Gute Vorsätze fürs neue Jahr, der Wunsch nach einer vorzeigbaren Strandfigur - wer träumt nicht von einem Sixpack?Wir zeigen fünf Tipps, mit denen Sie sexy Bauchmuskeln bekommen!
Darum brauchen wir BauchmuskelnDie Bauchmuskulatur verläuft frontal zwischen dem Brustkorb und dem Becken und umschließt seitlich den Rumpf bis zur Wirbelsäule. Das Korsett besteht aus geraden, schrägen und queren Bauchmuskeln, die – gut trainiert – für einen flachen Bauch und eine schlanke Taille sorgen. Bauchmuskeltraining ist aber nicht nur aus optischen Gründen wichtig, sondern vor allem aus gesundheitlichen. Denn gemeinsam mit der Rückenmuskulatur stabilisiert und entlastet die Bauchmuskulatur die Wirbelsäule und vermeidet damit Fehlhaltungen, etwa ein Hohlkreuz.
Fett weg durch AusdauertrainingWir wollen keine falschen Hoffnungen wecken. Wenn sich Ihr Waschbrett zur Zeit noch unter einer stattlichen Fettschicht versteckt, müssen Sie neben Krafttraining auch regelmäßig Ausdauertraining wie Laufen, Biken, Schwimmen oder Training an Cardiogeräten im Studio machen, um Fett abzubauen. Den Waschbrettbauch gibt es nur bei einem niedrigen Körperfettanteil – das braucht also etwas Zeit.
Mit regelmäßigem Training zum WaschbrettWer wirklich einen straffen Bauch will, muss regelmäßig trainieren. Mindestens dreimal pro Woche ist das Bauchmuskel-Workout dran, gönnen Sie dem Körper dazwischen 48 Stunden Pause. Diese Zeit brauchen die Muskeln, die Sie für gewöhnlich im Alltag kaum nutzen, und die deshalb am Anfang schnell schwächeln, um sich wieder zu regenerieren.
5 Bauch-Weg-ÜbungenHäufig wird es nichts mit dem Waschbrett, weil uns umfangreiche Trainingspläne abschrecken oder wir keine Zeit für den Besuch im Fitness-Studio finden. Diese Ausreden zählen ab sofort nicht mehr, denn unser Mini-Workout ist absolut alltagstauglich. Für die Übungen 1 und 2 benötigen Sie kaum mehr als 10 Minuten, die Übungen 3-5 können Sie ohne weiteres auch zwischendurch im Büro durchführen.Obere Bauchmuskeln: In Rückenlage Beine anwinkeln, Fersen in den Boden stemmen. Kopf und Schultern im Bogen aufrollen, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Betont langsam zurück rollen. 10 Wiederholungen, allmählich steigern (gilt auch für die anderen Übungen).Schräge Bauchmuskeln: Legen Sie sich auf den Rücken, Beine anwinkeln, Fersen fest aufstellen. Rechtes Bein überschlagen. Kopf und Schultern aufrollen, diagonal nach rechts zum aufgelegten Bein hindrehen. 10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.Im Sitzen oder Stehen den Bauchnabel bewusst nach innen ziehen, die Spannung 15 Sekunden halten und dabei fließend weiter atmen. 15 Sekunden entspannen, dann einmal wiederholen.Stuhl so einstellen, dass die Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Rechtes Bein gestreckt mindestens zehnmal heben, bis die Bauchmuskeln rechts leicht brennen. Mit dem linken Bein wiederholen. Nach einer kurzen Pause noch ein Durchgang pro Bein.Im Sitzen den Bauch einziehen, Hände oberhalb der Knie auf die Oberschenkel legen und mindestens 10 Sekunden lang kräftig gegen die Beine drücken, bis die Bauchmuskeln leicht zittern.
Gesünder essen für das SixpackLast but not least – wer am Bauch abnehmen will, der sollte seine Ernährung umstellen und gesünder essen. Viel Obst und Gemüse, Salat, Kräuter, Nüsse und Getreide, dazu gute Fette aus Ölen und Fisch plus sättigende Kohlenhydrate – so sollte Ihre Ernährung aussehen, damit Sie jetzt erfolgreich von Wampe auf Sixpack umstellen.
