Essen aus Frust? So nimmt man in der Corona-Quarantäne nicht zu
17.04.2020 - 08:00 Uhr
Die Angst, während der Corona-Isolation zuzunehmen, ist bei vielen groß. Mit diesen Diät-Tipps halten Sie Ihr Gewicht in der Gesundheits-Quarantäne.
Bewegungsmangel und Frustessen aus Langeweile? Während der Corona-Isolation nicht zuzunehmen, stellt viele vor eine große Herausforderung. Durch den täglichen Trott neigen einige dazu, den Kühlschrank zu öffnen, zur Schokolade zu greifen oder Fertigprodukte in die Mikrowelle zu stellen. Mit diesen Tipps bleibt die Zahl auf der Waage da, wo sie ist.
Geregelte Essenszeiten
Wer ständigen Gedanken ans Essen nicht widerstehen kann, sollte sich geregelte Essenszeiten setzen. Dadurch schnellen die Tageskalorien nicht in die Höhe und man behält den Überblick bei der täglichen Nahrungszufuhr. Frühstück, Mittag- und Abendessen können dabei ruhig etwas üppiger ausfallen, denn durch das Sättigungsgefühl neigt man weniger zu Zwischenmahlzeiten. Wer dennoch häufig eine Kleinigkeit nascht, sollte sich das notieren und ein Ernährungstagebuch führen. Das hilft dabei, das eigene Essverhalten zu reflektieren und anzupassen.
Sieben Durchhalte-Tipps für eine gesunde Ernährung:
- Die richtige Motivation
Sie haben Angst davor, dass sich Ihre derzeitige Ernährung negativ auf die Gesundheit auswirkt? Oder möchten Sie endlich den überschüssigen Pfunden den Kampf ansagen? Ein klar definiertes Ziel hilft ungemein, die Motivation aufrechtzuerhalten. Schreiben Sie Ihre Wünsche auf und rufen Sie sich diese an Tagen, an denen Sie einzuknicken drohen, ins Gedächtnis. Das spornt an und führt noch einmal vor Augen, warum es sich lohnt, am Ball zu bleiben. - Kleine Etappen
Vorsätze wie: "Ab sofort verzichte ich komplett auf Süßes" oder "Ab Montag gehe ich fünf Mal die Woche ins Fitnessstudio" sind von vornherein zum Scheitern verurteilt. Viel sinnvoller ist es, sich Zeit zu lassen und seinen Lebensstil allmählich in kleinen Etappen zu verändern. Fangen Sie beispielsweise an, statt Limonade Wasser zu trinken oder greifen Sie zu Obst statt zu Schokolade, wenn Sie die Lust auf Süßes packt. Ist diese Veränderung zur Routine geworden, nehmen Sie die nächste Veränderung in Angriff. - Einkaufsverhalten ändern
Der Gang zum Supermarkt kann zur echten Herausforderung werden. Damit keine Lebensmittel im Einkaufskorb landen, die die gesunde Ernährungsweise wieder vollkommen aus der Bahn werfen, gibt es zwei hilfreiche Tipps: Zum einen sollte man nie hungrig einkaufen gehen, zum anderen hilft eine Einkaufsliste dabei, nur die Dinge einzukaufen, die man wirklich braucht. - Planung ist das A und O
Das führt auch direkt zum nächsten Tipp: Um zu wissen, was Sie einkaufen müssen, sollten Sie zu Wochenbeginn eine Liste mit Gerichten erstellen, die Sie zubereiten wollen. So können Sie im Supermarkt zielgerichtet die Produkte ansteuern, die Sie wirklich benötigen. Wer genügend Zutaten für mehrere Portionen kauft, kann die Reste vom Abendessen am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen. Schon ist ein gesundes Mittagessen gesichert! - Vorratsschränke ausmisten
