Das sind Superfoods - und das lässt sich daraus zaubern

Superfoods ist gerade ein großes Thema, wenn es um die richtige Ernährung geht. Aber was genau ist das überhaupt? Dieser Frage ist Autorin Sue Quinn nachgegangen. In "Superfoods - Die gesündesten Lebensmittel: 66 Rezepte für mehr Energie und Wohlbefinden" (Dorling Kindersley, 160 Seiten, 12,95 Euro) präsentiert sie eine eigene Liste von "Superpower"-Lebensmitteln mit einem "außergewöhnlich hohen Gehalt an Vitaminen, pflanzlichen Wirkstoffen oder anderen Nährstoffen, die einen unmittelbaren Gesundheitsnutzen besitzen oder mithelfen, chronischen Krankheiten vorzubeugen".

Vom Smoothie zum Dessert

Die Autorin führt in dem Buch ihre Superfoods an, von grünem Blattgemüse über andere Gemüsearten wie Mairüben bis hin zu Nüssen und Samen, Früchten und Hülsenfrüchten oder Lachs und Algen. Dazu gibt es jeweils die wichtigsten Nährstoffe und den möglichen Gesundheitsnutzen der Lebensmittel. Und natürlich erfährt der Leser in einem großen Rezeptteil, was sich daraus machen lässt. Dabei sind vegane Gerichte genauso vertreten wie Rezepte mit Fisch oder auch süße Kuchen und Desserts.

"Für alle, die es morgens eilig haben", gibt es Smoothie-Rezepte, dazu zählen der "Schoko-Smoothie" (auch Kakaopulver gehört zu den Superfoods) oder der "Fitmacher-Smoothie", unter anderem mit Grünkohl und Spinat oder ein "Beeren-Smoothie". Wer sich morgens mehr Zeit nimmt, für den gibt es Anleitungen für Müsli, Porridge, oder fruchtigen Aufstrich wie die "Erdbeerkonfitüre mit Chia". Neben Salat, Suppen und Snacks, Gerichten mit Gemüse, Hauptgerichten wie dem Lachsburger und Gebäck präsentiert die Autorin auch Desserts und Süßes wie einen "kerngesunden Eisbecher" oder selbstgemachte "Wellnessriegel". Hier drei Rezepttipps aus Sue Quinns "Superfoods" (Hachette Livre, Marabout. Fotos: Victoria Wall Harris. Rezepte: Sue Quinn. F.d.dt. Ausgabe: Dorling Kindersley Verlag):

Supermüsli

Ergibt etwa 700g (8 Portionen) - Zubereitung: 5 Minuten; Nährstoffe: Vitamine der B-Gruppe, C und E, Karotinoide, Eisen, Kalzium, Kupfer, Mangan, Phosphor, Selen, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren; Zutaten: 180g Haferflocken +++ 180g Quinoa-Flocken +++ 80g Pekannusskerne, grob gehackt +++ 3 EL Chiasamen +++ 70g getrocknete Mango, grob geschnitten +++ 70g getrocknete Aprikosen, grob geschnitten +++ 30g Gojibeeren +++ 30g Kürbiskerne +++ 2 EL Sesamsamen +++ 2 TL gemahlener Zimt +++ 1 Prise Salz

Das Gute daran laut Quinn: beugt Herzkrankheiten, Infektionen, Krebs und Osteoporose vor +++ senkt den Cholesterinspiegel +++ stärkt Atmungsorgane, Blutgefäße, Immunsystem und Knochen +++ hält die Haut gesund +++ entzündungshemmend. Und so geht's: Flocken, Nüsse, Chiasamen, Trockenfrüchte, Gojibeeren, Kürbiskerne, Sesam, Zimt und Salz in einer großen Schüssel mischen. Die Müslimischung in einem luftdicht schließenden Gefäß aufbewahren.

