Power-Curls
1. Die Beine stehen schulterbreit auseinander, die
Knie sind leicht gebeugt. Die Handflächen zeigen nach vorn. Heben
Sie kontrolliert die Gewichte bis zur Schulter an, ohne dabei die
Unterarme zu verdrehen.
2. Ist die höchstmögliche Anspannung des Bizeps
erreicht, beginnen Sie langsam mit der Aufwärtsbewegung, ohne die
Ellenbogen nach hinten oder vom Körper wegzuziehen. Bevor die
Arme ganz durchgestreckt sind, starten Sie ohne Pause den
nächsten Curl.
Power-Curls
Abwechselnde Bizepscurls, eingedreht
1. Im Sitzen eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme
neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach vorn.
2. Die linke Hantel so weit wie möglich zur Brust
ziehen, ohne den Oberarm zu bewegen. Dabei den Unterarm jeweils
nach außen (45 Grad) drehen. Spannung kurz halten, dann die linke
Hantel senken. Danach Seitenwechsel.
Abwechselnde Bizepscurls, eingedreht
Abwechselnde Bizepscurls, eingedreht
Abwechselnde Bizepscurls, gerade
1. Die Rückenlehne der Hantelbank im 75-Grad-Winkel,
im Sitzen eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme neben dem Körper,
die Handflächen zeigen nach vorn.
2. Die linke Hantel so weit wie möglich zur Brust
ziehen, ohne den Oberarm zu bewegen. Spannung kurz halten, dann
die linke Hantel senken. Danach Seitenwechsel.
Abwechselnde Bizepscurls, gerade
Variante 1: Den rechten Unterarm so weit heben, dass
der Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bildet. Während mit der linken
Hantel alle Wiederholungen absolviert werden, verharrt der rechte
Arm im rechten Winkel.
Variante 2: Im Stehen durchführen.
Abwechselnde Bizepscurls, gerade
Hammercurls, sitzend
1. Sie sitzen aufrecht, die Füße etwa schulterbreit
auseinander. In jeder Hand halten Sie eine Kurzhantel. Die Arme
hängen gestreckt an den Seiten, die Handflächen zeigen
zueinander.
2. Heben Sie die Hanteln so weit wie möglich, ohne
die Oberarme zu bewegen. Diese Position kurz halten, anschließend
die Gewichte langsam zurückführen.
Hammercurls, sitzend
Hammercurls, sitzend
Hammercurls, sitzend
Scott-Curls
Sitz so einstellen, dass die Kante des Polsters mit
den Achseln abschließt. Hantel heben und dabei Arme beugen.
Wichtig: Arme nur soweit senken und heben, dass man im unteren und
oberen Punkt der Bewegung noch etwas Anspannung spürt.
Scott-Curls
