Beckenheben und Leg-Curls mit Gymnastikball
Legen Sie sich rücklings auf den Boden und platzieren Sie die
Unterschenkel der leicht gebeugten Beine auf einem Gymnastikball.
Die Hände liegen flach seitlich neben dem Körper. Heben Sie die
Hüfte an, bis Ihr Körper von den Schultern zum Knie eine gerade
Linie bildet.
Ohne Pause ziehen Sie den Ball mit den Fersen zum Körper. Die
Position kurz halten, dann den Ball wieder zurückrollen, bis der
Rücken durchgestreckt ist. Erst dann senken Sie das Gesäß.
Stabilisations-Liegestütze
Sie gehen in die Liegestütz-Position, die Beine sind gestreckt,
die Schienbeine liegen auf einem Gymnastikball. Spannen Sie zur
Körperstabilisation die Rumpfmuskulatur maximal an.
Beugen Sie die Arme im Ellenbogengelenk und senken Sie den
Oberkörper so weit, dass der Kopf gerade noch die Verlängerung der
Wirbelsäule bildet.
Sprünge mit Kurzhanteln
Füße schulterbreit auseinander, in den locker neben dem Körper
hängenden Händen halten Sie jeweils eine Hantel.
Gehen Sie so weit in die Knie, bis Ober- und Unterschenkel
einen 45-Grad-Winkel bilden. Dann springen Sie so hoch wie möglich,
die Fußspitzen zeigen zum Boden. In der Landeposition sind die Knie
im 45-Grad-Winkel gebeugt. Sofort wieder zum Sprung ansetzen.
Langhantel-Kniebeuge
Stehen Sie aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Mit
durchgestreckten Armen halten Sie die Langhantel in einem
schulterbreiten Griff vor den Oberschenkeln. Die Handflächen zeigen
dabei von Ihrem Körper weg.
Kniebeuge. Bevor Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden,
langsam in die Ausgangsposition.
Legen Sie eine Langhantel auf den oberen Rücken ( nicht in den
Nacken ). Die Füße sind schulterbreit auseinander, die Knie sind
leicht gebeugt. Den Rücken gerade halten, die Augen schauen
geradeaus.
Beugen Sie sich nun aus den Hüften heraus nach vorn bis zur
Waagerechten, wobei der Rücken stets gerade bleibt. Atmen Sie dabei
ein und halten Sie den Kopf während der Bewegung aufrecht.
Koordinations-Kurzhantelrudern
Sie stehen aufrecht, leichter Ausfallschritt, Brustbein
angehoben, Bauch angespannt, in den Händen jeweils eine Kurzhantel.
Beim Vorbeugen lösen Sie Ihr hinteres Bein vom Boden. Arme vor dem
Körper
Hantel auf Rippenhöhe ziehen. Die Ellenbogen bleiben nah am
Körper, das Brustbein angehoben. Einen Arm konzentriert senken,
dann den anderen Arm anziehen. Nach allen Wiederholungen
Standbeinwechsel.
Kmobi-Fly
Gehen Sie in eine leichte Schrittstellung, steigen Sie mit dem
vorderen Fuß auf das ausgelegte Tube. Die Arme seitlich vom Körper
in Vorspannung halten. Der Oberkörper bleibt während der gesamten
Übung in einer aufrechten Position.
Gehen Sie mit dem hinteren Fuß einen Schritt zurück und heben
Sie dabei die Arme seitlich bis auf Schulterniveau. In der
Endposition eine Sekunde bleiben, danach mit der Kraft des vorderen
Beins in die Ausgangsstellung zurückkehren.
Kniebeugen im Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Mit einer Kurzhantel in jeder Hand machen Sie einen Schritt nach
vorn, so dass Ihre Füße etwa 1,5 Meter auseinander stehen. Achten
Sie darauf, stabil zu stehen und den Rumpf aufrecht zu halten.
Senken Sie den Körper nun ab, bis das vordere Knie in einem
90-Grad-Winkel gebeugt ist, das hintere Knie den Boden beinahe
berührt. Dann gehen Sie zurück in den Stand. Alle Wiederholungen
durchziehen, erst dann die Seite wechseln.
Alternierendes Fersenheben im Sitzen
Im Sitzen beide Fußballen auf ein Stepboard (ca. 10cm hohe
Auflage, Telefonbücher,...) stellen, die Fersen sind so weit wie
möglich zum Boden gesenkt, ohne ihn zu berühren. Stellen Sie auf
dem unteren Teil der Oberschenkel je eine Hantel ab und halten Sie
diese fest.
Heben Sie nun die linke Ferse so hoch Sie können. Kurz
halten, dann langsam wieder absenken und gleichzeitig die rechte
Ferse im selben Tempo heben. Im Wechsel die Fersen weiter bis zur
gewünschten Wiederholungszahl auf- und abbewegen.
Back-Extensions:
Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball und klemmen die Füße
unter eine Bank. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust und senken Sie
den Oberkörper.
Heben Sie den Oberkörper, bis er mit den Beinen etwa eine
Linie bildet. Der Rücken sollte eine leichte Kurve im Lendenbereich
aufweisen, die Schulterblätter haben Sie zusammengezogen.
Kniebeuge an der Bank
Stellen Sie sich vor eine Hantelbank oder einen Stuhl und legen
Sie den linken Fuß auf der Sitzfläche ab. Vor dem Körper lassen Sie
in jeder Hand eine Kurzhantel gerade zum Boden hängen.
Beugen Sie das vordere Bein, bis der Oberschenkel fast
parallel zum Boden ist; zeitgleich senken Sie die Hanteln etwas.
Nach einem Satz die Beine wechseln.
Beinrückheben am Boden
Bäuchlings auf den Boden legen, Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule oder die Stirn auf den Händen ablegen. Ein Bein
anwinkeln, um das Becken aufzurichten.
Das andere Bein heben und senken, ohne es zwischendurch
abzulegen. Danach Seitenwechsel
