Diese Lebensmittel schützen Ihren Darm

Die Aufgaben unseres Darms sind vielfältig und gehen weit über die Verdauung hinaus. Das über sechs Meter lange Organ beeinflusst auch unser Immunsystem und unser allgemeines Wohlbefinden. Wir tun deshalb gut daran, unseren Darm gesund zu halten. Wie das geht? Mit einer darmfreundlichen Ernährung, die viele Ballaststoffe, fermentierte Speisen und Präbiotika enthält.

Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir und Buttermilch enthalten wertvolle Milchsäurebakterien. Diese Probiotika sorgen für ein gesundes Darmmilieu und verdrängen zugleich schädliche Darmbakterien. Antibiotika haben die Eigenschaft, dass sie neben krankmachenden Bakterien auch die "guten" zerstören, weshalb sie nur dann eingenommen werden sollten, wenn es wirklich nötig ist.

Sauerkraut entsteht durch Milchsäuregärung. Es enthält viele Probiotika und Ballaststoffe, weshalb es als äußerst gesund für den Darm gilt. Es fördert die Verdauung, stärkt das Immunsystem und schützt die Darmschleimhaut. Sogar das Risiko für Darmkrebs soll es reduzieren. Wählen Sie am besten nicht-pasteurisiertes Sauerkraut aus dem Kühlregal - das enthält besonders viele Milchsäurebakterien.

Auch andere Gemüsesorten eignen sich zum Fermentieren. Egal, ob Paprika, Blumenkohl, Karotten, Bohnen, Rote Bete, Zwiebeln oder Radieschen - süßsauer eingelegt ist das Gemüse haltbar, lecker und reich an Probiotika, die das Darmmilieu sauer und gesund halten. Also, nichts wie ran an den Kochtopf und die leeren Gläser - Gemüse einlegen ist kinderleicht!

Sie mögen es gerne etwas würziger? Dann ist Ihnen süßsauer eingelegtes Gemüse vielleicht zu fad, aber Kimchi genau das richtige. Das koreanische Traditionsgericht aus fermentiertem Gemüse liefert Milchsäurebakterien, Vitamine, Enzyme - und einen unvergleichlichen Geschmack! Es kann sowohl als Beilage als auch als Hauptgericht genossen werden.

Gemüse ist nicht nur im fermentierten Zustand förderlich für den Darm. Brokkoli, Zucchini, Karotten, Zwiebeln und Co. enthalten auch roh, gekocht oder gedünstet viel Wertvolles für unser Verdauungsorgan, allen voran Ballaststoffe. Diese unverdaulichen Bestandteile des Gemüses binden Wasser im Darm und sind wichtige Nahrung für die guten Darmbakterien.

Inulin ist ein präbiotischer Ballaststoff, der das Wachstum der nützlichen Darmbakterien unterstützt - Chicorée enthält besonders viel davon, weshalb das bittere Gemüse als echter Darmfreund gilt. Chicorée kann gedünstet, gebraten oder roh verzehrt werden. Im Salat schmeckt er zusammen mit süßen Orangen- oder Apfelstücken.

Bitter und ballaststoffreich: Artischocken

Ähnlich positiv wirken sich Artischocken auf die Darmgesundheit aus. Sie enthalten, wie auch der Chicorée, viel Inulin und Bitterstoffe. In der blumenartigen Frucht kommt zudem die Phenolverbindung Cynarin vor, die die Gallenfunktion anregt und bei der Verdauung von Fetten unterstützt. Artischocken kocht man am besten in Salzwasser und serviert sie mit einem Dip.

Dass Salat gesund ist, ist nichts Neues. Neben wichtigen Vitaminen liefern saisonale Blattsalate wie Feldsalat, Rucola oder Lollo Rosso auch Bitter- und Ballaststoffe, die die Verdauung und Darmgesundheit unterstützen. Mit einem leckeren Dressing und Zugaben wie Nüssen, Hähnchenbruststreifen, Schafskäse, Garnelen oder Brotcroutons wird der Salat im Nu zur schmackhaften Mahlzeit.

Knoblauch ist eine echte Wunderwaffe, die gegen alle möglichen Erkrankungen hilft. Auch die Darmflora hält er im Gleichgewicht, indem er zur Zerstörung schädlicher Bakterien und zur Linderung von Entzündungen beiträgt. Am stärksten entfaltet er seine Wirkung, wenn man ihn roh verzehrt. Aber auch als gegarte Zutat ist er gesundheitsfördernd.

Auch Ingwer wirkt sich vielfältig positiv auf die Gesundheit aus. Das scharfe Wurzelgemüse aus Asien regt zum Beispiel die Durchblutung und die Produktion von Verdauungssäften an, was die Verdauung erleichtert und Blähungen sowie andere Verdauungsbeschwerden lindert. Auch eine antibakterielle Wirkung wird ihm zugeschrieben. Einen ähnlichen Effekt hat Kurkuma.

