So bauen Sie schnell Muskeln auf
Die Kombination aus Krafttraining und einer eiweißreichen Ernährung lässt Muskeln blitzschnell wachsen.
03.01.2022 - 01:00 Uhr
Ihre Tage als Spargeltarzan sind schon bald gezählt. Wir verraten, wie Sie sich mit der Kombination aus Krafttraining und der richtigen Ernährung schnell zum muskulösen Adonis entwickeln.
Mit hartem Krafttraining allein werden Ihnen auf die Schnelle keine beeindruckenden Muskelberge wachsen. Den größten und vor allem schnellsten Muskelboost zünden Sie mit einer gleichzeitigen Ernährungsumstellung, die den Muskelaufbau effektiv fördert. Wir geben wertvolle Tipps für die richtige Ernährung und das perfekte Training.
Workout-Tipps für schnellen Muskelzuwachs:
Umfang: Zweimal pro Woche 30 bis 60 Minuten sollten es mindestens sein. Setzen Sie auf ein Ganzkörper-Workout, bei dem möglichst alle Muskelgruppen trainiert werden. Wer mindestens dreimal pro Woche trainiert, teilt im sogenannten Split-Training das Workout nach Muskelgruppen auf mehrere Tage auf. Beispiel Oberkörper-Unterkörper-Methode: An einem Tag trainieren Sie Beine, Bauch und den unteren Rücken, beim nächsten Mal Arme, Schultern, Brust und den oberen Rücken.
Intensität: Trainieren Sie Ihre Muskeln möglichst bis zur Ermüdung. Nur so steht ihnen ein maximales Wachstum in Aussicht. Wählen Sie die Gewichte so, dass Sie nicht mehr als 8 bis 12 Wiederholungen damit schaffen. Achten Sie dabei stets auf die korrekte Ausführung der Übung. Ein intensiver Satz reicht bereits für einen Wachstumsschub, spätestens nach drei Sätzen gehen Sie zur nächsten Übung über. Zwischen den Sätzen 1 bis 3 Minuten Pause.
Regeneration: Die Erholung Ihrer Muskel ist genauso wichtig wie das Trainieren. Ihre Muckis brauchen Zeit zum Verdicken, mindestens 24, am besten 48 Stunden. In dieser Zeit kann der Körper seine Leistungsfähigkeit regenerieren und den Muskel wachsen lassen – und genau das wollen Sie doch, oder?
Ernährungstipps für mehr Muskeln
Geben Sie Eiweiß (auch Proteine genannt) die höchste Priorität, denn vor allem das brauchen die Muskeln zum Wachsen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie Kohlenhydrate und Fett vernachlässigen sollen. Beide Nährstoffe zählen genauso zu einer ausgewogenen Sporternährung.
Während Proteine wichtig für das Muskelwachstum sind, brauchen Sie Kohlenhydrate und Fett als Energiespender für Ihr Workout, damit Sie an Ihre Grenzen gehen können.
Die besten Eiweißlieferanten sind Eier, Rindfleisch, Geflügel, Thunfisch und Magerquark. Mehr als 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag müssen es schon sein, wenn Sie den Muskelaufbau vorantreiben wollen. Einsteiger starten mit 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Profis können bis maximal 2 Gramm gehen, darüber hinaus kann der Körper das Eiweiß nicht mehr verwerten.
Die optimale Nährstoffverteilung, wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen (Anteil an Gesamtkalorien): 20-30% Proteine, 40-50% Kohlenhydrate und 20-30% Fette. Tipp zur Kalorienmenge: Achten Sie darauf, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen als Sie verbrauchen, das nennt sich „ positive Energiebilanz“ und bildet die Voraussetzung, dass Muskeln wachsen. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, nehmen Sie ab.
Tipp: Wenn Sie Ihren Gesamtumsatz an Kalorien kennen, rechnen Sie 300 Kalorien mehr drauf. Trinken Sie täglich 3 bis 5 Liter Wasser, am besten natriumarm, um den Flüssigkeitsverlust beim Training auszugleichen. Darüber hinaus fördert Wasser indirekt das Muskelwachstum.
