Viel Eiweiß, wenig Fett? So ernähren sich angehende Sportler richtig

Doch nur, wer es mit den richtigen Mitteln angeht, wird sein Ziel auch erreichen. Wie Sie Ihren Traumkörper bekommen und welche Rolle die richtige Ernährung dabei spielt, erfahren Sie in diesem Artikel.

Mit Sport abnehmen

Viele wollen gern ein paar Kilos loswerden. Auf lange Sicht gesehen, geht das nur zusammen mit Sport. Wir zeigen, welche Sportarten ideal sind, um Körperfett abzubauen, und wie Sie den gefürchteten Jo-Jo-Effekt vermeiden können.

Dem Jo-Jo-Effekt den Kampf ansagen

Wer erfolgreich und vor allem dauerhaft abnehmen möchte, kommt um Sport nicht herum. Einfach nur weniger zu essen und sich gesund zu ernähren, ist zwar nicht unbedingt verkehrt. Allerdings hält man dieses Hungern bekanntlich nur für kurze Zeit durch. In dieser Zeit läuft der Körper nur auf Sparflamme, weil er auf einmal weniger Energie zur Verfügung hat als sonst.

Isst man dann plötzlich aber wieder normal, legt der Körper schnell Fettpolster an, um sich gegen eine erneute Hungerphase zu rüsten. Das Ergebnis: Der allseits bekannte Jo-Jo-Effekt. Wir nehmen mindestens die Kilos wieder zu, die wir mühsam weggehungert haben. Meistens wiegt man anschließend sogar mehr als vorher.

Durch genügend Bewegung können Sie den Jo-Jo-Effekt vermeiden. Der Körper wird durch den Sport nicht auf Sparflamme gesetzt, aber verbraucht mehr Energie. Das gilt auch für die Muskeln, die dabei aufgebaut werden.

Allerdings ist darauf zu achten, nicht mehr zu essen als sonst, nur weil jetzt Sport getrieben wird. Denn ansonsten werden es noch mehr überschüssige Kalorien am Tag. Was der Körper davon nicht braucht, wird dann wiederum als Energiereserve in Form von Fettpolstern gespeichert.

Mit Ausdauersport ans Ziel

Um so richtig die Pfunde purzeln zu lassen und viel Körperfett zu verbrennen, ist Ausdauersport ideal. Zwar werden auch bei Kraftübungen Kalorien verbraucht, aber der Verbrennungsmotor kommt erst bei längerer Anstrengung so richtig in Schwung.

Kurzzeitige Kraftaufwendungen reichen dafür nicht aus. Sie dienen dazu, einzelne Muskelgruppen gezielt zu trainieren und den Körper zu definieren. Beim Ausdauersport hingegen ist der ganze Körper beteiligt, man trainiert die Kondition und verbessert dadurch sein Herz-Kreislauf-System. Sportarten, die sich für das Ausdauertraining eignen, sind:

• Schwimmen
• Laufen
• Fahrradfahren
• Inline Skaten
• auf dem Crosstrainer trainieren
• Jumping

Wer anfangs zu viel von sich verlangt und bereits nach kurzer Zeit Höchstleistungen von sich erwartet, hat schnell keine Lust mehr und wirft kurz über lang die Flinte ins Korn. Damit das nicht passiert, ist es gerade für sportliche Einsteiger wichtig, sich nicht zu viel vorzunehmen, sich langsam an die Aktivität zu gewöhnen und regelmäßig Pausen einzulegen.

Beim Laufen sollte man nur so schnell sein, dass man sich währenddessen noch unterhalten kann. Die Intensität und die Dauer des Trainings sollten sich dann kontinuierlich steigern, um die Ausdauer effektiv zu trainieren und die Leistung zu verbessern.

Um Seitenstechen zu vermeiden und für eine gute Sauerstoffversorgung im Körper zu sorgen, ist die richtige Atmung wichtig. Ansonsten kommt es darauf an, regelmäßig zu trainieren, damit sich ein Erfolg einstellen kann und Sie Ihre Ziele erreichen.

