Dr. Martin Marianowicz, Facharzt für Orthopädie, Chirotherapie
und Sportmedizin in München. Der Mediziner gilt als Wegbereiter der
minimal-invasiven Wirbelsäulen- und Bandscheibenbehandlung sowie
der orthopädischen Schmerztherapie. In seinem neuen Buch.
"Die Marianowicz-Methode" gibt er Ratschläge, wie man sich
selbst um seinen Rücken kümmern kann. Wir zeigen die wichtigsten
Übungen für alle, die hauptsächlich im Sitzen arbeiten.
Becken und Wirbelsäule aufrichten -- Sitzen Sie aufrecht auf
einem Hocker oder dem Bürostuhl. Kippen Sie das Becken leicht nach
vorne, so richtet sich die Wirbelsäule auf. Stellen Sie sich nun
eine Schnur vor, die an Ihrem Scheitelpunkt befestigt ist und Sie
nach oben zieht.
Rumpf neigen -- Bleiben Sie in der Anfangsposition gerade sitzen
und neigen Sie den Oberkörper, Hals und Kopf zur rechten Seite.
Wichtig ist dabei, dass Unterkörper und Becken dabei gerade
bleiben. Die Wirbelsäule hingegen bleibt lang.
Rumpf drehen -- Drehen Sie den Oberkörper nun zur rechten Seite.
Kopf und Hals gehen mit, der Blick ist seitlich nach hinten
gerichtet. Die Wirbelsäule bleibt erneut gerade, der Unterkörper
dreht nicht mit. Anschließend vollziehen Sie die Bewegung zur
linken Seite.
Rumpf beugen -- Rollen Sie sich nach vorne durch die geöffneten
Knie ein, Wirbel für Wirbel, bis der Rücken ganz rund ist. Der Kopf
geht in Richtung der Knie, die Hände berühren im Idealfall den
Boden hinter den Füßen.
Isometrische Übung 1 -- Nun lockern wir die Halsmuskulatur.
Setzen Sie sich gerade hin und "denken" Sie sich lang. Die rechte
Hand legen Sie locker auf den Oberschenkel, die linke Hand legen
Sie auf die Stirn und drücken mit dem Kopf gegen die Hand, bis Sie
eine Spannung in der Halsmuskulatur fühlen. Halten Sie diese
Position einige Sekunden, dann loslassen und erneut den Kopf gegen
die Hand drücken. Anschließend folgt ein Seitenwechsel.
Isometrische Übung 2 -- Setzen Sie sich gerade hin und machen
Sie die Wirbelsäule so lang wie möglich. Legen Sie die linke Hand
locker auf den Oberschenkel, die rechte Hand legen Sie an den
Nacken. Drücken Sie den Kopf gegen die Hand, bis Sie eine
Muskelanspannung fühlen. Halten Sie diese einige Sekunden, lassen
Sie anschließend los und drücken Sie dann den Kopf erneut gegen die
Hand. Daraufhin folgt die andere Seite.
Isometrische Übung 3 -- Gegen Verspannungen durch langes Schauen
auf einen Bildschirm hilft diese Übung. Setzen Sie sich gerade auf
einen Stuhl und richten Sie die Wirbelsäule lang auf. Die rechte
Hand legen Sie locker auf den Oberschenkel, die linke liegt am
linken Nasenflügel. Schieben Sie nun die Nase mit leichter Spannung
gegen die Hand. Halten Sie die Spannung kurz, lassen Sie dann los
und beginnen Sie den Druck gegen die Hand erneut. Danach wechseln
Sie die Seite.
Isometrische Übung 4 -- Setzen Sie sich aufrecht hin, die rechte
Hand liegt auf dem Oberschenkel. Die linke Hand liegt flach auf
Höhe des linken Ohrs am Kopf. Nun drücken Sie den Kopf leicht gegen
die Hand, bis Sie die Spannung in der Halsmuskulatur fühlen.
Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie dann die Seite.
Selbstmobilisation des Atlas -- Setzen Sie sich aufrecht auf
einen Stuhl und bewegen Sie den Unterkiefer leicht zur rechten
Seite Richtung Ohr. Der Mundwinkel zieht sich leicht nach oben.
Neigen Sie den Kopf zur linken Seite, bis Sie eine Spannung am Hals
spüren. Halten Sie die Spannung kurz und wechseln Sie dann die
Seite.
Brustwirbelsäule und Rippenwirbelgelenke -- Stellen Sie sich
entspannt hin und atmen Sie aus. Neigen Sie dabei den Oberkörper
zur Seite, der Arm geht im Bogen über den Kopf mit. In der
gedehnten Stellung atmen Sie mehrfach tief ein und aus und halten
die Spannung. Nun gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und
neigen sich zur anderen Seite.
Theraband -- Stellen Sie sich für diese Übung mit beiden Füßen
auf die Mitte des Therabandes. Überkreuzen Sie es einmal. Ziehen
Sie dann die Enden mit beiden Armen langsam seitlich nach oben.