Gerade Bauchmuskeln: gerader Crunch
Ausführung:
Auf den Rücken legen und die Knie anziehen.
Die Füße sind dabei fest aufgestellt. Die Hände im Nacken
verschränken und Kopf, Hals und Schulterblätter hochziehen,
ohne mit dem Kinn die Brust zu berühren.
Achten Sie darauf, den Kopf nicht mit den Händen nach
oben zu ziehen. Zur Kontrolle können Sie die Hände auch
seitlich am Kopf halten.
Gerade Bauchmuskeln: gerader Crunch
Wieder-holungen:
Diese Stellung einige Sekunden halten, dann
wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Arme: Bizepscurls
Ausführung:
Eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme neben
dem Körper, die Handflächen zeigen nach vorn. Den rechten
Unterarm so weit heben, dass der Ellenbogen einen
90-Grad-Winkel bildet.) Die linke Hantel so weit wie möglich
zur Brust ziehen, ohne den Oberarm zu bewegen.
Arme: Bizepscurls
Wichtig:
Spannung kurz halten, dann die linke Hantel
senken. (Während mit der linken Hantel alle Wiederholungen
absolviert werden, verharrt der rechte Arm im rechten
Winkel.) Danach Seitenwechsel.
Wieder-holungen:
Anfänger: 2 Sätze zu je 8-10 Wdh. mit
mittlerem Gewicht
Fortgeschrittene: 3 Sätze zu je 12-15 Wdh.
mit mittlerem Gewicht
Brust: Power-Dip mit einem Stützbein
Ausführung:
Mit dem Handballen auf der Sitzfläche
abstützen. Ein Bein aufstellen, das andere durchstrecken.
Rumpf senken, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Nach
jedem Satz das Stützbein wechseln
Brust: Power-Dip mit einem Stützbein
Wiederholungen:
Anfänger: 2 Sätze zu je 8-10
Wiederholungen
Fortgeschrittene: 3 Sätze zu je 12-15
Wiederholungen
Schulter: Schulterheben mit 2 Kurzhanteln
Ausführung:
Grundstellung: 2 Kurzhanteln im Obergriff
deutlich mehr als schulterbreit halten, dabei Brustkorb etwas
heben und Schultern locker fallen lassen. Die Schultern jetzt
möglichst hoch in Richtung Ohren heben, Arme bleiben
gestreckt, nur der Schultergürtel wird bewegt. Kurz halten,
danach die Gewichte langsam wieder senken.
Rücken: einarmiges Rudern
Ausführung:
Linken Arm und linkes Knie auf eine Bank (oder
ein Sofa,...) stützen. Rechten Arm mit der Hantel nach unten
strecken, Handrücken nach vorn. Gewicht zum Körper ziehen und
dabei drehen.
Rücken: einarmiges Rudern
Wiederholungen:
Anfänger: Nach 8-10 Wiederholungen
Seitenwechsel.
Fortgeschrittene: nach 12-15 Wiederholungen
Seitenwechsel
Beine: Kniebeugen im Ausfallschritt mit
Kurzhanteln
Ausführung:
Mit einer Kurzhantel in jeder Hand einen
Schritt nach vorn machen, so dass die Füße ungefähr 1,5 Meter
auseinander stehen. Jetzt den Körper absenken, bis das
vordere Knie den Boden fast berührt, dann zurück in den
Stand.
Beine: Kniebeugen im Ausfallschritt mit
Kurzhanteln
Wiederholungen:
Nach den Wiederholungen die Seite wechseln.
Anfänger: Nach 8-10 Wiederholungen
Seitenwechsel.
Fortgeschrittene: nach 12-15 Wiederholungen
Seitenwechsel
All-In-One: Koordinations-Crunch
Ausführung:
Auf einen Gymnastikball setzen, die Füße oben
fixieren, die Arme hinter dem Kopf verschränkt. Jetzt den
Oberkörper senken, bis er mit den Beinen eine Linie bildet,
den Körper die ganze Zeit angespannt lassen und langsam den
Oberkörper wieder heben.
