Proteinreich kochen und backen
Eine Dose mit Eiweißpulver steht in jeder gut sortierten Sportlerküche. Shakes und Smoothies mit Proteinpulver sind Klassiker der Nahrungsergänzung. Doch es gibt noch viele weitere Verwendungsmöglichkeiten – hier kommen Rezepte für herzhafte und süße Gerichte mit Proteinpower dank Eiweißpulver.
Eiweißpulver im Müsli
Fit in den Tag starten: Ein Protein-Müsli ist ein nachhaltigeres und gesünderes als Weißmehlprodukte mit kalorienreichen oder zuckrigen Belägen. Selbst gemachtes Müsli hat den Vorteil, dass es günstig ist und Zutaten sowie Zuckergehalt selbst bestimmt werden können. Hafer- oder Dinkelflocken, ungesüßtes Knuspermüsli und ballaststoffreiche Kleie bilden die Basis. Ergänzend kommen Samen, Kerne und Nüsse, frische Früchte wie Banane oder Beeren, Milch oder Pflanzendrink hinzu. Ein bis zwei Löffel Schoko-, Vanille- oder Kokos-Eiweißpulver erhöhen den Proteingehalt und runden das Müsli geschmacklich ab.
Protein-Porridge
Porridge, englisch für Haferbrei, ist ein nährstoffreicher Energielieferant. Der warme Getreidebrei macht schnell und lange satt, enthält wenig Fett und bereits ohne die Zugabe von Eiweißpulver reichlich Protein.
Zutaten:
- 120 ml Wasser
- 120 ml Mandelmilch
- 2 bis 3 EL Eiweißpulver mit Vanillegeschmack
- 60 Gramm Quinoa
- Beeren und Nüsse fürs Topping
Zubereitung:
Wasser im Topf erhitzen und Quinoa hinzufügen. Bei niedriger Hitze zehn Minuten köcheln lassen. Mandelmilch und Zimt hineingeben, unter Rühren weitere fünf Minuten köcheln lassen, bis eine cremige Masse entsteht. Den Topf vom Herd nehmen und das Proteinpulver mit einem Schneebesen untermengen. Inhalt in eine Schüssel füllen, abkühlen lassen und garnieren.
Protein-Pancakes
Wer Fitness-Rezepte mit Eiweißpulver zusammenstellt, kommt an Protein-Pancakes kaum vorbei. Die Zubereitung ist denkbar einfach, die Pfannkuchen sättigen, schmecken lecker, lassen sich vielseitig kombinieren und schlagen nicht auf die Hüfte wie die Variante mit Butter und Zucker.
Der Pfannkuchenteig besteht aus Haferflocken, Eiweiß, Magerquark, einem Schuss Buttermilch, Whey-Proteinpulver mit Vanillegeschmack und etwas Mehl. Aus dem Teig lassen sich auch gesunde Proteinwaffeln zubereiten.
Protein-Pudding
Protein-Pudding ist kein Pudding im klassischen Sinne. Er muss nicht gekocht werden, ist fettarm und kalorienreduziert. Das Casein-Protein verstoffwechselt der Organismus langsamer als Whey-Eiweiß, den Muskeln wird über einen längeren Zeitraum Protein zugeführt.
Zutaten:
- 2 EL Chiasamen
- 150 Milliliter Mandeldrink
- 2 EL Casein-Proteinpulver mit Vanille- oder Schokogeschmack
- 1 TL Agavendicksaft oder Rohrzucker
Die Milch mit dem Eiweißpulver schaumig rühren. Die Chiasamen unterrühren und leicht süßen. Mischung abdecken und einige Stunden in den Kühlschrank stellen. So haben die Samen Zeit zu gelieren und eine puddingähnliche Konsistenz mit fester Struktur zu entwickeln.
Protein-Pizza
Etwas Deftiges futtern nach dem Sport? Wie wäre es mit einer selbstgemachten Pizza? Mit dem passenden Rezept wird aus dem kohlenhydratreichen Gericht eine fettreduzierte Proteinbombe. Um Zucker einzusparen, keine Fertigsauce verwenden, sondern die Pizzasauce aus gehackten Tomaten, Tomatenmark, Olivenöl, Kräutern, Salz, eine Prise Zucker und Knoblauch selbst zusammenrühren. Auf die Proteinpizza kommen viel frisches Gemüse, Rucola und Thunfisch oder magerer Schinken.
Zutaten:
- 3 EL Weizenkleie
- 5 EL neutrales Proteinpulver
- 120 Gramm fettarmer Frischkäse
- 2 Eier
- ½ Packung Backpulver
- Prise Salz
- ½ TL Oregano
Zubereitung:
Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Den Frischkäse mit den Eiern mixen, danach die restlichen Zutaten hinzugeben. Die Masse mit Frischhaltefolie abdecken und im Kühlschrank mindestens 15 Minuten ruhen lassen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, den Teig darauf verteilen, leicht andrücken und im heißen Ofen ein paar Minuten vorknuspern. Den Pizzaboden aus dem Ofen holen, sparsam mit Tomatensauce bestreichen und mit den frischen Zutaten sowie optional etwas Käse belegen.
