Ball-Crunch
1. Legen Sie sich rücklings auf einen Gymnastikball. Zur
Steigerung der Intensität stellen Sie die Füße nicht auf den Boden,
sondern absolvieren den Crunch mit unter einen Widerstand
geklemmten Füßen.
2. Heben Sie den Kopf und die Schultern und ziehen Sie die
Rippen zum Bauch.
3. Kurz halten, danach langsam zurück in die
Ausgangsposition.
Fly-Crunch
1. Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie angewinkelt und
stützen sich auf den Handflächen ab.
2. Nun strecken Sie die Arme seitlich vom Körper und die Beine
nach vorne. Halten Sie die Position so lange Ihnen möglich ist und
gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
Gerader Crunch
Auf den Rücken legen und die Knie anziehen.
Bei
Anfängern sollten die Füße dabei fest auf eine Unterlage
gestellt werden (90-Grad Winkel in Knien und zwischen Unterschenkel
und Boden). Bei
Fortgeschrittenen hängen die Füße mit zwei 90-Grad-Winkeln
in der Luft.
Die Hände im Nacken verschränken und Kopf, Hals und
Schulterblätter hochziehen, ohne mit dem Kinn die Brust zu
berühren. Diese Stellung einige Sekunden halten, dann wieder in die
Ausgangsposition zurückkehren.
Achten Sie darauf, den Kopf nicht mit den Händen nach oben
zu ziehen. Zur Kontrolle können Sie die Hände auch seitlich am Kopf
halten.
Für mehr Power...
... legen Sie eine Hantelscheibe vor die Brust...
...oder halten Sie eine Stange/Widerstand vor dem Knie.
Um Koordination und Beweglichkeit zu schulen, absolvieren Sie
die Crunches versetzt...
...mit Gewicht in beiden Händen, neben den Knien.
Klappmesser
1. Legen Sie sich rücklings auf den Boden, die Arme über den
Kopf, die Beine etwa im 45-Grad-Winkel in die Luft gestreckt. Als
Widerstand nehmen Sie eine Stange in beide Hände.
2. Führen Sie nun die Stange zu Ihren Füßen, in dem Sie die Füße
anziehen und gleichzeitig Arme und Rumpf nach oben bewegen. Nach
der Berührung langsam wieder senken.
Longstrech
1. Legen Sie sich rücklings auf den Boden, strecken Sie die
Arme über den Kopf. Achten Sie darauf, die Arme in Verlängerung des
Rumpfes zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu gehen.
Power:
Nehmen Sie statt einer Stange eine Hantelscheibe.
Oblique Crunch
In Rückenlage die Beine in der Luft verschränken. Die Arme
seitlich an die Schläfen legen, die Bauchmuskeln anspannen, die
linke Schulter zum rechten Knie führen...
2. Bewegen Sie nun langsam Arme und Oberkörper nach oben. Achten
Sie dabei auf die Spannung im Bauch, halten Sie diese kurz und dann
so langsam wieder senken, wie Sie können.
...und dann langsam zurück in die Ausgangsposition und die Seite
wechseln.
