Effektives Training gegen Rückenschmerzen und für einen straffen Bauch
Für einen starken Rücken und einen straffen Bauch brauchen Sie nur zwei Kurzhanteln und einen Swiss-Ball.
03.01.2022 - 01:00 Uhr
Ein starker Rücken ist das beste Mittel gegen Schmerzen, ein straffer Bauch hingegen begeistert die Frauen. Mit diesem Kurz-Workout bauen Sie beides gleichzeitig auf.
Trainingsgeräte: Für ein effektives Training brauchen Sie nur zwei Kurzhanteln und einen Swiss-Ball.
Umfang: Ideal sind drei Einheiten pro Woche. Jede Übung besteht aus 2 bis 3 Sätzen mit Satzpausen von einer Minute.
1. Übung: Einbeiniges Kurhantel-Rudern (10 bis 12 Wiederholungen)
A: Sie stehen auf einem Bein, das rechte Bein nach hinten gestreckt, den Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Die Arme hängen vor dem linken Bein. In beiden Händen halten Sie eine Kurzhantel.
B: Die Hantel in der rechten Hand zum Körper auf Brusthöhe ziehen. Dabei die rechte Schulter seitlich nach oben drehen. Halten Sie die Spannung zwei Sekunden lang, ehe Sie die Hantel wieder absenken. Am Ende des Satzes die Seiten wechseln.
2. Übung: Rückenstrecken auf dem Swiss-Ball (10 bis 12 Wiederholungen)
A: Legen Sie sich mit dem Bauch auf dem Swiss-Ball. Die Beine sind gestreckt, die Fußspitzen in den Boden gestemmt. Winkeln Sie die Arme an und halten Sie sie vor dem Ball.
B: Nun die Arme in einer gleichmäßigen, langsamen Bewegung gerade nach vorne strecken, so dass Hände, Kopf, Schultern, Po und Verse auf einer Linie sind. Halten Sie diese Position 2 bis 3 Sekunden, dann gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
3. Übung: Gedrehtes Swiss-Ball-Rumpfheben (10 bis 12 Wiederholungen)
A: Wieder bäuchlings auf den Ball legen. Die Knie und Fußspitzen sind am Boden. Legen Sie beide Hände an die Schläfen an.
B: Richten Sie nun den Oberkörper auf. Die Schulter dreht sich dabei nach rechts oben. Halten Sie diese Position 2 bis 3 Sekunden, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition gehen. Das Ganze wechselseitig wiederholen.
Profi-Tipp: Sie können die Intensität der Übung noch steigern, indem Sie eine Halte vor dem Kopf halten.
4. Übung: Klassische Situps fürs Sixpack-Tuning (8 bis 10 Wiederholungen)
A: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, winkeln Sie die Beine an und fixieren Sie die Füße (etwa unter einer Langhantelstange). Die Hände sind an den Schläfen.
B: Den ganzen Oberkörper langsam aufrichten, dabei den Rücken unbedingt gerade halten. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition.