So geht Muskelaufbau

Das lang ersehnte Sixpack, kräftige Schultern oder ein schön definierter Körper – es gibt viele Gründe, mehr Muskelmasse aufbauen zu wollen. Das geht leider nicht so schnell, wie sich das viele sicherlich wünschen würden. Doch mit Durchhaltevermögen und dem richtigen Training kommen Sie garantiert an Ihr Ziel.

Richtig trainieren

Wer mit dem Sport vor allem Muskeln aufbauen möchte, sollte sich einen Trainingsplan erstellen und sich die Fitnessgeräte für die einzelnen Muskelgruppen erklären lassen. Denn eine falsch ausgeführte Bewegung beim Trainieren kann auf Dauer zu ernsthaften Schäden führen. Wer für sich selbst Sport treiben möchte, kann für den Trainingsplan auch eine passende App nutzen.

Am besten ist es, zwei- bis dreimal die Woche zu trainieren. Ein tägliches Training ist nicht unbedingt sinnvoll, denn zum Aufbau von Muskeln reicht es nicht aus, nur Gewichte zu stemmen. Der Körper braucht nach dem Training Ruhe, um sich zu erholen und genau in dieser Ruhephase wird erst die Produktion neuer Muskelzellen angeregt. Und auch zwischen den einzelnen Sets sollten Sie Ihrem Körper eine kurze Pause von etwa einer Minute gönnen.

Für den Muskelaufbau ist zudem die Anzahl an Wiederholungen entscheidend. Grob gesagt, sollten Sie jede Übung pro Set acht bis zwölfmal wiederholen, um einen guten Trainingserfolg zu erzielen. Achten Sie darauf, die Gewichte so einzustellen, dass Sie die gesetzte Anzahl an Wiederholungen gerade so schaffen.

Allerdings hängt das richtige Training auch davon ab, ob Sie mehr auf Masseaufbau oder auf Muskelkraft trainieren wollen. Weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht sorgen für mehr Kraft in den Muskelpartien, mehr Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht dagegen für mehr Muskelmasse.

Um die Muskeln insgesamt zu formen und das Training nicht zu einseitig zu gestalten, sollten Sie zwischen Kraftausdauer und Masseaufbau variieren. Außerdem ist es sinnvoll, die einzelnen Muskelgruppen so zu trainieren, dass Sie insgesamt einen ausgeglichenen Muskelaufbau haben.

Das Trainingsvolumen sollte daher so angepasst werden, dass Muskelgruppen, die schon gut ausgeprägt sind, weniger trainiert werden als jene, bei denen Sie noch Defizite haben.

Erste Trainingsergebnisse

Das Wichtigste vorab: Wie viel Muskelmasse ein Mensch maximal aufbauen kann, ist individuell verschieden und hängt vom genetischen Limit ab.

Wie schnell erste Erfolge bemerkbar und auch sichtbar werden, hängt ebenfalls von verschiedenen Faktoren ab. Das Alter spielt eine entscheidende Rolle und das Fitnesslevel zu Beginn des Trainings. Denn wer sportlicher Anfänger ist, baut in den ersten Trainingsmonaten viel schneller Muskeln auf als jemand, der schon längere Zeit trainiert.

Die geringe Muskelmasse eines Anfängers ist noch nicht an die Anstrengungen durch das Stemmen von Gewichten gewöhnt – dementsprechend stellen sich recht schnell deutliche Erfolge ein. Hat man allerdings an Muskelmasse zugelegt, braucht es viel stärkere Anreize für die Muskelpartien, bis sie weiter wachsen. Sie haben sich an die regelmäßige Belastung gewöhnt.

War dagegen bereits einiges an Muskelmasse vorhanden, die sich aber wegen einer langen Trainingspause weitestgehend wieder abgebaut hat, kann beim erneuten Trainingseinstieg ebenfalls von dem Anfängerbonus profitieren. Muskeln, die man einmal hatte, lassen sich daher schnell wieder antrainieren.

