Muskelgruppen: Schultermuskel (M.
deltoideus posterior)
Triceps-Kräftigung
Achten Sie darauf, dass Sie den Oberkörper
gerade halten. Stabilöisieren Sie mit der freien Hand die
Schulter, und strecken Sie den Arm nicht voll durch.
Schulterpresse
Übungsziel:
Kräftigung der Schultermuskulatur
Hauptmuskelgruppen:
vordere, mittlere und hintere Schulter-
muskulatur
Schulterpresse
Achtung: Keinen "Rundrücken" machen. Kleiner
Tipp: Kippen Sie das Becken nach vorne. Dadurch richten Sie
sich automatisch im Oberkörper auf. Drücken Sie wirklich
nur mit den Schulter- und den hinteren Armmuskeln, dem
Trizeps.
Frontheben mit Theraband
Übungsziel:
Kräftigung der vorderen
Schultermuskulatur
Hauptmuskelgruppen:
vordere, mittlere und hintere
Schultermuskulatur
Frontheben mit Theraband
Die Schulter ist eine verletzungsgefährdete
Konstruktion. Übernehmen Sie sich bei der Übung nicht.
Lassen Sie es langsam angehen. Weniger Gewicht, mehr
Technik
Frontheben mit Theraband
Führen Sie die Arme nach vorne bis auf
Schulterhöhe. Die Ellbogen sind stets leicht gebeugt.
Wichtig: Bauch leicht einziehen und
Brustbein heben
Biceps-Curl
Übungsziel:
Kräftigung der Armmuskulatur
Hauptmuskelgruppen:
M. biceps brachii M. brachialis
Biceps-Curl
Beim Beugen des Armes darauf achten, dass
die Ellenbogen am Körper liegen.
Schienbeinmuskel-Training
Übungsziel:
Kräftigung der vorderen Wadenmuskulatur
Hauptmuskelgruppen:
M. tibialis anterior - vorderer
Schienbeinmuskel
Schienbeinmuskel-Training
Elastikband am Tisch befestigen oder vom
Partner halten lassen und um den Fuß wickeln. Aufrechte
Sitzposition auf Step oder Stuhl. Knie leicht gebeugt halten,
Fuß strecken und anziehen.
Wiederholungen/Intensität:
Anfänger: 2-3 Sätze à 12-15 Wdh.
Fortgeschrittene: 3-5 Sätze à 15-25 Wdh.
Schienbeinmuskel-Training
Die "Fußfessel" im Detail: Das Band wird um
die Hacke geschlungen und kreuzt sich über dem Spann.
Reverse-Butterfly
Beine schulterbreit. Knie leicht beugen.
Gesäß weit hinten unten halten. Bauch fest einziehen. Arme
seitlich hochführen dabei die Unterarme und Handrücken nach
hinten heben.
Bauch fest einziehen. Der Oberkörper ist leicht
vorgebeugt, der Rücken bleibt unbedingt gerade.
Blickrichtung schräg nach vorne.
Wiederholungen
/Intensität:
Anfänger: 2-3 Sätze à 12-15 Wdh.
Fortgeschrittene: 3-5 Sätze à 15-25 Wdh.
Reverse-Butterfly
Übungsziel:
Kräftigung des Schultergürtel- und
Rumpfmuskulatur
Hauptmuskelgruppen:
hinterer Schultermuskel; Trapezmuskel
mittlerer Anteil; Großer und Kleiner Rautenmuskel
Rudern mit dem Theraband
Rudern mit dem Theraband
Übungsziel:
Kräftigung der Rücken- und
Armmuskulatur
Hauptmuskelgruppen/
Beteiligte Muskelgruppen:
Trapezmuskel, Kleiner und Großer
Rautenmuskel
Breiter Rückenmuskel
Beinpresse mit Theraband
Auf dem Rücken legen, die Enden des
Therabandes mit den Händen greifen, mit den Fußsohlen das
Elastikband nach oben drücken. Darauf achten, dass die
Lendenwirbelsäule Bodenkontakt hat.
Wiederholungen
/Intensität:
Anfänger: 2-3 Sätze à 12-15 Wdh.
Fortgeschrittene: 3-5 Sätze à 15-25 Wdh.
Beinpresse mit Theraband
Übungsziel:
Kräftigung der Gesäß- und
Oberschenkelmuskulatur
Hauptmuskelgruppen:
Gesäßmuskulatur (M. gutaei), Beinstrecker
(M. quadriceps femoris)
