Lauftipps für Anfänger FLS-TDT

Joggen: Lauftipps für Anfänger1. Wählen Sie die Geschwindigkeit beim Training so, dass Sie sich noch unterhalten könnten.2. Kontrollieren Sie das Training mit Hilfe eines Herzfrequenzmessers.3. Der Trainingsumfang sollte bei drei Mal in der Woche liegen.4. Die Laufzeit sollten Sie je nach Fitness langsam von circa 20 Minuten auf 45 Minuten steigern. Die gelaufene Strecke ist dabei unerheblich.5. Wichtiger als schnelles Laufen ist der zeitliche Umfang des Trainings.6. Laufen Sie nur wenn Sie gesund sind. Bei Krankheit und Fieber schadet das Training.

Atmung Häufigster Fehler: Anfänger machen sich in der Regel zu viele Gedanken um ihre Atmung. Die Folge ist, dass sie eher verkrampfen als locker werden. Vergessen Sie alle Tipps, die Sie jemals zum Atmen gelesen haben. Sie taugen nichts, verkomplizieren die Sache. Tipp: Achten Sie lediglich aufs Ausatmen. Atmen Sie immer kräftig aus. Alles weitere ergibt sich von selbst, der Körper holt sich automatisch die Luft, die er für die entsprechende Belastung braucht.

Lauftempo Häufigster Fehler: Viele Läufer laufen viel zu schnell los. Bei Anfängern hat dies den Nachteil, dass sie oft nach wenigen Minuten schon nicht mehr weiter können. Sie sind völlig außer Puste, legen somit nur sehr kurze Laufdistanzen zurück und verlieren zudem den Spaß an der Sache. Tipp: Zu Beginn kann das Tempo nicht langsam genug sein. Es geht nicht um das Aufstellen einer Bestzeit sondern darum, möglichst lange unterwegs zu sein. Das funktioniert in einem gemächlichen Tempo viel besser. Faustregel: Sie sollten sich beim Laufen problemlos unterhalten können.

Armhaltung Häufigste Fehler: Die Arme werden verkrampft gehalten oder sie pendeln zu sehr und zu hoch vor dem Oberkörper. Die Folge: Der Oberkörper verkrampft, Energie wird verschwendet, das Laufen wird uneffektiv. Tipp: Die Arme pendeln locker seitlich am Körper vorbei und schwingen nur ganz leicht vor dem Körper aus, der Arm bildet am Ellbogen ungefähr einen 90-Grad-Winkel. Die Hände bleiben locker und entspannt.

Häufigkeit Häufigster Fehler: Weil Laufanfänger Fortschritte verzeichnen und Spaß am Laufen finden, joggen sie oft viel zu häufig. Die Folge: Der Trainingseffekt geht verloren, man brennt aus statt fitter zu werden. Die nötige Regeneration fehlt, die Fortschritte werden weniger und tendieren dann gegen Null. Tipp: Den Trainingsreiz nur langsam steigern. Dies gilt besonders für Anfänger, bei denen es zunächst darauf ankommt, den Körper und die Muskulatur an die Bewegungsmuster des Laufens zu gewöhnen. Es gilt das Prinzip: Lieber fünf bis zehn Minuten länger laufen als schneller. Von Woche zu Woche das Pensum um nicht mehr als zehn Prozent steigern. Dies gilt sowohl für den Kilometer- beziehungsweise Zeitumfang als auch für das Tempo.

Laufkleidung Häufigster Fehler: Viele sind zu dick angezogen, weil sie noch kein Gefühl für die Temperaturempfindlichkeit beim Laufen entwickelt haben. Die Folge von zu dicker Bekleidung kann ein Hitzestau sein oder zumindest das Gefühl, dass das Laufen unbequem und schweißtreibend ist. Tipp: Bei Temperaturen über zehn Grad und Windstille sind lange Hosen oder Tights zuviel des Guten. Schon nach wenigen Minuten wird es ungemütlich. Wer eher ein Frösteltyp ist, kann es mit einem Langarm-Shirt probieren, ansonsten ist die Kombination aus Shorts und T-Shirt ideal. Bei Wind und/oder Regen empfehlen wir die Kombi T-Shirt/Windbreaker. Eher die Arme und Hände warm halten als die Beine. Die meiste Wärme geht über den Kopf ab.

Laufpartner Häufigster Fehler: Beim Laufen in der Gruppe kommen meist einer oder mehrere zu kurz, weil schnellere Läufer keine Rücksicht auf das schwächere Leistungsniveau ihrer Mitläufer nehmen. Tipp: Der langsamste Läufer bestimmt das Tempo einer Gruppe, nicht der schnellste.

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