Eiweißpulver in Suppen rühren
Ob Spargel-, Brokkoli-, Blumenkohl-, Kürbis- oder Süßkartoffelsuppe, in sämigen Cremesuppen finden immer ein paar Löffel neutrales Proteinpulver Platz – einfach mit dem Pürierstab untermixen.
Bananenbrot mit Eiweißpulver
Es gibt kaum eine bessere Verwundungsmöglichkeit für überreife, bereits bräunliche Bananen als Bananenbrot. Dank des zusätzlichen Whey-Proteins wird das Banana Bread zum Muskelfutter.
Zutaten:
- 75 Gramm Hafermehl
- 2 bis 3 reife Bananen (je nach Größe)
- 50 Gramm Whey-Proteinpulver mit Vanillegeschmack
- 200 Milliliter fettarme Milch
- ½ TL Zimt
- 1 Prise Salz
- 1 Ei
- 1 EL Rapsöl
- 50 Gramm Walnüsse
Zubereitung:
Ofen auf 180 Grad vorheizen. Bananen zerdrücken und mit Hafermehl, Whey-Proteinpulver, Ei, Milch und Öl vermengen, es sollte ein leicht flüssiger Teig entstehen. Walnüsse grob hacken und hinzugeben. In eine eingefettete Kastenform geben und circa 40 Minuten im Backofen backen. Abkühlen lassen und zum Beispiel mit Erdnussbutter bestreichen.
Protein-Cheesecake
Cheesecake, lecker! Den gibt’s aber natürlich Fitness-Variante mit reichlich Protein dank fettfreiem und eiweißreichem Magerquark plus Eiweißpulver.
Zutaten:
- 4 EL Casein-Proteinpulver mit Vanillegeschmack
- 600 Gramm Magerquark
- 200 Gramm fettreduzierten Frischkäse
- 6 EL fettarme Milch oder Pflanzendrink
- 4 Eigelb
- 4 Eiweiß
- 2 Tropfen Vanillearoma oder 2 TL Vanilleextrakt
- 2 TL frisch gepressten Zitronensaft
- 1 Prise Salz und Zimt
- 4 EL Agavendicksaft
Zubereitung:
Den Backofen auf 160 Grad vorheizen und Springform einfetten. Den Magerquark mit allen Zutaten bis auf Eiweiß, Milch oder Pflanzendrink und Eiweißpulver in einer Rührschüssel vermengen. In einem anderen Gefäß das Casein-Proteinpulver mit der Milch schaumig rühren, anschließend zur Quarkmischung geben. Das Eiweiß mit einem Handrührgerät steif schlagen und behutsam unter die Mischung heben. Die Masse in die Backform geben und bei etwa 45 Minuten im Ofen backen. Es kann passieren, dass der Cheesecake schnell dunkel wird, dann einfach mit Alufolie abdecken. Nach dem Backen abkühlen lassen – und genießen!
Know-how zu Eiweißpulver
Eiweißpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel. Als Zusatz kann es in Getränken und Speisen für ein Plus an Protein sorgen, das Abnehmen unterstützen sowie Aufbau und Regeneration der Muskeln fördern. Beim Backen lässt sich Mehl bis zu einem Viertel durch Proteinpulver ersetzen. Das spart Kohlenhydrate ein, reduziert den Kaloriengehalt und erhöht gleichzeitig den Sättigungseffekt. Es empfehlen sich neutrale Proteinpulver ohne Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker und Aromen.
Aber Achtung: Sehr hohe Eiweißmengen können auf Dauer schaden!
Es gibt grundsätzlich zwei Arten von Eiweißpulver: Casein- und Whey-Protein. Außerdem existieren Mehrkomponentenprodukte mit einer Mischung aus Casein und Whey. Eiweißpulver ist in unzähligen Geschmacksrichtungen erhältlich. Die meisten Hersteller haben auch rein pflanzliche Pulver für die vegane Ernährung im Sortiment. Sie bestehen aus Erbsen-, Reis-, Soja- oder Hanfprotein.
Whey ist Molkenprotein. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist reich an BCAA, den sogenannten Muskelaminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Molkenprotein ist tierischen Ursprungs, leicht verdaulich und wird schnell verstoffwechselt. Es unterstützt den Organismus bei Aufbauprozessen.
Casein ist das Milchprotein, der Körper verstoffwechselt es langsamer als Whey, der Sättigungseffekt ist daher höher. Die enthaltenen acht essenziellen Aminosäuren versorgen den Körper über sechs bis acht Stunden mit wichtigen Bausteinen, was muskelabbauenden (katabolen) Prozessen entgegenwirkt. Casein enthält zudem reichlich Kalzium. Die biologische Wertigkeit von Casein ist mit 77 geringer als die des Whey-Proteins mit 104. Referenzwert ist das Hühnerei mit 100.
Zum Backen eignet sich Casein besser als Whey, da das Molkeneiweißpulver keine Klebeeigenschaften besitzt. Es kann den Teig schnell trocken machen, weil es viel Feuchtigkeit aufsaugt. Mit saftigen beziehungsweise feuchten Zutaten wie Bananen, Eiern und Zucchini lässt sich gegensteuern.