Mit der richtigen Ernährung lassen sich die meisten Zahnprobleme vermeiden

Inzwischen weiß zwar jeder, dass vor allem Zucker nicht gut für die Zähne ist. Doch ist nicht nur dort Zucker drin, wo Zucker draufsteht: Es gibt ihn in vielen Varianten und alle sind schädlich für die Zähne. Was viele nicht wissen und worüber sich nur die wenigsten Menschen Gedanken machen: Sogar Kartoffelchips greifen die Zähne an, da neben Zucker auch Stärke und Säure höchst schädlich für die Zähne sind.

Lesen Sie in diesem Beitrag, wie Sie durch die richtige Ernährung die eigene Zahngesundheit optimal erhalten.

Zahngesunde Ernährung

Die Lust auf Süßigkeiten ist dem Menschen angeboren. Der schnelle Anstieg des Blutzuckerspiegels wirkt im Gehirn auf das Belohnungssystem ein, die Lust auf weniger süße Produkte schwindet zunehmend. War das in der Vergangenheit in Zeiten des Hungers weniger ein Problem, leidet die Überflussgesellschaft zunehmend an den Folgen einer ungesunden Ernährung. Doch um sich tatsächlich zahngesund zu ernähren, reicht der Verzicht auf Süßigkeiten nicht aus. Viele weitere Faktoren spielen eine Rolle bei einer Ernährung, die Zähne dauerhaft gesund hält:

• Bereits in der Schwangerschaft wird der Grundstein für die spätere Zahngesundheit gelegt. Entsprechend muss die werdende Mutter bereits in der Schwangerschaft die richtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zuführen, damit sich eine gute Zahnsubstanz beim Embryo entwickeln kann.
• Die zunehmend weichere Konsistenz der menschlichen Ernährung führt dazu, dass sich die mechanische Reinigung und der natürliche Zahnabrieb reduziert und der Mundraum gleichzeitig weniger Speichel produziert, der aber bei der Selbstreinigung der Zähne hilft.
• Ein gesundes Zahnfleisch hängt ebenfalls von der Ernährungsweise ab.
• Zucker und Stärke sind quasi die Nahrungsmittel säureproduzierender Bakterien in der Mundhöhle – und Säure ist wiederum die Ausgangsbasis für Karies.

Warum sich gesunde Zähne lohnen: Zahnarztkosten in Deutschland

Die Zahnarztkosten steigen in ganz Deutschland seit Jahren an. Die Krankenkassen geben jährlich mehr für zahnärztliche Behandlungen aus, auch steigt der Eigenanteil von Kassenpatienten immer weiter an. Zudem besteht ein regionaler Unterschied zwischen den einzelnen Bundesländern. Während für Berliner durchschnittlich „bloß“ 530 Euro Zahnarztkosten anfallen sind es im Saarland 200 Euro mehr, die pro Patient im Durchschnitt aufgewandt werden.  Ein Zahnarzt ist dabei an die Gebührenordnung für Zahnärzte gebunden und kann so pro Einzelleistung nicht mehr als einen bestimmten Betrag abrechnen. Der Schwierigkeitsgrad bei Patienten ist jedoch unterschiedlich und so gibt es einen Hebelsatz. Auch das Labor, das der Zahnarzt in mehr als der Hälfte der Fälle hinzuzieht, ist für unterschiedliche Kosten mitentscheidend. Ein Vergleich lohnt sich vor größeren Behandlungen also in jedem Fall – insbesondere deshalb, weil außer der Prophylaxe, d. h., der 1-2-maligen jährlichen Vorsorgeuntersuchung, fast alle Leistungen mit Zuzahlungen einhergehen – von der Zahnreinigung über Zahnspangen bis hin zu Kronen. Und auch Füllungen, die über den Amalgam- oder Kunststoff-Standard hinausgehen, sind schnell eine teure Angelegenheit.

Abhilfe schaffen Zusatzversicherungen, doch ist es grundsätzlich besser, gesunde Zähne zu haben. Entsprechend ist es wichtig, auf eine möglichst lange Gesundheit der Zähne zu achten und die Kariesbildung weitgehend zu vermeiden. Vollständig wird das kaum gelingen, liegt doch die Kariesquote im Verlauf eines Lebens bei rund 100 %, doch tragen Mundhygiene und Ernährung definitiv zur Anzahl der „Löcher“ bei.

