Klimmzug
Ausführung:
1. Die Stange schulterweit im Ristgriff
(Hände zeigen zum Körper) fassen, Beine leicht anwinkeln,
an die Stange hängen.
Klimmzug
Ausführung:
2. Ziehen Sie nun das Körpergewicht mit den
Armen hoch, bis sich das Kinn etwas oberhalb der Stange
befindet. Am höchsten Punkt einige Sekunden halten, dann
kontrolliert wieder absenken.
Liegestütze
Ausführung:
1. Sie halten sich auf Ihren Händen, etwa
schulterbreit auseinander, und Ihren Fußspitzen über dem
Boden. Halten Sie das Gleichgewicht. Je weiter Sie die
Hände auseinander stellen, desto mehr wirkt die Übung in
der Brust, je näher Sie sie zusammen führen, desto weiter
geht die Krafteinwirkung in die Arme. td>
Liegestütze
Ausführung:
2. Senken Sie nun langsam Ihren Körper, bis
Ihre Brust fast den Boden berührt. In dieser Position kurz
halten und kontrolliert wieder nach oben.
Bankdrücken
Ausführung:
1. Sie liegen rücklings auf einer
Hantelbank, die Füße stehen auf dem Boden, in den Händen
halten Sie je eine Kurzhantel über Ihrer Brust.
Bankdrücken
Ausführung:
2. Heben Sie die Gewichte nun über die
Brust, bis die Arme fast gerade durchgestreckt sind. Kurz
halten und langsam wieder senken.
Frontheben
Ausführung:
1. Stehen Sie stabil, die Beine etwa
hüftweit auseinander, den gesamten Körper angespannt. In
beiden Händen halten Sie ein Gewicht vor dem Körper.
Frontheben
Ausführung:
2. Heben Sie das Gewicht nun vor die Brust,
bis die Arme parallel zum Boden sind. Kurz halten und
langsam wieder senken. Die Arme bleiben während der ganzen
Übung gestreckt.
Crunch
Ausführung:
1. Sie liegen auf dem Rücken, die Beine
angewinkelt in der Luft (notfalls legen Sie sie erst auf
einer Bank ab), die Hände an den Schläfen.
Crunch
Ausführung:
2. Gehen Sie nun langsam mit Ihrem ganzen
Oberkörper in Richtung Knie, der untere Rücken bleibt aber
die ganze Zeit auf dem Boden. Langsam wieder senken und
kurz vor dem Boden wieder in die Aufwärtsbewegung
wechseln.
Seit-Crunch
Ausführung:
1. Ausgangsposition wie der Crunch, nur die
Hände liegen neben dem Po.
Seit-Crunch
Ausführung:
2. Gehen sie nun mit dem Rumpf bei leicht
angehobenem Oberkörper in die linke Seite, bis Sie mit
Ihrer linken Hand unter dem linken Fuß sind.
Seitenwechsel.
Diagonal-Crunch
Ausführung:
1. Sie liegen in Rückenlage auf einer
Unterlage, die Hände an den Schläfen, Kopf und Schulter
leicht angehoben.
Diagonal-Crunch
Ausführung:
2. Jetzt die Beine im Wechsel strecken und
die Ellbogen langsam und kontrolliert zum jeweils
gegenüberliegenden Knie führen.
Rückenheben
Ausführung:
1. Sie liegen bäuchlings auf einem
Gymnastikball, die Füße unter eine stabile Fläche geklemmt,
die Hände im Nacken verschränkt.
Superman
Ausführung:
1. In der Liegestützposition auf den
Unterarmen den Schultergürtel stabilisieren, die
Wirbelsäule gerade halten.
Rückenheben
Ausführung:
2. Heben Sie Ihren Oberkörper nun so hoch
wie möglich, halten Sie kurz die Spannung, um den
Oberkörper dann wieder langsam zu senken.
Beckenlift für die Oberschenkelrückseite
Ausführung:
1. Sie liegen rücklings auf dem Boden, der
rechte Fuß ruht auf der Matte, das linke Bein steht in der
Luft, um das Becken aufzurichten.
Superman
Ausführung:
2. Jetzt ein Bein und den gegenseitigen Arm
vom Boden lösen und strecken. Jeweils drei Sekunden lang
halten. Nach jeder Ausführung die Seiten wechseln.
Beckenheben
Ausführung:
1. Legen Sie sich rücklings auf den Boden,
die Beine im 90-Grad-Winkel in die Luft gestreckt, die Arme
ruhen neben dem Körper.
Beckenlift für die Oberschenkelrückseite
Ausführung:
2. Heben Sie Ihr Becken nun langsam so weit
an, wie Sie können. Innehalten, dann zurück zur
Ausgangsposition und mit dem anderen Bein
wiederholen.
Beckenheben
Ausführung:
2. Heben Sie nun Ihr Becken so hoch Sie
können, halten Sie kurz die Spannung und senken Sie das
Becken dann wieder langsam.
