So klappt der richtige Laufeinstieg

Joggen soll endlich fest zum Wochenplan gehören? Ein Lauftraining sollte mit Bedacht gestartet werden. Inbesondere in Sachen...

In die Laufschuhe und los: So klappt der richtige Laufeinstieg
Joggen soll endlich fest zum Wochenplan gehören? Ein Lauftraining sollte mit Bedacht gestartet werden. Inbesondere in Sachen Ausstattung und ersten Laufeinheiten gilt es wichtige Dinge zu beachten.

Lauf-Anfänger sollten sich zunächst mit ihrer körperlichen Verfassung auseinandersetzen, ein ärztliches Check-up kann dabei helfen. Bei starkem Übergewicht oder Unsportlichkeit kann Walken als Alternative oder als Einstieg zum Lauftraining helfen.

Das wichtigste Utensil eines Läufers: sein Schuh. Beim Kauf sollte man also Zeit investieren und sich beraten lassen. Infos zu Körpergewicht und -größe, Laufkilometer pro Woche, Laufuntergrund, die Fußform und Fehlstellungen sind dabei entscheidend.

Der Einstieg gelingt am besten mit Gehpausen. Um Bänder und Gelenke nicht zu überlasten, sollte über Wochen die Laufen-Gehen-Kombi beibehalten werden. Dabei gilt es sich nicht an Kilometervorgaben zu orientieren, sondern nur an Minutenvorgaben.

Um sein Herz-Kreislauf-System ideal zu trainieren, sollte man sich anfangs dreimal pro Woche für 20 Minuten auf seine Laufstrecke begeben. Doch sollte die Zeit einmal nicht reichen, gilt...

Lieber kurz als gar nicht laufen: Studien haben gezeigt, dass auch kurze 10-Minuten-Läufe eine Verbesserung der Ausdauer erzielen können. Zwei 10-Minuten-Läufe sind bei gleichem Lauftempo daher fast genauso viel wert wie ein 20-Minuten-Lauf.

Ziele wie "in drei Monaten 30 Minuten durchlaufen" können auch mit einem Trainingsplan gemeistert werden. Er macht genaue Angaben, wie Gehpausen reduziert und Laufphasen erhöht werden. Webseiten wie "Runner's World" stellen Pläne zum Download bereit.

Kein Lauftraining auf leeren Magen: In den letzten drei Stunden vor dem Lauf sollten ein paar Kalorien zu sich genommen werden. Spätestens eine halbe Stunde danach sollte eine eiweißreiche Mahlzeit folgen. Dies unterstützt die Muskelregeneration.

Beim Trainingsfortschritt kann das Joggen auf dem Laufband unterstützen. Besonders in der Anfangsphase hilft es, das Laufen auf die eigenen Bedürfnisse einzustellen und mit verschiedenen Steigungen, Geschwindigkeiten oder Trainingsmodi zu trainieren.

Motivation ist alles: Um dem Training treu zu bleiben, sollte man es attraktiver gestalten, indem man sich einer Laufgruppe anschließt, für einen Wettkampf anmeldet, mit schicker Laufkleidung belohnt oder seinem Umfeld von Lauferfolgen erzählt.

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