Warum Zähne krank machen

Der Mund ist das Tor zum Körper. Ständig ist der Bereich mit Fremdkörpern konfrontiert, eine gute Mundhygiene damit ebenso wichtig wie ein starkes Immunsystem. So trägt eine Schwäche der weißen Blutkörperchen z. B. binnen kurzer Zeit zu Zahnfleischerkrankungen bei.

Heute ist bekannt, dass einige schädliche Bakterien, die sich zwischen den Zähnen und Zahntaschen vermehren, nicht im Mundraum bleiben, sondern in andere Teile des Körpers wandern und dort z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen auslösen können. Patienten mit Paradentose steigern das Risiko einer Herzerkrankung um 25 %. Und auch zu gynäkologischen Erkrankungen und genetisch bedingten Immunreaktionen besteht ein Zusammenhang mit der Gesundheit der Zähne. Bakterielle Ansiedelungen am Zahnfleischsaum und mangelnde Mundhygiene fördern zudem die Entstehung von Zahnfleischentzündungen.

Das tägliche Zähneputzen steht damit nicht zur Debatte. Auch der Einsatz von Zahnseide und Bürstchen für die Zwischenräume ist heute Bestandteil der meisten zahnärztlichen Tipps zur Mundhygiene. Doch spielt im Wesentlichen auch die Ernährung eine Rolle dabei, wie gesund unsere Zähne sind.

Die größten Feinde gesunder Zähne

Das Grundproblem liegt nicht nur darin, was wir essen, sondern auch darin, wie wir es essen. Auch gesunde Lebensmittel können ihre Wirkung nicht entfalten, wenn sie nicht ausreichend gekaut – und damit im Mund vorverdaut – werden. Auch zu weiche Lebensmittel sind nicht gut für die Zähne: Die Speichelbildung nimmt ab (wichtig für die Selbstreinigung der Zähne) und es gibt keine Stoffe, die Zähne durch einen gesunden Zahnabrieb reinigen. Daneben sind die größten Feinde gesunder Zähne:

• Schokoriegel, Lutsch-Bonbons, Chips, Salzgebäck, Cornflakes, Weißbrot und Weißgebäck – grundsätzlich alle Lebensmittel, die schnelle und leere Kohlenhydrate enthalten. Bakterien wandeln diese sofort in Zucker um und bieten damit die beste Grundlage für die Arbeit der Bakterien.
• Säurebildende Nahrungsmittel: Obst, Essig, Fruchtsäfte, Cola- und andere zuckerhaltige Limonaden-Getränke, Wein, Sekt, Champagner. Auch in zahlreichen isotonischen Getränken ist der Säureanteil hoch. Vorsicht geboten ist hier vor allem beim Zusatz von Zitronensäure, die unmittelbar zur Herauslösung des Kalziums aus dem Zahn führt – die sogenannte Zahnerosion. Sauer macht lustig gilt also nicht für die Zahngesundheit.
• Neben Speisen tragen auch Metalle, Alkohol, Nikotin und Übergewicht zu einer schlechteren Zahngesundheit bei.

Wenn sich die Lebensmittel nicht komplett vom Speiseplan verbannen lassen, so hilft doch ein sorgsamer und bewusster Umgang damit.

Früchte und Säfte

Obst ist gesund, heißt es immer. Grundsätzlich stimmt das natürlich, doch: Die in den meisten Obstsorten und Säften enthaltenen Säuren greifen die Zähne an, da die Speichelproduktion meist nicht ausreicht, um diese zu neutralisieren.

Nichts spricht gegen den durchschnittlichen Verzehr von Obst und Säften. Ein übermäßiger Verzehr kann jedoch dazu führen, dass Säuren den Schmelz angreifen bzw. später auch das tiefer liegende Zahnbein. Beim Verzehr gilt das Gleiche wie für Schokolade: Lieber das Glas auf einmal trinken, als über einen langen Zeitraum daran zu nippen.

