Das hilft gegen ständiges Aufschieben

Das hilft gegen ständiges Aufschieben

Plötzlich scheint jede andere Tätigkeit willkommener als die, die eigentlich auf dem Plan steht. Viele Menschen kennen das Gefühl, Prokrastiniererinnen und Prokrastinierer geben ihm regelmäßig nach - und leiden häufig auch darunter. Weil es durchaus negative Auswirkungen haben kann, Erledigungen immer wieder aufzuschieben, versucht man am besten noch heute, sich umzustrukturieren.

"Morgen, morgen, nur nicht heute", sagen laut Volksmund angeblich "faule Leute." Wer notorisch prokrastiniert, ist aber nicht automatisch faul, sondern möglicherweise eher krank und hat Schwierigkeiten mit der Selbststeuerung. "Aufschieberitis", wie sie umgangssprachlich bezeichnet wird, kann sich nachteilig auswirken: wenn etwa eine Steuererklärung oder eine Seminararbeit nicht fertig werden ...

Vor allem das Selbstwertgefühl leidet, wenn man Dinge einfach immer wieder nicht gebacken kriegt. Schlimmstenfalls wird der Haufen mit unerledigten Herausforderungen immer größer und es wird immer schwieriger, die Sache in den Griff zu bekommen.

Warum fällt es Prokrastinierenden so schwer, etwas einfach in Angriff zu nehmen? Die eine hat vielleicht Versagensängste, dem anderen fällt es schwer, sich zu organisieren, oder eine Aufgabe ist einfach zu wenig attraktiv. Gründe gibt es vielfältige. Oft spielen die damit verbunden Gefühle eine Rolle und ob eine Unternehmung Freude und vor allem ein Erfolgserlebnis verspricht.

Eine typische Vermeidungsstrategie ist, die Energie auf eine gänzlich andere Aktion umzuleiten. Nie ist zum Beispiel die Wohnung so blitzeblank wie kurz vor dem Abgabetermin einer Arbeit. Denn Putzen erscheint plötzlich viel verlockender, als am Schreibtisch zu sitzen: eine klar umgrenzte Aufgabenstellung, in kurzer Zeit zu bewältigen und mit erkennbarem Ergebnis am Ende.

Eine ungünstige Kombination ergeben ein gewisser Hang zum Aufschieben und eine hohe Anfälligkeit für Ablenkungen aller Art. Es ist der Konzentrationsfähigkeit nicht zuträglich, wenn bei jedem Signalton das Smartphone gecheckt wird oder bei jedem Geräusch von draußen die Lage vor dem Fenster.

Hinter gewohnheitsmäßiger Prokrastination kann auch ein seelisches Leiden stecken wie zum Beispiel eine Depression. Ebenso können die unaufhörliche Aufschieberei und deren Auswirkungen sich auf die Psyche schlagen. Daher sollte man nicht zögern, die Hilfe psychologischer Profis in Anspruch zu nehmen, wenn dem so sein sollte.

Wer sich nicht sicher ist, ob das eigene Prokrastinieren in einen behandlungsbedürftigen Bereich hineinreicht, kann zum Beispiel bei der Prokrastinationsambulanz der Westfälischen Wilhelms-Universität Münster online und anonym einen Selbsttest machen und sich Tipps holen.

In Eigenregie kann man mithilfe mehrerer Strategien versuchen, sich eher auf die Bahn in Richtung Jetzt anstelle von Später zu steuern. Dabei ist es hilfreich, das persönliche Verhalten zu erforschen und Muster gegebenenfalls zu verändern.

To-do-Listen sind hilfreich, aber nur dann, wenn nicht zu viel draufsteht! Erfolgserlebnisse sind das erklärte Ziel. Wer es mit den guten Vorsätzen übertreibt, muss dagegen mit Frust und dem blöden Gefühl des Versagens rechnen. Auf dem Zettel sollte nur ein realistisches, eher kleines Pensum aufgelistet sein, unterteilt nach Priorität.

Aus einer großen Sache mach viele kleine!

Ist eine Arbeit sehr umfangreich, verliert sie ihren Schrecken, wenn sie in mehrere kleinere Einheiten unterteilt wird. Es fällt dann leichter, diese Schritt für Schritt abzuarbeiten.

Man sollte sich so viel Struktur wie möglich geben, um sich daran orientieren und festhalten zu können. Das ist umso wichtiger, wenn man im Homeoffice arbeitet und zum Prokrastinieren tendieret. Deshalb Ort, Zeit und Dauer für eine Arbeit genau festlegen und versuchen, nicht davon abzudriften.

Dabei hilft es enorm, eventuelle Ablenkungen schon im Voraus zu eliminieren: Klingeltöne ausschalten, E-Mail-Programm schließen, den Paketdienst wissen lassen, wo die Lieferung bitte abgelegt werden soll ...

Wie beim Arbeitspensum sollte man sich auch bei der Arbeitszeit nur einen überschaubaren Rahmen vornehmen, der auf jeden Fall zu bewältigen ist. Gerade am Beginn des Anti-Prokrastinations-Trainings sollte die Zeitspanne eher kürzer sein. Idealerweise sind es auch nur zwei Timeslots am Tag. Ist die vorab festgelegte Zeit rum, hört man auf mit der Tätigkeit, auch wenn sie noch nicht vollendet ist.

Was unbedingt mit auf den Zeitplan gehört: feste Pausen! Je klarer Arbeits- und freie Zeit getrennt sind, umso besser.

Jeder nach Plan gemeisterte Abschnitt darf getrost gewürdigt und als Erfolg verbucht werden. Belohnung nicht vergessen!

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