Bauch weg in zwei Wochen
Das Relief des Sixpacks wird erst bei einem Körperfettanteil von weniger als 12 Prozent sichtbar
03.01.2022 - 01:00 Uhr
Für die letzten Wampen-Kilos ist Feintuning gefragt. Wir erklären Ihnen, wie Sie in Rekordzeit auch noch die letzten Pfunde purzeln lassen – bis hin zum Sixpack.
Die letzten 5 Kilos sind immer die schwersten, so viel ist klar. Doch bevor sich Ihre Motivation für den Endspurt verabschiedet: Mit der richtigen Strategie und dem perfekten Mix aus Ausdauer-, Krafttraining und der passenden Ernährung ist auch dieses Ziel in nur zwei Wochen erreichbar, wenn Sie jetzt am Ball bleiben.
Das Geheimnis liegt im Energieausgleich: Wer sich wenig bewegt und viele Kalorien zu sich nimmt, egal aus welchen Quellen, setzt an. Ihre Bauch-weg-Formel lautet also: ausgewogene Ernährung (keine Diät!), regelmäßiges Training und gezielte Bauchübungen.
Ausdauertraining: Der beste Weg, um Fett zu verbrennen, ist häufige und möglichst lange Bewegung. Die Top 5 der effektivsten Fatburner-Sportarten sind:
Laufen (12 km/h) – 470 kcal Seilspringen – 420 kcal Radfahren (22-24 km/h) – 400 kcal Schwimmen / Squash – 350 kcal Ruder-Ergometer – 340 kcal
Ganz wichtig für ein fettverbrennendes Training: Kommen Sie nicht ins Schnaufen, egal bei welcher Sportart, sonst fährt Ihr Körper den Fettverbrennungsmotor herunter und macht schlapp. Je länger Sie durchhalten, umso besser – also teilen Sie sich Ihre Kräfte ein. Tipp: Richten Sie sich feste Trainingstage ein, zwei- bis dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Krafttraining: Die perfekte Ergänzung zum Ausdauersport ist gezielter Muskelaufbau. Mehr Muskeln erhöhen den Grundumsatz an Kalorien, die Ihr Körper tagtäglich in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Funktionen verbraucht.
Pro Kilo Muskelmasse verbrennen Sie etwa 100 Kalorien täglich. Das ideale Kilo-Killer-Workout stärkt also gezielt die großen Muskelpartien: Oberschenkel, Gesäß, (oberer) Rücken und Brust. Planen Sie nach der Beanspruchung einer Muskelpartie eine Ruhepause von 48 Stunden ein. In dieser Erholungsphase wird der Energiespeicher der Muskulatur erweitert, der Grundumsatz steigt.
Ernährung: Wer abnehmen und auf Dauer sein Gewicht ohne hinterlistigen Jojo-Effekt halten will, verzichtet auf Diäten und denkt über eine grundliegende Ernährungsumstellung nach, die vielseitig und abwechslungsreich sein sollte.
Die Basis einer ausgewogenen Ernährung bilden frisches Obst und Gemüse, Fisch, Geflügel, fettarmes Fleisch, fettarme Milch und vollwertige Getreideprodukte. Achten Sie darauf, über den Tag hinweg mindestens zwei Liter Wasser zu trinken. Tipp: Zählen Sie keine Kalorien, denn dadurch verderben Sie sich nur den Spaß am Essen. Es geht nicht darum, weniger zu essen, sondern richtig.
Der Sixpack-Feinschliff: Das Relief des Sixpacks wird erst bei einem Körperfettanteil von weniger als 12 Prozent sichtbar. Wer jetzt seine durchtrainierte Bauchmuskulatur voll zur Geltung bringen will, muss annähernd bis zur völligen Erschöpfung trainieren und die Bauchmuskeln durch Variationen immer wieder schocken.
Setzen Sie beispielsweise am liebsten auf klassische Crunches, sollten Sie zusätzlich einige Sätze mit seitlich eingedrehten Crunches probieren. Dabei berührt der Ellbogen der hinter dem Kopf verschränkten Arme fast die Knie.