Grüner Nudelauflauf

Für 1 Person - Zubereitung: 1 Stunde; Nährstoffe: Vitamine der B-Gruppe, A, C, E und K, Karotinoide, Flavonoide, Folsäure, Glucosinolate, Kalzium, Kupfer, Magnesium, Mangan, Selen, Ballaststoffe; Zutaten: 85g Penne oder andere kurze Nudeln +++ 20g Butter +++ 15g Mehl +++ 250ml Milch, plus mehr bei Bedarf +++ 40g Käse (Comté, Greyerzer oder Cheddar), gerieben +++ 1/4 TL Paprikapulver +++ 1 Prise frisch geriebene Muskatnuss +++ 1/2 TL Dijonsenf +++ Fleur de Sel +++ schwarzer Pfeffer +++ 50g grünes Blattgemüse (z.B. Grünkohl, Rübstiel, Rote-Bete-Blätter, Spinat oder Mangold), fein gehackt +++ 25g Weißbrot, zerbröselt +++ 2 TL Olivenöl +++ 2 TL Sonnenblumenkerne +++ 2 TL gemahlene Haselnüsse; außerdem: kleine Gratinform +++ Butter für die Form

Das Gute daran laut Autorin: beugt Herz-Kreislauf-Erkankungen und Krebs vor +++ senkt den Cholesterinspiegel +++ reguliert den Blutzuckerspiegel +++ stärkt Augen und Knochen +++ hält die Haut gesund +++ trägt zu einer ausgewogenen Ernährung bei +++ entzündungshemmend. Und so geht's: Die Penne nach Packungsangabe in kochendem Wasser bissfest garen. Danach abgießen und beiseitestellen. Den Backofen auf 180°C vorheizen, die Gratinform einfetten. Die Butter in einem Topf aufschäumen lassen. Das Mehl einstreuen und unter Rühren 1 Minute anrösten. Langsam die Milch einrühren und die Béchamel bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln lassen, bis sie cremig ist. Käse, Paprikapulver, Muskat, Senf, Salz, Pfeffer, Blattgemüse und Nudeln unterrühren. Die Nudelmischung in die Form füllen. Brot, Öl, Sonnenblumenkerne und Haselnüsse mischen. Den Auflauf mit den Bröseln bestreuen und im heißen Ofen 30 Minuten überbacken.

Brownies für die Seele

Ergibt 16 Stück - Zubereitung: 50 Minuten; Nährstoffe: Vitamine der B-Gruppe, A, C und E, Flavonoide, Phytowirkstoffe, Mangan, Kupfer, Ballaststoffe; Zutaten: 50g Haselnusskerne, geröstet, gehäutet und grob gehackt +++ 50g dunkle Schokolade (mindestens 70% Kakaoanteil), grob gehackt +++ 40g Kakaonibs (Rohkakao-Flocken) +++ 150g weiche Butter +++ 250g Puderzucker +++ 75g Kakaopulver +++ 1 große Prise Salz +++ 2 Eier (Größe L), leicht verquirlt +++ 50g Mehl +++ 1/2 TL Backpulver +++ 30g getrocknete Sauerkirschen; außerdem: quadratische Backform (20 × 20cm)

Das Gute daran laut Quinn: beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vor +++ senkt den Cholesterinspiegel +++ stärkt das Nervensystem ++++ hält die Haut gesund +++ erleichtert die Gewichtsreduktion +++ entzündungshemmend +++ stimmungsaufhellend +++ mild anregend. Und so geht's: Den Backofen auf 170°C vorheizen, die Backform so mit Backpapier auslegen, dass es über den Formrand hinausragt. Nüsse, Schokolade und Kakaonibs mischen. Die Butter über dem heißen Wasserbad schmelzen lassen. Vom Herd nehmen und Puderzucker, Kakao und Salz unterschlagen. Die Schokobutter kurz abkühlen lassen, dann die Eier einrühren. Zuletzt Mehl, Backpulver und Kirschen unterheben. Die Hälfte des Teigs in die Form füllen und die Hälfte der Nussmischung daraufstreuen. Den restlichen Teig einfüllen und die restliche Nussmischung aufstreuen. Im Ofen 30 Minuten backen, bis der Teig gerade fest ist. Abkühlen lassen und in Quadrate schneiden.