All-In-One: Koordinations-Crunch
Wiederholungen:
Anfänger: 8-10 Wiederholungen
Fortgeschrittene: 12-15
Wiederholungen
Schräge Bauchmuskeln: Push & Pull
Ausführung:
Rückenlage, Hände an die Schläfen, Kopf und
Schulter leicht anheben. Beine im Wechsel strecken,
Ellenbogen zum jeweils gegenüberliegenden Knie führen.
Schräge Bauchmuskeln: Push & Pull
Wiederholungen:
Anfänger: 10-20 Wiederholungen
Fortgeschrittene: 40-50
Wiederholungen
Arme: Trizeps Trizeps-Extensions im Liegen
Wiederholungen:
Anfänger: 8 - 10 Wiederholungen mit wenig
Gewicht
Fortgeschrittene:12 - 15
Wiederholungen
Arme: Trizeps Trizeps-Extensions im Liegen
Ausführung:
Rücklings liegen, je eine Kurzhantel in den
Händen, Oberarme hochgestreckt, Unterarme leicht
zurückgebeugt, Handflächen zeigen zueinander. Aus dieser
Position die Arme beugen und die Gewichte langsam senken, bis
die Oberarme nicht mehr ganz parallel zum Boden sind. Die
Oberarme während des ganzen Ablaufs nicht bewegen.
Brust: weite Liegestütze
Wiederholungen:
Anfänger: 8 - 10 Wiederholungen
Fortgeschrittene:12 - 15 Wiederholungen
(Hände so weit wie möglich auseinander)
Brust: weite Liegestütze
Ausführung:
Liegestützposition,die Arme mehr als
schulterbreit auseinander, Hände zeigen gerade nach vorne,
Körper senken, bis die Nasenspitze den Boden fast berührt.
Den Körper die ganze Zeit gestreckt und gerade
lassen.
Schulter: Nackendrücken
Wiederholungen:
Anfänger: 8 - 10 Wiederholungen mit wenig
Gewicht
Fortgeschrittene:12 - 15
Wiederholungen
Schulter: Nackendrücken
Ausführung:
Ausgangssituation: aufrecht sitzen,
Lendenwirbelsäule an die Hantelbank gedrückt, Hantel auf
Kopfhöhe. Bauchmuskulatur ganze Zeit gespannt halten, um ein
Hohlkreuz zu verhindern.
Aus der U-Haltung heraus eine Hantel über dem Kopf
gerade nach oben führen. Bevor der Arm vollständig gestreckt
ist, langsam wieder absenken und das andere Gewicht
hochdrücken..
Unterer Rücken: Superman fliegend
Wiederholungen:
Anfänger: 8 - 10 Wiederholungen
Fortgeschrittene:12 - 15
Wiederholungen
Unterer Rücken: Superman fliegend
Ausführung:
In den Vierfüßlerstand. Das Gewicht auf die
linke Hand und das rechte untere Bein verlagern, indem man
den rechten Arm gerade nach vorne und das linke Bein gerade
nach hinten so weit vom Körper streckt, bis man ein Ziehen im
unteren Rücken spürt.
Kurz halten, dann Seitenwechsel.
Beine: Fersenheben im Sitzen
Wiederholungen:
Anfänger: 8 - 10 Wiederholungen
Fortgeschrittene:12 - 15
Wiederholungen
Beine: Fersenheben im Sitzen
Ausführung:
Im Sitzen, Fußballen etwas erhöht abstützen,
Hanteln auf den Knien platzieren und abwechselnd die
Gewichte aus den Ballen hochdrücken und absenken.
All-In-One: Schulterpresse mit Kniebeuge
Wiederholungen:
Anfänger: 8 - 10 Wiederholungen mit leichten
Gewichten
Fortgeschrittene:12 - 15
Wiederholungen
All-In-One: Schulterpresse mit Kniebeuge
Ausführung:
Knie beugen, Hanteln auf Ohrenhöhe, Beine
und Arme strecken, Gewichte nach oben drücken,
wiederholen.