Vorsicht: Im Gegensatz zum Zähneputzen nach dem Genuss von Süßigkeiten verschlimmert das Zähneputzen nach der Aufnahme saurer Speisen die schädigende Wirkung, da die Zahnbürste den demineralisierenden Schmelz noch weiter abreibt. Besser zur Neutralisation der Säure ist das Ausspülen des Mundraums mit Wasser oder ein zuckerfreier Kaugummi und mit dem Zähneputzen mindestens eine halbe Stunde zu warten. Das gilt übrigens auch für Kaffee.

Zucker

Zucker ist inzwischen einer der Hauptbestandteile einer konventionellen Ernährung. Häufig ist dem Konsumenten gar nicht bewusst, dass in Lebensmitteln, die überhaupt nicht nach Zucker schmecken, teilweise erhebliche Mengen enthalten sind. Dabei ist Zucker einer der Hauptursachen für Karies. Das liegt an Mundbakterien, die Zucker in Säure umwandeln, die wiederum den Zahnschmelz angreift. In der Folge entsteht Karies durch die Entkalkung des Zahnschmelzes.

Varianten von Zucker

Es gibt inzwischen unzählige Varianten von Zucker. Nicht alle sind für die Zähne gleich schädlich. So wirken sich beispielsweise Rohrzucker, raffinierter Zucker und Honig etwa im gleichen Umfang auf die Zahngesundheit aus. Mit dem Unterschied, dass Honig besonders klebrig ist – und damit länger als andere Zuckerformen an den Zähnen haftet.

Süßstoffe

Süßstoffe haben weniger Kalorien als Zucker und schädigen angeblich nicht die Zähne. Dafür stehen sie aufgrund anderer schädlicher Inhaltsstoffe häufig in der Kritik (z. B. in Bezug auf Krebsrisiko, Diabetes und Übergewicht) und sind nicht unumstritten. Aspartam, Saccharin, Cyclamat und Co. sind um bis zu 3000 Mal süßer als Zucker. Im Mund tragen sie jedoch nicht zur Bakterien- und damit nicht zur Kariesbildung bei.

Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe wie z. B. Sorbit senken das Kariesrisiko um bis zu 40 %, da sich die erzeugten Säuren von jenen unterscheiden, die sich aus dem Abbau von Saccharose ergeben.

Auf zahlreichen Produkten ist Birkenzucker als Xylitol angegeben. Dahinter versteckt sich eine Zuckerart, die durch Bakterien nicht verstoffwechselt wird und damit nicht zur Entstehung von Säuren im Mund beiträgt. Ganz im Gegenteil wird Xylitol sogar eine positive Wirkung zugeschrieben – als Bestandteil selbst gemachter Zahnpasta.

Wo versteckt sich Zucker?

Grundsätzlich kommt heutzutage kaum noch ein industriell verarbeitetes Lebensmittel ohne Zucker in irgendeiner Form aus. Ob in Senf, Ketchup, der Tütensuppe oder dem Brotaufstrich – Zucker ist fast überall enthalten. Durchschnittlich 33 Kilogramm Zucker verzehrt jeder Deutsche so durchschnittlich pro Jahr. Dabei empfiehlt die WHO eine maximale Zuckeraufnahme von 25 Gramm pro Tag – kaum machbar, wenn man bedenkt, dass ein einziges Glas Limonade allein 20 Gramm enthält und der Konsum in den letzten zehn Jahren zumindest einigermaßen konstant blieb.

Selbst achtsame Käufer, die auf Produkte ohne Zuckerzusatz achten, haben es dabei nicht leicht. Rund 70 Zuckerarten mit unterschiedlichen Namen gibt es dabei in Lebensmitteln, z. B. Maltose, Dextrose oder Maltodextrin. Auch hinter Begriffen wie Süßmolkepulver, Glukose-Fruktose-Sirup, Milch- , Frucht- oder Traubenzucker stecken zahnschädigende Zuckerarten und auch Agavendicksaft, Honig oder Zuckerrübenkraut sind für die Zähne nicht gesunder als andere Zuckerarten. Der handelsübliche Haushaltszucker, auf Inhaltsstofflisten auch als Zucker bezeichnet, ist Saccharose.

Vorsicht: Die Werbung mit den Attributen „zuckerfrei“, „ungesüßt“ oder „ohne Zuckerzusatz“ bedeutet lediglich, dass Haushaltszucker ausgeschlossen ist. Nicht gesagt ist damit, dass die Produkte weniger zahnschädigend sind.