Gemüse ist wichtig, aber auf einen darmfreundlichen Speiseplan gehört auch Obst. Frische Äpfel, Birnen, Beeren, Bananen und Co. enthalten Pektin, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe - alles Inhaltsstoffe, die die Verdauung und das Mikrobiom des Darms unterstützen. In Smoothies liefert das Obst in Kombination mit Joghurt, zusätzliche Probiotika liefert.

Noch konzentrierter sind die Ballaststoffe in Trockenobst. Deshalb sollten Sie getrocknete Pflaumen, Aprikosen, Äpfel, Feigen und andere Obstsorten nur in Maßen genießen - andernfalls können sie Blähungen oder Durchfall auslösen. In kleinen Mengen tun sie der Verdauung aber gut und können gegen Verstopfung oder Darmträgheit helfen.

Viele Ballaststoffe sind auch in Bananen enthalten, weshalb die krumme Frucht ebenfalls Bewegung in den Darm bringt und den Darminhalt aufquellen lässt. Grüne Bananen beinhalten deutlich mehr Ballaststoffe als reifere. Bananen haben zudem einen hohen Kaliumgehalt, weshalb ihr Verzehr bei einem Magen-Darm-Infekt den Elektrolytverlust ausgleichen kann.

Leinsamen sind ein natürliches Mittel gegen Verstopfung. Sie quellen im Darm auf, binden Wasser und regen so die Verdauung an. Leinsamen können Sie etwa über das Müsli oder den Joghurt streuen oder zu Backwaren hinzugegeben. In Kombination mit ausreichend Flüssigkeit regen sie die Darmtätigkeit an - das steigert das allgemeine Wohlbefinden.

Haferflocken sind ein wichtiger Lieferant des löslichen Ballaststoffes Beta-Glucane, der entzündungshemmend wirkt und das Wachstum guter Darmbakterien anregt. Das leicht verdauliche Getreide sollte daher einen festen Platz in Ihrer Müslischale haben - und am besten mit Joghurt und Obst kombiniert werden. Auch herzhaft zubereitet schmeckt Hafer, zum Beispiel in Brötchen oder Haferbrei.

Dass Vollkornprodukte gesünder sind als Weißmehlerzeugnisse, wissen wir alle. Aber wieso eigentlich? Vollkornbrot, -reis oder -pasta enthält viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Durch die Ballaststoffe machen Vollkornprodukte länger satt als seine weißen Pendants. Vollkorn ist die bessere Wahl für die Verdauung, aber auch für Herz, Kreislauf und Blutzucker.

Hülsenfrüchte - nicht nur für Veganer ein Muss

Eine wichtige Ballaststoffquelle sind auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen. Sie enthalten, wie auch Vollkornprodukte oder unreife Bananen, resistente Stärke, die den nützlichen Darmbakterien als Nahrung dient. Auch wegen ihres hohen Proteingehalts sind Hülsenfrüchte sehr gesund. Damit sie keine Blähungen verursachen, sollten sie gut eingeweicht und durchgegart werden.

Zu einer Ernährung, die dem Darm guttut, gehört es auch dazu, bestimmte Lebensmittel zu meiden - zum Beispiel Süßigkeiten, sehr fettige Speisen und Fertiggerichte. Diese Lebensmittel fördern das Wachstum schädlicher Darmkeime. Verdauungsprobleme, Unwohlsein, ein geschwächtes Immunsystem und auf Dauer Übergewicht sind die Folgen von zu viel Fast Food und Zuckerkonsum.

Vor allem verarbeitetes, rotes Fleisch schadet der Gesundheit des Darms. Es bringt ihn aus dem Gleichgewicht und begünstigt Entzündungen. Auf Wurst, Schinken und rote Fleischsorten sollte daher weitestgehend verzichtet werden. Hochwertiges, helles Fleisch, wie etwa vom Geflügel, können Sie hingegen gelegentlich genießen.

Ein Absacker nach dem Essen? Dass Schnaps die Verdauung anregt, ist ein Mythos, den viele Menschen nur allzu gern als Vorwand für ihr Trinkverhalten nutzen. Denn obwohl Alkohol die Magenmuskulatur entspannt, überwiegt seine schädliche Wirkung. Er reizt die Magenschleimhäute und stört den Verdauungsprozess. Bei regelmäßigem Konsum können die negativen Auswirkungen noch weitreichender sein.

Von einer darmfreundlichen Ernährung profitiert nicht nur der Darm, sondern unser gesamtes Wohlbefinden. Wir haben es mit unserer Ernährung und Lebensweise selbst in der Hand, ob der Darm kämpfen muss oder ganz unbemerkt seinen Job machen kann. Mit dem richtigen Speiseplan und ausreichend Bewegung sollte alles rundlaufen im Verdauungstrakt, was zugleich für eine starke Immunabwehr sorgt.

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