Wand-Pilates: Der Fitnesstrend für Zuhause

Wenn Sie eine Wand in Ihre Pilates-Übungen miteinbeziehen, bringen Sie mehr Abwechslung und Effektivität in Ihre Workouts - ganz ohne Aufwand oder Zubehör! Eine Wand, die als Widerstand, Stütze oder Führungshilfe dient, findet sich schließlich überall. Ob im Büro, im Hotel oder Zuhause - Wand-Pilates kann immer und überall durchgeführt werden und glänzt daher mit seiner Flexibilität.

Die Flexibilität von Wand-Pilates ist also einer der größten Pluspunkte dieses Fitness-Trends. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, ob zu Hause oder unterwegs, ob nach Feierabend oder in der Mittagspause - Wand-Pilates geht immer und überall. Der Pilates-Trend ist aber nicht nur super-flexibel, sondern auch besonders effektiv. Die Integration einer Wand macht viele Übungen intensiver.

Wand-Pilates ist definitiv nicht nur etwas für Fitness-Freaks. Im Gegenteil - Anfänger profitieren oft besonders von der Wand, die es bei manchen Übungen leichter macht, die Balance zu halten, bestimmte Körperregionen zu dehnen oder die Tiefenmuskulatur zu aktivieren. Starten Sie am besten mit einfachen Übungen wie dem Wandsitz und gehen Sie nach und nach zu anspruchsvolleren Einheiten über.

Beim Pilates spielt, genauso wie beim Yoga, die Atmung eine zentrale Rolle. Durch eine sogenannte "dreidimensionale Atmung" sollen eine korrekte Ausführung der Übungen, eine aufrechte Haltung und ein stabiles Becken gefördert werden. Dreidimensional atmen bedeutet, dass gezielt in die seitlichen Rippen geatmet wird. Bei der Einatmung werden die Muskeln angespannt, bei der Ausatmung entspannt.

Der Klassiker unter den Pilates-Wandübungen ist der Wandsitz. Diese Übung ist nicht nur unter Pilates-Treibenden bekannt. Lehnen Sie Ihren Rücken dabei an die Wand, rutschen Sie ein Stück nach unten, bis Ihre Knie in einem rechten Winkel sind und halten Sie die Position dann mindestens 30 Sekunden. Nach und nach können Sie die Dauer, für die Sie im Wandsitz verweilen, steigern.

Viele Dehnungsübungen werden durch Integration der Wand intensiver oder einfacher, so auch Side Bends. Stellen Sie sich hierzu seitlich neben die Wand, stützen Sie Ihren Arm auf Schulterhöhe an die Wand und legen Sie den anderen Arm an Ihrem Körper an. Bewegen Sie Ihre Füße nun etwas von der Wand weg, neigen Sie Ihre Hüfte in Richtung der Wand und strecken Sie Ihren Hals in die andere Richtung.

Die Standwaage kann durch Integration der Wand ebenfalls variiert werden. Die Wand kann dabei zum einen eine Balancehilfe sein, zum anderen kann sie die Übung intensivieren. Stellen Sie sich auf ein Bein, bringen Sie Ihren Oberkörper, Ihr anderes Bein und Ihre Arme in eine waagrechte Position und drücken Sie nun gegen die Wand, als ob Sie sie wegdrücken wollen würden.

Die Wandplanke ist nichts anderes als ein Armstütz, nur eben an der Wand und nicht am Boden. Stützen Sie Ihre Hände schulterbreit gegen die Wand, gehen Sie mit den Beinen ein Stück zurück und halten Sie diese Position. Ihre Bauch-, Rücken-, Po-, Bein- und Armmuskulatur sollte dabei angespannt sein. Wahlweise können Sie sich mit den Händen vor- und zurückdrücken und an der Wand Liegestützen machen.

Auch die Schulterbrücke kann an der Wand variiert werden. Anstatt Ihre Beine bei dieser Übung am Boden abzustellen, können Sie sie an der Wand abstützen. Ihr Rücken bewegt sich dann, wie auch bei der "normalen" Brücke, Wirbel für Wirbel auf und ab. Der untere Rücken wird so gekräftigt und mobilisiert, zusätzlich stärkt die Wand-Variante der Schulterbrücke die Beinmuskulatur.

