Die fünf besten Bauch-weg-Übungen für zu Hause

Viele träumen von einer schlanken, definierten Körpermitte. Stars wie Demi Lovato (24, "Sorry Not Sorry"), Jennifer Lopez (48, "Shades of Blue") oder Kate Hudson (38, "Ein Schatz zum Verlieben") präsentieren regelmäßig auf ihren Social-Media-Kanälen ihre flachen Bäuche, die "Normalos" vor Neid erblassen lassen. Aber keine Sorge! Schon mit ein paar ausgewählten Übungen kommt jeder dem Traum vom Sixpack näher...

1. Crunches./h4>

Sie sind der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen: Crunches. Und so geht's: Mit dem Rücken auf den Boden legen, Hände locker an den Schläfen halten. Die Ellbogen sollten dabei zur Seite gerichtet sein, da es zu Verspannungen kommen kann, wenn sie Richtung Knie zeigen. Nun beim Einatmen den Oberkörper langsam nach oben bringen und beim Ausatmen wieder senken, ohne den Kopf auf dem Boden abzulegen. Wem das zu leicht ist, kann versuchen, den Oberkörper beim Aufrollen für drei Sekunden in Position zu halten. Zehn bis 15 Wiederholungen à drei Sätze.

2. Seitstütz

Der Seitstütz ist ideal für die seitlichen Bauchmuskeln und formt eine schmale Taille. Dafür den Körper in Seitenlage bringen und dabei auf einem Unterarm abstützen. Die Beine parallel übereinanderlegen; Kopf und Hals befinden sich in gerader Verlängerung der Wirbelsäule. Jetzt den ganzen Körper nach oben anheben, sodass nur noch der Unterarm und die Fußaußenkante den Boden berühren und die Position für 30 Sekunden halten. Danach den Körper wieder in Ausgangsposition bringen, kurz pausieren und die Seite wechseln. Drei Wiederholungen pro Seite à 30 Sekunden.

3. Beinheber

Ausgangsposition ist die Rückenlage, wobei die Beine ausgestreckt sind. Die Arme befinden sich unter dem Körper, sodass die Handflächen zwischen Gesäß und Boden liegen. Nun die Beine langsam und kontrolliert in gestrecktem Zustand nach oben bewegen, bis ein 90-Grad-Winkel zum Oberkörper besteht. Anschließend die Beine langsam wieder absenken, ohne dass die Füße den Boden berühren. Zehn bis 15 Wiederholungen à drei Sätze.

4. Plank

Planks stärken nicht nur den Bauch, sondern auch den Rücken - vorausgesetzt sie werden richtig ausgeführt: Beide Unterarme auf dem Boden abstützen, sodass sich die Ellbogen unter den Schultergelenken befinden. Füße aufstellen, sodass nur noch die Zehenspitzen den Boden berühren. Der Körper sollte dabei eine gerade Linie bilden. Bauch anspannen und die Position so lang wie möglich halten, ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen. Die Übung drei Mal wiederholen, ideal für einen Zeitraum von 30 Sekunden bis zu zwei Minuten. Fortgeschrittene können auch, statt den Plank nur zu halten, abwechselnd ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen führen.

5. Scissor Kicks

Mit sogenannten Scissor Kicks wird vor allem die untere Bauchmuskulatur beansprucht. Die Ausführung ist ganz leicht: Auf den Rücken legen und die Beine gerade ausstrecken. Um den Rücken zu schonen, liegen die Handflächen unter dem Gesäß flach auf dem Boden. Nun die Beine vom Boden abheben und abwechselnd überkreuzen. Tipp: Den Kopf während der Übung nicht anheben und die Zehen nach vorne ausstrecken, um eine größtmögliche Spannung zu erzeugen. Außerdem sollte der Rücken die ganze Zeit auf dem Boden aufliegen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Fazit

Wer diese Bauchmuskel-Übungen drei Mal wöchentlich kontinuierlich durchführt, wird sich schnell über eine straffere Körpermitte freuen können. Aber: Bauchmuskelübungen allein zaubern noch keinen Sixpack. Denn selbst die ausgeprägtesten Muckis bringen nichts, wenn sie unter einer Fettschicht verborgen sind. Es hilft zusätzlich zwei bis drei Mal pro Woche Cardio-Einheiten wie Radfahren, joggen oder schwimmen zu absolvieren, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Auch eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung kann nicht schaden.