Fit in 5 Minuten: So trainieren Sie unter der Dusche

1. Bauchmuskeln: Einseitige Crunches im Stehen

Bisher fand Ihr Bauchmuskeltraining nur im Liegen statt? Von nun an können Sie Ihr Sixpack auf engstem Raum und sogar im Stehen trainieren. Dafür strecken Sie zuerst das rechte Bein nach hinten und gleichzeitig den linken Arm nach vorne aus. Anschließend führen Sie Arm und Bein dynamisch nach vorne zusammen. Diese Position halten Sie für ein paar Sekunden und wiederholen das Ganze 10-12 Mal. Das Gleiche machen Sie mit der anderen Seite. Tipp: Spannen Sie während der gesamten Ausführung Ihre Bauchmuskeln an.

2. Beine und Po: Squats

Die Übung für muskulöse Beine und einen knackigen Hintern: Die Kniebeuge. Stellen Sie sich hüftbreit hin und gehen langsam in die Hocke. Der Blick ist nach vorne gerichtet, der Rücken gerade und die Arme nach vorne ausgestreckt. Verharren Sie für fünf Sekunden in der Hocke und pulsieren Sie leicht auf und ab. Das Ganze wiederholen Sie 15-20 Mal. Wichtig: Achten Sie während der Übung darauf, dass die Knie nicht über die Füße ragen.

3. Bizeps: Muskeln anspannen

Um den Bizeps zu trainieren, brauchen Sie keine schweren Gewichte – auch das bloße Anspannen der Muskeln, kann den Bizep definieren. Was nach einer Wunschvorstellung klingt, nennt sich isometrisches Training und funktioniert wirklich. Dafür ballen Sie Ihre Hände zu einer Faust, machen den “schau mal wie groß mein Bizeps ist”– Move, spannen dabei den Bizeps an und halten diese Position für 15 Sekunden.
Anschließend locker lassen und den Arm wechseln. Durch die Übung wird frisches Blut in die Muskeln gepumpt und das unterstützt den Wachstum der Muskeln. Pro Seite zwei Mal wiederholen.

4. Rückenmuskulatur: Stretching

Über die Nacht verkürzt sich unsere Wirbelsäule und um diese wieder auf die ursprüngliche Länge zu bekommen, eignet sich eine kleine Stretch-Einheit am morgen geradezu hervorragend. Stellen Sie sich dafür aufrecht hin, die Hände an die Hüfte und der Blick nach oben. Dann schieben Sie das Becken so weit es geht nach vorne und verweilen für 30 Sekunden in dieser Position. Anschließend kehren Sie langsam wieder in die aufrechte Position zurück. Dann beugen Sie sich nach vorne, herunter zu den Oberschenkeln und lassen den Kopf für 30 Sekunden baumeln. Bonuspunkte gibt es, wenn Sie dabei den Boden berühren können.

5. Rumpfmuskulatur: Seitliches Dehnen

Stellen Sie sich hüftbreit hin und heben Sie die Arme über den Kopf. Anschließend führen Sie die Handflächen zusammen und beugen den Oberkörper zur Seite heraus, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.  Mit dieser Übung wird die gesamte seitliche Rumpfmuskulatur sowie die Rückenmuskeln gedehnt.

Je nach Bedarf können Sie zwischen den Übungen ca.10 Sekunden Pause machen. Die kurzen Erholungsphasen lassen sich übrigens prima zum Einseifen oder Abduschen nutzen – Zeiteffizienz steht bei diesem Workout an erster Stelle.
Tipp: Damit das Dusch-Workout nicht in einem Desaster endet, sollten Sie sich vorab unbedingt eine Fußmatte zulegen. So haben Sie einen besseren Halt, rutschen nicht aus und können die Übungen sicher durchführen.

Nicht vergessen: Das beste und schönste Workout unter der Dusche ist aber immernoch das zu zweit.