Was Sportler essen sollten

Egal, welchen Sport man betreibt oder welches Ziel man dabei verfolgt – das richtige Maß an Muskelaufbau und Konditionstraining ist nur der eine Teil, der zum Erfolg führt. Der andere Teil ist die richtige Ernährung. Hierbei gibt es einiges zu beachten. Wir verraten Ihnen, was Sie am besten essen sollten, um Ihr Ziel zu erreichen und worauf es bei der Ernährung für Sportler ankommt.

Den eigenen Energiebedarf kennen

Die Menge an Nahrung, die Sportler pro Tag zu sich nehmen sollten, um ihr Ziel zu erreichen, richtet sich – wie bei jedem anderen auch – zunächst einmal nach dem persönlichen Kalorienbedarf. Dieser fällt sehr unterschiedlich aus, weswegen Sie ihn individuell berechnen sollten, um zu wissen, wie viele Kalorien Sie am Tag verbrauchen.

Das leitet sich aus zwei Werten ab, dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch, den der Körper im absolut ruhigen Zustand hat. Die Leistung der Organe, die Atmung und der Herzschlag sind nur einige der Aufgaben, die der Körper ständig verrichtet.

Dazu kommt der Leistungsumsatz, also der Energieverbrauch, der über den Grundbedarf hinausgeht. Sportliche Aktivitäten oder andere Tätigkeiten bei der Arbeit oder in der Freizeit verbrauchen zusätzliche Energie. Da der Leistungsumsatz nicht jeden Tag gleich hoch ist, schwankt dieser Wert.

Der Durchschnitt liegt bei einem erwachsenen Menschen jeden Tag bei rund 2.000 Kilokalorien. Frauen brauchen etwas weniger (ca. 1.900 Kilokalorien), Männer etwas mehr (ca. 2.400 Kilokalorien). Mit steigendem Alter verringert sich der tägliche Kalorienbedarf.

Außerdem muss jemand der Sport treibt und sein Gewicht halten möchte, mehr Energie zu sich nehmen als jemand, der abnehmen will. Für eine Gewichtszunahme sollte man entsprechend vollwertiger essen. 

Als Sportler sollen Sie aber grundsätzlich darauf achten, den für Sie ermittelten Kalorienbedarf jeden Tag zu decken und nicht etwa zu unterschreiten. Gerade Personen, die viel Sport treiben, müssen ihrem Körper Energie und andere wichtige Stoffe in ausreichenden Mengen zuführen, um ihn richtig zu versorgen.

Nur so kann der Körper seinen Grundbedarf decken und ist leistungsfähig. Außerdem hat der Körper bei einer richtigen Ernährung genug Energie übrig, um Muskeln aufzubauen.

Es kommt auf die Sportart an

Was und wie viel gegessen werden soll, bestimmt der persönliche Bedarf an Kalorien. Dazu kommt aber noch ein weiterer Faktor: die Sportart und damit einhergehend das Trainingsziel.

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss sich anders ernähren als jemand, der seine Ausdauer trainieren oder durch Sport abnehmen will.

Zum Abnehmen ist es besser, vor dem Sport viel Eiweiß zu sich zu nehmen. Das regt die Insulinausschüttung weniger an als kohlenhydratreiche Nahrung. Denn fällt der Blutzuckerspiegel, hat man schnell wieder Hunger, zudem hemmt Insulin die Fettverbrennung. Also nicht gerade förderlich, um das Körpergewicht zu reduzieren.

Nach dem Training sollten diejenigen, die durch Sport abnehmen wollen, ebenfalls eher auf Kohlenhydrate verzichten. So können sie den Nachbrenneffekt sinnvoller nutzen. Generell gilt für das Abnehmen: Bekommen Muskeln keine Energie durch Kohlenhydrate, gewinnen sie die benötigte Energie aus den Fettreserven des Körpers, wodurch man Fett effektiv abbaut.

