Nie wieder Hängepo!

Wir betiteln ihn zu Unrecht als Problemzone: unseren Po. Doch tatsächlich wären wir ohne  ihn weder fähig zu laufen, noch zu stehen. Wenn das nicht Grund genug ist, ihm ab und zu eine Pause vom Bürostuhl zu gönnen und ihm Gutes in Form von Krafttraining zu tun. Sicherlich, auch die optischen Gründe spielen eine Rolle. Außerdem hilft Ihnen ein gut trainiertes Gesäß ganz nebenbei, Gewicht zu verlieren. Je fester Po und Oberschenkel sind, desto mehr nehmen Sie ab. Denn die Muskelgruppe aus Gluteus maximus, Qua­drizeps, Oberschenkelrückseite und Wadenmuskulatur ist die größte und kräftigste im Körper – entsprechend groß ist die Rolle, die sie in Stoffwechselprozessen und bei der Fettverbrennung spielt. In zunehmendem Alter rutschen die Fettreserven ab und der untere Gefäßteil droht zu erschlaffen. Wird der Po dann nicht ausreichend trainiert, sind die Folgen vorprogrammiert: Rücken-, Hüft- und Kniebeschwerden sowie eine niedrigere Fettverbrennung. Mit einfachen Übungen machen Sie auch noch in Jahren eine gute Figur in der Lieblingsjeans und kräftigen nebenbei die untere Rückenmuskulatur und die Beine.

Mit wenigen einfachen Übungen, die Sie sogar im Hotelzimmer machen können, geben Sie Ihrer Rückseite den Feinschliff zum Knackpo des Jahres. Einzige Bedingung: 3 Mal die Woche sollten Sie schon ran. Los geht’s!

Standwaage
a Aufrechter Stand, Gewicht auf das linke Bein verlagern. Rechten Arm auf Schulterhöhe vor dem Körper gerade ausstrecken.

b Rumpf stabil halten und den Oberkörper waagerecht nach vorn neigen. Gleichzeitig das rechte Bein nach hinten strecken, kurz halten. Gesäß fest anspannen und zurück zum Start. Nach 10 Wiederholungen Seitenwechsel.

Hüftrotation in Bauchlage
a Bauchlage, die Beine lang nach hinten strecken. Den Kopf auf den Unterarmen ablegen. Rechtes Bein anwinkeln, der Fuß liegt in der Kniekehle des linken Beins, das Knie zeigt nach außen.

b Jetzt das rechte Knie kontrolliert ein paar Zentimeter vom Boden abheben, die Hüfte bleibt am Boden! Kurz oben halten und wieder absenken. Seitenwechsel nach 10 Wiederholungen.

Einbeiniges Hüftheben
a Rückenlage, Arme seitlich neben dem Körper ausstrecken. Rechten Fuß aufstellen, linkes Bein gestreckt lassen und Fußspitze anziehen. Linkes Bein vom Boden lösen, Position halten.

b Hüfte heben, das linke Bein bleibt lang, der Körper bildet eine gerade Linie. Kurz halten, dann langsam absenken, Hüfte nicht komplett ablegen. Nach 10 Wiederholungen Seitenwechsel.

Hüftheben auf einem Ball
a Rückenlage. Beine lang strecken, Füße liegen auf einem Gymnastikball. Arme zur Stabilisation seitlich neben dem Körper ausstrecken.

b Becken anheben, der Körper bildet von Schulter bis Fuß eine gerade Linie.

c Nun die Fersen so weit wie möglich in Richtung Po ziehen. Position halten, dann zurück in die Streckung und Po langsam zum Boden senken. 10 Wiederholungen.

Kreuzheben mit Kurzhanteln
a Hüftbreiter Stand. 2 Kurzhanteln auf dem Boden platzieren. Eine tiefe Kniebeuge ausführen und die Gewichte im Oberhandgriff mit langen Armen auf­nehmen. Rücken gerade halten, keinesfalls runden.

b Po fest anspannen, Beine strecken, Hüfte nach vorn schieben und so zurück in den Stand kommen. Dann Körper und Gewichte langsam wieder absenken. 10 Mal wiederholen.

Treppensteigen
a Aufrechter Stand vor einer Erhöhung. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, den linken Fuß auf die Stufe stellen.

b Aus der linken Ferse den gesamten Körper langsam nach oben drücken, bis das linke Bein komplett gestreckt ist. Rechten Fuß nicht abstellen. Nun kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Seitenwechsel nach den 10 Wiederholungen.

Rückenstrecken auf dem Ball
a Bauchlage auf einem Gymnastikball. Die Arme hinter dem Kopf verschränken und die Füße aufstellen, sodass sie festen Bodenkontakt haben.

b Oberkörper anheben, bis der Körper von Scheitel bis Ferse eine gerade Linie bildet. Position 3 Sekunden lang halten, dabei Po und unteren Rücken fest anspannen, danach langsam absenken. So viele Wiederholungen wie Sie schaffen.

Ausfallschritt von einer Stufe
a Hüftbreiter, aufrechter Stand auf einer Erhöhung, die Arme in die Taille stützen.

b Mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten machen. Den Körperschwerpunkt so weit nach unten verlagern, bis beide Knie ungefähr im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Kurz unten halten, dann kraftvoll aus dem linken Bein hochdrücken. Nach den 10 Wiederholungen die Seiten wechseln.

Kurzhantel-Kreuzheben mit gestrecktem Bein
a Aufrechter Stand, Füße hüftbreit. Kurzhanteln mit langen Armen vor dem Körper halten.

b In der Hüfte einknicken und mit geradem Oberkörper nach vorn beugen. Hanteln eng am Oberschenkel bis etwa auf Kniehöhe absenken. Po fest anspannen und aus der Hüfte heraus wieder aufrichten. 10 Wiederholungen.