Training: So bekommen Sie starke Schultern

Mit starken Schultern stemmen Sie jedes noch so schwere
Gewicht
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Mit starken Schultern stemmen Sie jedes noch so schwere Gewicht

© FotoAndalucia / Shutterstock.com
03.07.2018 - 09:00 Uhr

Ein schöner Rücken kann auch entzücken, vor allem wenn er von starken Schultern umrahmt wird. Diese verschaffen Ihnen nicht nur mehr Kraft, sondern definitiv auch Pluspunkte bei den Ladies.

Die Frau auf Händen tragen, beim Oktoberfest den Bierkrug stemmen oder beim Umzug mitanpacken – ohne starke Schultern wird das nichts. Mit unseren 5 effektivsten Übungen für die Schulterpartie stellen Sie sich in Zukunft jeder körperlichen Herausforderung.

Warum ist Schultertraining so wichtig?

Effektives Schultertraining zahlt sich aus! Und das nicht nur optisch durch eine attraktive V-Form, die das kleine Bäuchlein wunderbar ausgleicht und somit als wahrer Frauenmagnet wirkt. Viel wichtiger sind die Faktoren Kraft und Gesundheit, die durch ein entsprechendes Schultertraining positiv beeinflusst werden. Denn schließlich sind die Schultern an so ziemlich jeder Armbewegung Ihres Körpers beteiligt.

Starke Schultern bedeuten also mehr Kraft und zugleich ein geringeres Verletzungsrisiko durch die erhöhte Muskelmasse. Und genau diese ist besonders wichtig. Als mobilstes Gelenk unseres Körpers liegt das Schultergelenk nämlich in einer, im Vergleich zum Hüftgelenk, kleinen Gelenkpfanne. Von der Knochenseite wenig gestärkt braucht es Muskeln, die das Gelenk unterstützen. In puncto Gesundheit verbessert Schultertraining zudem die Haltung und beugt Verspannungen vor. Starke Schultern sind also in vielerlei Hinsicht ein lohnenswertes Trainingsziel!

Die 5 effektivsten Übungen für starke Schultern

Wichtig: Beginnen Sie Ihr Training nie ohne Warm-Up! Armkreisen und – schwingen hilft, die Schulterpartie auf die bevorstehenden Übungen vorzubereiten.

1. Seitheben mit Kurzhanteln
Startposition: Schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien, in jeder Hand halten Sie eine Kurzhantel. Die Handflächen sollten nach vorn zeigen. Heben Sie die Hanteln seitlich bis auf eine senkrechte Schulterhöhe an. Dies trainiert die seitliche Schulterpartie.

2. Schulterdrücken mit der Langhantel
Fassen Sie die Langhantel im Obergriff etwas mehr als schulterbreit und halten Sie die Stange auf Schulterhöhe vor dem Körper. Im schulterbreiten Fußstand und mit leicht gebeugten Knien stemmen Sie die Hantel senkrecht nach oben bis Ihre Arme voll gestreckt sind. Perfekt für die vorderen und hinteren Schultermuskeln sowie die Nackenpartie!

3. Frontziehen mit der SZ-Hantel
Halten Sie die SZ-Hantel im schulterbreiten Obergriff und ziehen Sie sie nah am Körper bis unter das Kinn. Wichtig: Den Rücken gerade halten. Diese Übung stärkt den Kapuzenmuskel und den mittleren Schultermuskel.

4. Kabelzugziehen zum Kopf im Stehen
Hier kommt Hilfe gegen hängende Schultern! Stellen Sie sich schulterbreit vor den Kabelzugturm und halten Sie mit gestreckten Armen einen Seilgriff unter Spannung. Mit zueinander zeigenden Handflächen ziehen Sie den Seilgriff zum Gesicht und Ihre Hände bis zu den Ohren. Dabei sind die Oberarme waagerecht und Ihre Schulterblätter zusammengezogen.

5. Innenrotieren am Kabelzugturm
Stellen Sie sich seitlich vor den Kabelzug und fassen mit links den Bügelgriff. Dabei beugen Sie den Ellenbogen rechtwinklig und drehen den Unterarm möglichst weit nach links. Nun drehen Sie den Unterarm vor den Körper, ohne jedoch den Winkel im Ellenbogen zu ändern. Für den nächsten Satz heißt es: Seitenwechsel.

Dehnen Sie Ihre Schultern unbedingt nach dem Workout um die Muskeln zu lockern. Perfekt dafür: Arm-und Schulterdehnen mit gestrecktem Arm. Führen Sie dabei den rechten Arm vor die Brust, klemmen ihn mit dem linken ein und ziehen zur linken Schulter. Wechseln Sie danach die Arme.

Quelle: 2018 Men’s Health – Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG
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