Gesunde Ernährung ist wichtig

Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe. Aus diesem Grund benötigen Sportler eine andere Kalorienzufuhr als Nichtsportler. Damit sie leistungsfähig sind, müssen Muskeln durch die Nahrung mit den richtigen Stoffen versorgt werden.

Deswegen ist neben einer ausreichenden Menge an Vitaminen und Mineralstoffen die Zufuhr von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten sehr wichtig, wobei Kohlenhydrate wirkungsvoller verstoffwechselt werden als Fette und Eiweiße.  

Kohlenhydrate

Der Körper kann die Energie in Form von Kohlenhydraten aber nicht in Unmengen speichern, weshalb es wichtig ist, die Vorräte vor und nach dem Training wieder aufzufüllen, damit die Muskeln jederzeit gut versorgt sind. 

Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Hier gibt es gewisse Unterschiede, welche Nahrungsmittel die Speicher besser auffüllen und welche nicht. Alternativen aus Vollkorn oder Getreide sind generell gesünder und Sportler können sie effektiver in Energie umwandeln.

In diesem Zusammenhang gibt es auch Argumente dafür, inwiefern Reis bei einer sportlichen Ernährung als Energielieferant geeignet ist. Immerhin gilt Reis allgemein als beste Kohlenhydratquelle. Aber: Er enthält neben einer Vielzahl an Ballaststoffen auch Substanzen, die nicht unbedingt förderlich für die Gesundheit sind, darunter Phytinsäure und Arsen. Es gibt allerdings Methoden, mit denen man diese Stoffe unschädlich machen kann.

Eiweiß

Unabhängig von der Sportart, benötigt der Körper viel Eiweiß, um Muskelzellen aufbauen zu können. Wie viel Eiweiß Sportler zu sich nehmen sollten, um ihren Bedarf zu decken, ist allerdings nicht ganz klar. Die Richtwerte mit Angaben zwischen 0,8 Gramm und drei Gramm pro Kilo Körpergewicht fallen sehr unterschiedlich aus.

Aus diesem Grund sollten Sie die tatsächlichen Werte, die Sie benötigen, im Zusammenhang mit dem Training individuell ermitteln lassen. Ein Kraftsportler, der auf viel Muskelmasse aus ist, braucht am Tag natürlich eine viel größere Menge an Eiweiß als ein Ausdauersportler.

Je nach Körpergewicht und Trainingsziel kommt eine recht große Menge zusammen, die täglich auf den Speiseplan gehört. Um das zu erreichen, müssen Sportler nicht selten mit Eiweiß-Shakes oder -riegeln nachhelfen.

Grundsätzlich sollten Sie als Sportler auf eine ausgewogene Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen achten. Tierische Eiweiße sind zwar gehaltvoller als pflanzliche, aber aus genau diesem Grund sollte man nicht zu viel davon zu sich nehmen. Andernfalls steigt der Cholesterinspiegel an.

Geeignete tierische Proteine sind:

• Fettarmes Fleisch
• Fettarme Milchprodukte
• Eier

Geeignete pflanzliche Proteine sind:

• Kartoffeln
• Nüsse
• Getreideprodukte

Fette

Fett und Sport? Was nach einer seltsamen Kombination klingt, hat durchaus seinen Sinn. Denn Fette sind nicht nur die lästigen Pölsterchen, die man gerne los wäre, Fette können noch mehr: Sie polstern die Organe, dienen als Energiereserven und transportieren wichtige fettlösliche Vitamine. Doch das gilt nur für die ungesättigten Fettsäuren.

Deswegen heißt es auch hier: Fett ist nicht gleich Fett. In tierischen Fetten sind überwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten. Die können dafür sorgen, dass der Blutfettspiegel und der Cholesterinspiegel ansteigen. Deswegen sollten Sie diese Fette in nur geringen Mengen zu sich nehmen.

Besser sind pflanzliche Fette. Sie bestehen zum größten Teil aus ungesättigten Fettsäuren und sind frei von Cholesterin. Sie finden sich vor allem im Fisch, in Ölen, Nüssen und Sojabohnen. Kaltgepresste Öle enthalten besonders viele Fettsäuren, die für den Körper lebensnotwendig sind.