Der Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich

Bereits seit einiger Zeit gibt es bei zahlreichen Produkten Angaben zum Nährwert der Lebensmittel. Verpflichtend sind diese jedoch erst seit dem 13. Dezember 2016 – dem Stichtag, ab dem Hersteller alle Zuckerarten benennen und den Gesamtzuckergehalt eines Lebensmittels in Gramm benennen müssen. Das erleichtert die Vergleichbarkeit einzelner Produkte.

Wie Zucker im Mundraum wirkt

Eine über den ganzen Tag verteilte Aufnahme von Zucker (und auch Stärke) führt im Mund zu einer massiven Bildung von Zahnbelag (Plaque) auf den Zähnen. Dieser Belag besteht aus kleinen Bakterien, die Säure produzieren.

Gut für die Zähne

Es gibt neben Zucker und Stärke durchaus auch Lebensmittel, die sich positiv auf das Klima im Mund auswirken.

Grüntee

Grünem Tee werden so allerlei heilende Kompetenzen zugeschrieben. Das gilt auch für die Zähne. Der Tee ist reich an Polyphenol-Stoffen, einer wertvollen Form von Bioaktiv-Stoffen, die gleich in zweifacher Hinsicht gut für den Mund sind. Zum einen verändern diese Stoffe die biochemische Form der Speisereste im Mund so, dass sie für die Bakterien als Nahrungsmittel uninteressant werden. Zum anderen bekämpfen die Wirkstoffe des Grüntees die Mikroorganismen, die für Mundgeruch und die Zahnsteinbildung verantwortlich sind. Dabei reicht es im Übrigen, den Mund mit Grüntee auszuspülen – ein Trinken ist gar nicht notwendig.

Vorsicht: Bei der Zugabe einer auch nur geringen Menge von Zucker oder Honig funktionieren die Schutzmaßnahmen durch Grüntee nicht mehr.

Im Übrigen gilt die Wirkung angeblich auch für weißen Tee. Diese ist allerdings noch nicht so hinreichend in Studien erforscht wie die positiven Effekten von Grüntee auf die Zähne.

Gemüse und Gewürze

Zwar sind alle Gemüsesorten gesund, doch wirken sich nicht alle auf die Zahngesundheit aus. Die Faserstoffe tragen dabei zur mechanischen Reinigung der Zähne bereits während des Kauens bei. Beispielsweise sind rohe Paprikaschoten und rohe Möhren geeignet, um das Zahnfleisch zu massieren und die Zahnzwischenräume zu reinigen. Das in Karotten enthaltene Vitamin A stärkt die Kraft der Mundschleimhaut, Vitamin C stärkt das Zahnfleisch. Sellerie sorgt für ein basisches Milieu im Mund – Säurebakterien haben damit keine Chance, ihre Arbeit aufzunehmen.

Auch rohe Zwiebeln bekämpfen erfolgreich Bakterien im Mund. Der als Wasabi bekannte japanische Meerrettich ist zwar scharf, doch hat er im Mund die gleiche Funktion wie Grüntee.

Fisch

Fette Fische wie Lachs oder Hering enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken entzündungshemmend und schützen das Zahnfleisch. Dabei muss es gar nicht der echte Fisch sein – auch die Kapseln aus der Apotheke haben diesen positiven Effekt.

Fluoridhaltige Lebensmittel

Fluorid ist in den meisten Zahnpasten enthalten. Der Stoff sorgt für die Zahnschmelzbildung und die Festigkeit der Zähne. Entsprechend gesund sind Lebensmittel, die über einen hohen Fluoridgehalt verfügen:

• fluoridreiches Mineralwasser
• frisch aufgebrühter Schwarztee
• fluoridiertes Speisesalz

Kalziumhaltige Lebensmittel

Kalzium stärkt die Knochen – und die Zähne. Entsprechend gesund sind Lebensmittel, die einen hohen Kalziumgehalt haben:

• Milch und Milchprodukte
• Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Lauch
• Mineralwasser

Vorsicht: Wurst, Fleisch, Schokolade und Alkohol sind Kalziumräuber. Der Körper benötigt Kalzium, um diese Produkte abzubauen.