In den Vorratsschränken der Küche kann sich so einiges ansammeln. Wer eine gesündere Lebensweise ansteuert, sollte also rigoros ausmisten. Süßigkeiten und Chips gehören verbannt, ebenso wie jegliche Art von Convenience-Food. Außerdem sollte der Tiefkühlschrank von Pizza, Pommes Frites und Co. befreit werden. So kommt man gar nicht erst in Versuchung! - Gelüsten widerstehen
Zugegeben: Versuchungen lauern an jeder Ecke. Aber man kann standhaft bleiben! Falls sich unterwegs der Hunger meldet, helfen kleine Snacks wie Studentenfutter oder ein Apfel in der Handtasche - so meidet man fettige Kalorienfallen, die beim Bäcker lauern. Auch Finger-Food auf Partys kann zur echten Herausforderung werden. Daher empfiehlt es sich, schon zuhause eine kleine, leichte Mahlzeit zu sich nehmen und bei den Snacks dann in Maßen zuzugreifen. - Ausnahmen gönnen
Verbote wirken sich eher kontraproduktiv auf das eigene Essverhalten aus, also machen Sie sich bewusst, dass kleine Sünden zwischendurch nicht gleich das Ende der Welt bedeuten. Aber genießen Sie bitte maßvoll! Viele setzen auch auf einen sogenannten Cheat-Day. Die Idee dahinter: An sechs Tagen in der Woche wird die gesunde Ernährung konsequent durchgezogen, am siebten isst man nach Lust und Laune - allerdings bewusst und ohne dabei über die Stränge zu schlagen.
Intervallfasten
In der häuslichen Isolation ausschließlich zu gesunden Lebensmitteln zu greifen, ist gar nicht so einfach. Wem das besonders schwerfällt, kann sich mit dem Intervallfasten nach der 16:8-Methode behelfen. Heißt: Innerhalb von acht Stunden kann man ganz normal essen, auch der ein oder andere Schokoriegel ist dabei erlaubt. In den übrigen 16 Stunden des Tages ist jedoch Fasten angesagt. Mit dieser Methode kann man sogar Gewicht verlieren. Zudem regt sie den Stoffwechsel an und stärkt mitunter das Immunsystem.
Stress vermeiden
Die neue Situation löst bei vielen Menschen Stress aus. Da Essen auch mit zahlreichen Emotionen verbunden ist, neigen deshalb viele zum sogenannten Stress-Essen. Kleine Snacks wie Schokolade, Kekse oder Chips dienen zwar als Belohnung, können aber in der Menge schnell auf die Hüfte gehen. Daher ist es wichtig, Stress so gut es geht zu vermeiden. Helfen kann dabei zum Beispiel Yoga oder Meditation. Wer dafür nicht der Typ ist, sollte stattdessen kurz auf den Balkon oder an die frische Luft gehen und einfach tief durchatmen.
Abwechslung ist das A und O
Damit sich der Appetit nicht stündlich meldet, sollte man für Ablenkung sorgen. Dabei hilft es, sich um Dinge zu kümmern, die man schon lange machen wollte. Etwa die Regale zu entstauben, ein neues Instrument oder eine neue Sprache zu lernen, ein Buch zu lesen oder die Großeltern mal wieder anzurufen. Hier ist alles erlaubt, solange keine Langeweile aufkommt.
Täglich bewegen
Tägliche Bewegung tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch dem allgemeinen Wohlbefinden. Die muss nicht immer in Form von Sporteinheiten stattfinden. Neben Fitness-Workouts und Joggen kann auch ein ruhiger Spaziergang in der Mittagspause oder nach dem Abendessen wahre Wunder bewirken, das kurbelt nebenbei den Stoffwechsel an. Wenn die Sonne scheint, füllt sich dabei gleichzeitig der Vitamin-D-Vorrat auf, was ebenfalls wichtig für das Immunsystem ist. Stundenlanges Herumsitzen in den eigenen vier Wänden ist für viele nicht einfach und kann laut Experten im schlimmsten Fall zu Depressionen führen. Auch sie raten deshalb zur regelmäßigen Bewegung.