Kniebeugen stärken die Muskulatur von Oberschenkeln, Gesäß, Waden und Rumpf. Eine effektive Variante davon ist die Kniebeuge an der Wand, bei der Sie sich an der Wand entlang auf- und ab bewegen. Besonders interessant wird die Übung, wenn Sie einen Ball zwischen Wand und Rücken einklemmen und mit diesem an der Wand entlanggleiten. Dafür kann ein Gymnastik-, Medizin- oder Fußball verwendet werden.

Beim Wandsitz können Sie nicht nur nach und nach die Dauer steigern, sondern auch durch Variationen mehr Abwechslung und Anspruch in die Übung bringen. Abwechselnd ein Bein anzuheben ist etwa eine Möglichkeit, um den Wandsitz noch herausfordernder zu gestalten. Aber auch das Schlagen von einem Bein über das andere kann die Übung intensivieren.

Nicht nur Side Bends können an der Wand ausgeführt werden, sondern auch zahlreiche andere Dehnübungen. Praktisch für jedes Körperteil gibt es eine Stretching-Übung an der Wand. Bestimmt fallen Ihnen selbst viele Möglichkeiten ein, wie Sie Rücken, Arme, Füße oder Waden mithilfe der Wand dehnen können. Damit das Stretching effektiv ist, sollten Sie mindestens 30 Sekunden in einer Position verharren.

Die Wand kann als Stütze bei verschiedenen Balanceübungen wie etwa Handstand, Kopfstand oder Standwaage dienen. Diese Übungen erfordern dann noch immer sehr viel Kraft und aktivieren zahlreiche Muskelgruppen. Mit der Wand wird es jedoch einfacher, dabei das Gleichgewicht zu halten. Wer einen freien Handstand erlernen möchte, sollte ebenfalls damit starten, an der Wand zu üben.

Eine Vorstufe zum Handstand an der Wand ist der Wandstand. Stützen Sie sich hierzu mit Händen und Füßen am Boden ab und laufen Sie dann mit den Füßen die Wand hinauf, bis Beine und Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Position und laufen Sie die Wand dann wieder runter. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Nicht nur ins Krafttraining oder Stretching lässt sich die Wand hervorragend integrieren, sondern auch in Entspannungsübungen. Eine Möglichkeit zum Relaxen an der Wand: Mit dem Gesäß ganz an die Wand heranrücken, die Beine nach oben strecken und gegen die Wand lehnen und die Arme seitlich am Boden ablegen. In dieser Position sollte nicht nur Ihr Körper zur Ruhe kommen, sondern auch Ihr Geist.

Damit Sie in und nach der Schwangerschaft keine Probleme mit dem Rücken, dem Beckenboden und anderen Körperbereichen bekommen, sollten Sie sich auch mit Babybauch fit halten. Pilates eignet sich besonders gut als Sportart für Schwangere und Sie finden online sowie offline viele spezielle Pilates-Kurse und Anleitungen für Schwangere. Auch Wand-Pilates eignet sich für Schwangere.

Wenn Sie noch mehr Inspiration für Ihr Wand-Pilates-Workout benötigen, dann finden Sie im Netz zahlreiche Tutorials und Videos zum Mitmachen. Sie trainieren lieber gemeinsam mit Anderen als zu Hause vor dem Laptop? Dann gibt es bestimmt irgendwo in Ihrer Nähe ein Kursangebot. Pilates wird in Fitnessstudios, Physiotherapie-Praxen, spezialisierten Pilates-Studios und von Sportvereinen angeboten.

Wenn Sie Pilates-Übungen an der Wand mit "normalen" Pilates-Übungen kombinieren, dann entsteht ein sehr abwechslungsreiches und effektives Training. Körpergefühl, Kraft und Ausdauer werden sich schnell verbessern, Beschwerden werden abnehmen. Dieser rasch eintretende positive Effekt wird es Ihnen leicht machen, Ihren inneren Schweinehund regelmäßig zu überwinden.

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