Käse

Allen anderen Lebensmitteln überlegen ist jedoch Käse, insbesondere dann, wenn er zum Schluss einer Mahlzeit verzehrt wird. Es heißt nicht umsonst: Käse schließt den Magen. Für die Zähne resultiert die positive Wirkung aus dem Fett, das in der im Käse enthaltenen Form ein hervorragender Schutz vor Karies ist. Beim Kauen lösen sich nämlich Casein – Eiweißstoffe aus der Käse-Masse und legen sich wie ein Schutzfilm an den Zahnschmelz. Damit ist für Säuren der Weg zum Zahnschmelz versperrt. Zudem enthält Käse Kalzium, das wichtig für starke Zähne ist. Und drittens: Milch-Proteine verhindern das Wachstum von Bakterien, die für Zahnstein verantwortlich sind.

Wichtig: Die Schutzfunktion des Käses ist nur dann gegeben, wenn man sich Zeit nimmt und den Käse gut kaut, sodass die Wirkstoffe im Mund freigesetzt werden können.

Tipps

Es ist kaum möglich, komplett auf Zucker zu verzichten. Mit einigen Tipps reduziert sich die schädliche Wirkung des Zuckers im Mund jedoch wenigstens etwas:

• Süßigkeiten nicht stückchenweise über den Tag verteilt essen. Besser ist es, die ganze Tafel Schokolade (oder besser eine kleinere Portion) auf einmal zu naschen und sich danach gründlich die Zähne zu putzen. Entscheidend für die schädliche Wirkung ist die Verweildauer des Zuckers im Mund.
• Vorsicht: Viele – auch vermeintlich gesunde – Produkte enthalten Zucker, z. B. auch Müsli, Joghurt, Ketchup und Senf. Neben zuckerhaltigen Lebensmitteln sind vor allem auch sehr stärkehaltige Produkte kariesfördernd (z. B. Kartoffelchips).
• Eine Alternative zu sehr zuckerhaltigen Süßigkeiten sind Produkte, die das Zahnmännchen-Logo haben und damit zahnfreundlicher sind. Prinzipiell sind auch Süßstoffe gesünder für die Zähne, doch sind diese aus anderen Gründen gesundheitsschädlich und deshalb auch nicht zu empfehlen.
• Der Mund braucht Ruhepausen. Die Nahrungsaufnahme sollte sich auf regelmäßige Mahlzeiten beschränken und nicht aus Snacks bestehen, die über den ganzen Tag verteilt sind.
• Ist gerade mal keine Zahnbürste zur Hand, hilft ein Kaugummi bei der Mundhygiene. Dieser sollte am besten Xylit anstelle von Zucker enthalten.
• Grundsätzlich sind alle Lebensmittel gut, die lange gekaut werden müssen und so den Speichelfluss anregen. Hilfreich sind hier auch Kaugummis.
• Einige Lebensmittel lassen sich durch eine geschickte Kombination entschärfen und damit für die Zähne unschädlich machen: etwas Joghurt über dem Obstsalat, das Stückchen Käse zum Wein etc.
• Mineralwasser löscht nicht nur den Durst besser als Limonaden und Säfte, sondern ist auch für die Zahngesundheit besser. Zudem enthält Wasser wertvolle Fluoride und Kalzium, das sich ebenfalls positiv auf gesunde Zähne auswirkt.
• Grundsätzlich gilt: Für einen gesunden Körper muss der Nährstoffhaushalt ausgewogen sein.

Fazit

Wer seinen Zähnen also etwas Gutes tun möchte, greift möglichst häufig zu naturbelassenen Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Rohkost, Getreidegerichte und in gewissen Mengen auch Obst. Auch eiweißreiche, aber fettarme Lebensmittel wie Linsen, Bohnen, Getreide sowie mageres Fleisch und Fisch sind gut für die Zähne. Milchprodukte stärken die Zähne ebenfalls. Dabei sollte mindestens die Hälfte der Lebensmittel roh verzehrt werden. Süßigkeiten nur unmittelbar nach Mahlzeiten. Reichliches trinken hilft dabei, den Spüleffekt im Mund zu verstärken, Nahrungsreste lösen sich einfacher.