Unbequemes Homeoffice? Diese Tipps helfen bei Verspannungen
21.04.2020 - 07:30 Uhr
Wer im Homeoffice nicht ergonomisch sitzt, kann Verspannungen in Rücken und Nacken bekommen. Diese Tipps helfen bei Schmerzen und Blockaden.
Durch schiefes Sitzen im Homeoffice kann es zu Verspannungen und Schmerzen in Rücken und Nacken kommen. Deshalb sollte man unbedingt darauf achten, gerade zu sitzen. Besonders wichtig ist es, dass Kopf und Bildschirm auf einer Ebene sind. Ist der Tisch zu niedrig und die Wirbelsäule deshalb nach unten gekrümmt, schadet das dem Rücken. Abhilfe verschafft zum Beispiel ein höhenverstellbarer Stuhl. Wer dennoch Nacken- und Rückenschmerzen bekommt, sollte es anstelle von Schmerzmitteln zunächst mit diesen einfachen Tipps versuchen.
Regelmäßiger Sport und kräftigende Übungen
In der Isolation bewegen wir uns deutlich weniger. Wenn Spaziergänge oder Joggen erlaubt sind, sollte man seinem Körper regelmäßig an der frischen Luft ausreichend Bewegung gönnen. Zudem lässt sich die Muskulatur auch daheim gezielt mit einfachen Übungen trainieren.
12 Tipps fürs Homeoffice:
Mobiliar und Beleuchtung
Steht der passende Platz zur Verfügung, fehlt es noch an der richtigen Ausstattung. Ein großer Schreibtisch sowie ein Stuhl mit angenehmen Sitzkomfort sind essentiell, um sich der Arbeit konzentriert widmen zu können. Des Weiteren sollten Sie nicht an einer angemessenen Beleuchtung sparen, um Kopf- und Augenschmerzen zu verhindern.
Technische Ausstattung
In den meisten Fällen gehören heute ein Computer mit Internetanschluss und ein Telefon zur Grundausstattung eines jeden Büroarbeiters. Kaum vorstellbar, dass sie im Homeoffice auf dieses Werkzeug verzichten können. Idealerweise verfügen Sie sogar über ein Faxgerät, Drucker und Scanner in Ihrem Heimbüro.
Kosten
Bevor Sie mit der Einrichtung eines Büros zuhause beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arbeitgeber klären, wer die anfallenden Anschaffungs- und laufenden Telekommunikationskosten übernimmt. So können böse Überraschungen auf beiden Seiten verhindert werden.
Arbeitszeiten
Definieren Sie klare Arbeitszeiten. Wenn Sie im Büro normalerweise von 8:00 -17:00 arbeiten, können Sie diesen festen Arbeitsrhythmus ebenso für Ihr Homeoffice übernehmen. Festgelegte Zeiten erleichtern auch die Kommunikation mit ihrem Chef und den Kollegen.
Arbeitskleidung
So verlockend es auch sein mag, sich in Pyjama oder Jogginghose auf die Arbeit zu stürzen, zur guten Arbeitshaltung trägt es nicht bei. Tun Sie so, als würden Sie tatsächlich ins Büro gehen und schlüpfen Sie in das neu gekaufte Hemd oder die neue Bluse. Die morgendliche Routine bereitet Sie auf ihren Arbeitstag vor.
Richtige Kommunikation
Um nicht in Zugzwang vor Kollegen, Freunde oder Familie zu geraten, ist eine klärende Aussprache wichtig. Kommunizieren Sie Ihre Arbeitszeiten und Pausen. So wissen sowohl Kollegen als auch Familie und Freunde, wann sie Sie kontaktieren können. Unangenehme Situationen können dadurch verhindert werden und alle wissen, woran sie bei Ihnen sind.
Fokussierung auf Aufgaben
Fokussierung und Konzentration sind die Schlüsseleigenschaften im Homeoffice. Während der Arbeitszeit die Wäsche machen oder den Kindern die Hausaufgaben erklären, sind keine guten Ideen. Schenken Sie Ihrer Arbeit in den festgelegten Arbeitszeiten Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit und nach Feierabend Ihrer Familie und Freunden.
Pausen
Niemand verlangt von Ihnen ununterbrochen zu powern, auch im Homeoffice nicht. Nutzen Sie Ihre Pausen, um abzuschalten und zu entspannen. Verlassen Sie das Büro und genießen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft. Pause muss sein.
Einkommensteuererklärung
Gute Nachrichten vom Bundesfinanzhof: die Kosten für das Arbeitszimmer in den eigenen vier Wänden können steuerlich abgesetzt werden; allerdings mit Einschränkungen. Solange das Homeoffice den Mittelpunkt der beruflichen Tätigkeiten bildet und ausschließlich zu Arbeitszwecken genutzt wird, können die Kosten in der Einkommensteuererklärung geltend gemacht werden.
Unfallversicherung
Grundsätzlich sind auch Mitarbeiter im Homeoffice unfallversichert. Verletzen sich Mitarbeiter am Schreibtisch im heimischen Büro oder auf dem Weg vom Homeoffice zum Arbeitgeber tritt der Schutz der gesetzlichen Unfallversicherung in Kraft, erklärt Ulf Weigelt, Anwalt für Arbeitsrecht in Berlin, gegenüber der „Zeit“. Ereignet sich der Unfall in der Küche oder auf dem Weg zur Toilette, ergeben sich Uneinigkeiten und der Schutz ist in den meisten Fällen nicht rechtskräftig.
Dazu geeignet sind Liegestütze, Unterarmstütz und Seitstütz. Im Anschluss daran sollte man den Rücken dehnen, etwa indem man sich rund macht und auf einer Matte hin- und herrollt. Danach auf den Bauch legen und die Füße mit den Händen greifen. Auch Yoga und Meditation können dazu beitragen, die beanspruchte Muskulatur zu kräftigen und dabei für Entspannung zu sorgen.
Wärme entspannt beanspruchte Muskulatur
Der Nacken schmerzt? Dann könnten Sie sich in eine Position begeben, in der Ihr Nacken entspannen kann und eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen auf die entsprechende Stelle legen. Denn durch Wärme entkrampfen beanspruchte Muskelgruppen. Auch Wärmepflaster oder Wärmesalben helfen, Verspannungen zu lösen. Wer viel Zeit hat, kann ein ausgiebiges, warmes Bad nehmen. Badezusätze wie Kamillenöl sorgen für eine Extraportion Entkrampfung.
Kleine Massagen und Dehnübungen
Wer während der Arbeitszeit Schmerzen hat, kann kurzerhand zur Selbstmassage greifen. Hierzu die schmerzende Partie mit der gegenüberliegenden Hand massieren. Um Verkrampfungen zu lösen, sollte man gleichmäßige kreisende Bewegungen machen, dabei aber nicht zu fest drücken. Wer einen Massageball oder Massagerollen daheim hat, nimmt diese her. Eine Faszienrolle kann zudem behilflich sein, verklebte Strukturen zu lösen und die Muskulatur zu lockern.
Den Nacken kann man leicht im Sitzen am Arbeitsplatz dehnen: Hierfür die Hand auf die gegenüberliegende Gesichtsseite führen und leicht drücken. Die Schulter dabei absenken, so dass eine Dehnung entsteht und die Position einige Sekunden halten, bevor man die andere Seite dehnt. Auch Schulterkreisen kann für Entspannung sorgen.
