Cardio-Grundlagen: Was, wie, warum?
Im Grunde ist der Begriff Cardio nur eine moderne Variante des
allgemein bekannten Ausdauer- bzw. Zirkeltrainings. Wichtig ist
dabei im Wesentlichen, dass bei praktiziertem Cardio die
Kraftkapazitäten des Körpers bewusst genutzt und kontinuierlich
ausgebaut werden. Deshalb geben Pulsmesswerte die Intensität des
Trainings vor (siehe Rubrik: Fitness-Formeln).
Die drei Säulen des Cardio sind:
Kontinuität, Abwechslung und (wie immer)
Disziplin. Kontinuität bezieht sich auf regelmäßiges
Training über einen langen Zeitraum, Abwechslung auf eine Vielzahl
von Cardio-Elementen, die in der Anwendung variabel sind. Besonders
die Kontinuität fordert Ihnen natürlich Disziplin ab, die Sie am
besten mit einem Trainingsplan durchhalten.
Cardio-Praxis: die Disziplinen
Kaum ein Fitness-Konzept bietet soviel Abwechslung wie das
Cardio-Training. Sowohl in Sachen Disziplinen, als auch in der Form
ihrer Ausübung. So bietet es sich besonders für Anfänger an, Cardio
unter professioneller Aufsicht im Fitness-Studio zu praktizieren.
Das Training ist aber genauso als Solo-Variante in der freien Natur
möglich. Am effektivsten ist wohl eine Mischung aus beidem.
Die Disziplinen: Laufen, Radfahren, Inline Skating,
Schwimmen, Rudern, Langlauf (im Winter oder im Studio), Walking,
Sandsack-Boxen.
Optimal sind also Mitglieder eines Fitness-Studios bedient,
weil sie alle Gerätschaften zur Verfügung haben und
wetterunabhängig trainieren können. Ein gut aufgestellter
Fitnessplan ermöglicht aber auch naturverbundenen Fitness-Freaks
eine bereicherndes und vor allem abwechslungsreiches Training.
Cardio mit Fitness-Formeln
Cardio-Training zielt darauf ab, dass Sie Ihrem Körper beim
Trainieren eine Mindestbelastung abverlangen und gleichzeitig eine
Höchstbelastung nicht unterschreiten. Deshalb sollten gerade
Fitness-Anfänger darauf achten, dass sie sich nicht überanstrengen.
Hilfreich zum Ermitteln einer optimalen Mindest- und
Höchstbelastung sind die
zwei Cardio-Fitness-Formeln. Sie ergeben sich aus
den Größen der Ruhe-Herzfrequenz, der Trainings-Herzfrequenz und
der Maximal-Herzfrequenz.
Definitionen: Ruhe-Herzfrequenz: Anzahl der
Herzschläge pro Minute. Trainings-Herzfrequenz: optimale Anzahl von
Herzschlägen pro Minute während des Trainings.
Maximal-Herzfrequenz: Anzahl der Herzschläge pro Minute bei
Maximal-Belastung.
Die Formeln: Trainings-Herzfrequenz = (220 -
Lebensalter) x 0,7 ODER Trainings-Herzfrequenz = Ruhe-Herzfrequenz
+ (Maximal-Herzfrequenz - Ruhe-Herzfrequenz) x 0,6
Der Cardio-Effekt: Ausdauer und
Fettverbrennung
Wirklich effektiv ist Cardio-Training erst, wenn Sie es über
einen längeren Zeitraum regelmäßig durchziehen. Das sollte
allerdings kein Problem sein, weil die Tages-Trainingseinheiten
kurz und pointiert sind. Nach einigen Wochen bzw. Monaten steigern
Sie durch regelmäßiges Cardio Ihre Ausdauer enorm. Angenehmer
Nebeneffekt: Sie nehmen ab.
Die Zunahme Ihrer Ausdauer ist an den Pulswerten messbar.
Schon nach einigen Wochen werden Sie merken, dass Ihr Puls im
Gegensatz zum Anfang bei gleicher Anstrengung weniger schnell
steigt. Entsprechend können Sie die Länge Ihrer Trainingseinheiten
ausweiten.
Der Pulsrichtwert fürs Ausdauertraining sollte sich zwischen
140 bis 160 Schlägen pro Minute bewegen (Trainings-Herzfrequenz).
Beispiel zur Fettverbrennung: Bei einem
halbstündigen Lauf- oder Fahrradtraining verlieren Sie nur um die
50 Gramm Fett. Der Effekt beim Cardio ist die dauerhafte
Fettverbrennung die auch nach Abschluss des Trainings weiter
andauert. Außerdem: je höher der Trainingspuls, desto niedriger die
Fettverbrennung. Abspeck-Kandidaten sollten also lieber etwas
länger, aber dafür gemächlich trainieren.
Der Pulsrichtwert zur Fettverbrennung sollte zwischen 120
und 140 Schlägen pro Minute liegen.
Ordnung muss sein: der Trainingsplan
Deshalb lohnt es sich bei diesem Programm einen Trainingsplan
anzulegen, der die grobe Marschrichtung vorgibt.
Beispiel für einen Wochenplan:
TAG 1 (Montag):
Vorbereitung, Aufwärmen, Dehnen, Pulsmessen (fünf Minuten)
Workout-Disziplin: Fahrradfahren (30 Minuten) Pulsmessen, Lockern,
Entspannen (fünf Minuten)
TAG 2 (Mittwoch):
Vorbereitung, Aufwärmen, Dehnen, Pulsmessen (fünf Minuten)
Workout-Disziplin: Schwimmen (30 Minuten) Pulsmessen, Lockern,
Entspannen (fünf Minuten)
TAG 3 (Freitag):
Vorbereitung, Aufwärmen, Dehnen, Pulsmessen (fünf Minuten)
Workout-Disziplin: Rudern (30 Minuten) Pulsmessen, Lockern,
Entspannen (fünf Minuten)
TAG 4 (Sonntag):
Vorbereitung, Aufwärmen, Dehnen, Pulsmessen (fünf Minuten)
Workout-Disziplin: Laufen / Laufbandtraining Langsames Einlaufen
(niedrige Stufe / neun Minuten) Tempolauf (hohe Stufe / neun
Minuten) Zügiger Auslauf (mittlere Stufe / 12 Minuten) Pulsmessen,
Lockern, Entspannen (fünf Minuten)
Tipps zu Dauer und Häufigkeit
Erstes Gebot:
Kontinutität. Sie müssen Ihr Training ganzjährig und regelmäßig
durchhalten. Jede längere Unterbrechung führt zum Rückschritt in
Sachen Leistungsfähigkeit. Anders verhält es sich mit den
Trainingszeiten. Die sollten variiert und ausgetauscht werden.
Tabus: Tägliches Training und eintönige
Trainingspläne. Da der Körper gerade bei der Belastung des
Herz-Kreislaufsystems (worauf Cardio abzielt) Regenerationsphasen
braucht, sollten Sie auf keinen Fall täglich trainieren, um
Überlastungen zu vermeiden.
Leistungsfortschritt durch Regeneration erreichen Sie neben
Auszeit-Tagen auch durch Abwechslung im Training. Wenn Sie zum
Beispiel am Montag beim Laufen die Beine trainieren, belasten Sie
am Mittwoch beim Rudern die Arme.