Seitliche Bauchmuskeln: Turn-Crunch
Wiederholungen:
Anfänger: 10 - 20 Wiederholungen
Fortgeschrittene: 20 - 40
Wiederholungen
Seitliche Bauchmuskeln: Turn-Crunch
Ausführung:
Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Arme
strecken, Oberkörper leicht anheben, Kopf einrollen und den
jeweiligen Arm und den Oberkörper zu einer Seite schieben,
zurückführen; Seitenwechsel.
Arme: Trizeps Seitheben
Ausführung:
Aufrecht stehen, die Beine in etwa hüftbreit
auseinander. Mit leicht gebeugten Armen die Kurzhanteln
seitlich auf Schulterhöhe anheben. Gewichte anschließend
ganz langsam zurück in die Ausgangslage.
Brust: Bankdrücken mit zwei Kurzhanteln
Ausführung:
Die Variante mit angewinkelten Beinen ist
rückenfreundlicher; der Lendenbereich sollte Kontakt mit
der Hantelbank haben.
Brust: Bankdrücken mit zwei Kurzhanteln
Ausführung:
Startposition: Auf dem Rücken liegend, die
fast durchgestreckten Arme in Brusthöhe so halten, dass der
Handrücken zum Kopf zeigt. Mit dem Einatmen die Gewichte
langsam zur Brust senken.
Brust: Bankdrücken mit zwei Kurzhanteln
Wiederholungen:
Anfänger: 8 - 10 Wiederholungen mit wenig
Gewicht
Fortgeschrittene: 12 - 15
Wiederholungen
Unterer und mittlerer Rücken:
Back-Extentions
Ausführung:
Mit den Oberschenkeln auf einen
Gymnastikball, einen Hocker oder Ähnliches legen, die
Fersen oben fixieren, die Arme vor der Brust kreuzen, den
Oberkörper senken.
Den Oberkörper nun heben, bis er mit den Beinen in
etwa eine Linie bildet. Der Rücken sollte eine leichte
Kurve im Lendenbereich aufweisen, die Schulterblätter
zusammen ziehen.
Unterer und mittlerer Rücken:
Back-Extentions
Wiederholungen:
Anfänger: 8 - 10 Wiederholungen
Fortgeschrittene: 12 - 15
Wiederholungen
Schulter: Klimmzug schulterweit
Ausführung:
Stange mindestens schulterweit im Ristgriff
(Hände zeigen zum Körper) fassen, Beine leicht anwinkeln,
an die Stange hängen und das Körpergewicht mit den Armen
hochziehen, bis sich das Kinn etwas oberhalb der Stange
befindet. Am höchsten Punkt einige Sekunden halten, dann
wieder nach unten.
Schulter: Klimmzug schulterweit
Wiederholungen:
Anfänger:so viele Wiederholungen, wie ohne
körperliche Verausgabung möglich sind
Fortgeschrittene: so viele Wiederholungen,
wie man schafft
All-In-One: Pullover-To-Press
Ausführung:
Auf einer Bank liegend, eine Langhantel über
der Brust halten...
All-In-One: Pullover-To-Press
Ausführung:
im Bogen hinter den Kopf führen, bis die
Arme parallel zum Boden sind...
Beine: hinterer Oberschenkel, Po-Rück-Stütz
Ausführung:
Liegend, Beine anziehen, Füße aufsetzen.
Becken anheben und ein Bein ausstrecken.
15 Sekunden halten, dann die Seiten wechseln.
Beine: hinterer Oberschenkel, Po-Rück-Stütz
Wiederholungen:
Anfänger: 8 - 10 Wiederholungen
Fortgeschrittene: 12 - 15
Wiederholungen
All-In-One: Pullover-To-Press
Wiederholungen:
Anfänger: 8 - 10 Wiederholungen
Fortgeschrittene: 12 - 15
Wiederholungen