Sogenannte gehärtete Fette werden zwar aus pflanzlichen Fetten gewonnen, sind aber wegen ihrer chemisch veränderten Struktur ungesund. Solche Fette sind vor allem in Fertiggerichten, Suppen, Saucen und einigen Naschereien wie Kuchen, Eis und Schokolade enthalten.

Viel trinken

Abgesehen von der richtigen Ernährung müssen Sie beim Sport auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Durch das Schwitzen verliert der Körper mehr Flüssigkeit als sonst, was durch Wasser und isotonische Getränke ausgeglichen werden kann.

Außerdem versorgt Wasser den Körper mit wichtigen Mineralien wie Magnesium, die vor Muskelkrämpfen schützen und auch sonst wichtig für eine gesunde Lebensweise sind.

Die größten Ernährungsirrtümer

Wer sich an seinen Trainingsplan hält und sich gesund ernährt, erreicht seine gesteckten Ziele. Allerdings bedeutet eine gesunde Ernährung nicht, dass man von allem so viel essen kann, wie man möchte. Abgesehen vom täglichen Maximum an Kalorien, die man zu sich nehmen sollte, kann man selbst von gesunden Sachen nicht grenzenlos viel essen, damit sie auch gesund bleiben. Zudem gibt es Lebensmittel, die einem richtig den Tag vermiesen können.

Viel hilft viel?

Immer wieder liest und hört man von neuen oder auch altbekannten gesunden Alternativen zu einigen Nahrungsmitteln, die im Grunde jeder gerne isst: Vollkornbrot statt Weißbrot, Obst und Rohkost statt Süßigkeiten und Chips, Fruchtsaft statt Limonade. Dabei handelt es sich auch tatsächlich um die bessere Wahl.

Aber so gesund sie alle auch sein mögen: Selbst das gesündeste Nahrungsmittel kann äußerst ungesund werden, wenn wir zu viel davon essen. Deswegen ist auch hierbei auf eine Menge zu achten, die zum persönlichen Kalorienbedarf passt.

Früchte, Säfte und dergleichen enthalten neben den ganzen gesunden Stoffen leider auch viel Zucker. Fruchtzucker ist nicht so ungesund wie industriell hergestellter Zucker, dennoch: Was zu viel ist, ist zu viel.

Die Fette in den an sich gesunden Nüssen machen sich ebenfalls negativ bemerkbar, wenn man zu viel davon isst.

Das sind echte Launenkiller

Ja, es gibt sie wirklich: Nahrungsmittel, die einem so richtig die Laune vermiesen können. Die gilt es natürlich möglichst zu vermeiden. Denn wer schlechte Laune hat, ist auch nicht gerade motiviert, seinen Trainingsplan durchzuziehen und sich an strenge Kalorienvorgaben zu halten.

Schlechte Laune bedeutet also insgesamt eher eine schlechte Bilanz für den Trainingserfolg. Das bedeutet auch, dass die gesteckten Ziele wieder weiter in die Ferne rücken. Kein schöner Gedanke. Und genau deswegen sollten Sie bestimmte Nahrungsmittel lieber nicht essen.

Zu den Lebensmitteln, die schlechte Laune machen, zählen solche, die sehr viel Zucker enthalten. Der schnelle Energieschub mag zwar zunächst für ausgelassene Stimmung sorgen, allerdings ist der Zauber schnell vorbei und die Stimmung sinkt in den Keller.

Die Pestizide auf Obst und Gemüse haben ebenfalls einen negativen Einfluss auf unser Stimmungsbarometer und die Omega-6-Fettsäuren in Chips können uns sogar reizbar machen.

Grundsätzlich ist der Verzehr von zu vielen Kalorien oft der Grund dafür, wenn wir schlecht gelaunt sind. Auch wer zu wenig trinkt, riskiert eine miese Stimmung.