Training auf dem Wasser: Das macht Stand-up-Paddling so gesund

Stehend über das Wassergleiten, mit ruhigen Paddelzügen und dem Blick in die Ferne: Stand-up-Paddling (SUP) wirkt auf den ersten Blick wie ein entspannter Wassersport für laue Sommertage. Doch wer sich einmal selbst auf das Board gewagt hat, merkt schnell: Hinter dem scheinbar mühelosen Gleiten steckt ein effektives Ganzkörpertraining.

Warum Stand-up-Paddling so gesund ist

"Insbesondere Arm-, Bauch- sowie Rücken- und Rumpfmuskulatur profitieren von diesem gelenkschonenden Ganzkörpertraining", sagt Dr. Thomas Schneider, leitender Orthopäde und Fußchirurg der Gelenkklinik Gundelfingen. Der Experte betont zudem die positive Wirkung auf das mentale Wohlbefinden: "Auf dem gut zwei bis vier Meter langen Board stehend über die Gewässer zu gleiten, macht nicht nur Spaß, sondern fördert auch mentales Wohlbefinden und körperliche Gesundheit."

Was von außen wie ein gemütliches Freizeitvergnügen aussieht, fordert dem Körper einiges ab. "Es muss, je nach Tempo, kräftig gepaddelt, dabei das Gleichgewicht gehalten und ein Kentern vermieden werden", erklärt Schneider. Neben der Tiefenmuskulatur werde auch das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Zusätzlich fördere SUP Ausdauer, Koordination und Balance.

Stand-up-Paddling ist dabei keineswegs nur etwas für trainierte Sportler. "SUP eignet sich in der Regel auch für weniger trainierte und ältere Menschen - selbst etwa bei Herzkreislauferkrankungen", so Schneider. Wichtig sei allerdings, vorab Rücksprache mit dem Hausarzt oder Orthopäden zu halten.

Wann Vorsicht geboten ist

Trotz der gelenkschonenden Bewegung rät der Orthopäde bei bestimmten Beschwerden zur Vorsicht: "Davon abraten würde ich auf jeden Fall Menschen mit akuten Problemen im Rücken, wie einem Bandscheibenvorfall, aber auch bei einer instabilen Wirbelsäule, wie einem Gleitwirbel", warnt er. Auch wer unter Schwindel oder Gleichgewichtsstörungen leidet, sollte besser auf SUP verzichten. Gleiches gilt bei frischen Verletzungen oder offenen Wunden.

Die wichtigste Voraussetzung sei ohnehin, sicher schwimmen zu können. "Mit Maß und Ziel starten", rät Schneider - also lieber kurze, überschaubare Touren bei ruhigen Bedingungen als waghalsige Rennen oder Touren auf fließenden Gewässern. "Ideal sind stehende Gewässer, die nicht allzu stürmisch, aber tief genug sind - ansonsten drohen eventuell Beschädigungen des Boards sowie Verletzungen beim möglichen Kentern."

Auch auf die richtige Technik kommt es an. "Ein relativ breites und stabiles Allround-Board bietet gute Startvoraussetzungen, besonders für Neueinsteiger", so Schneider. Zudem sollte das Paddel zur Körpergröße passen. Bei der Bewegung selbst empfiehlt er: "Die aufrechte Körperposition mit leicht gebeugten Knien ist am effektivsten. Dabei bilden Kopf, Schulter, Becken und Füße eine Linie und der Schwerpunkt ist zentriert."

Wichtig sei, dass die Schwungbewegung nicht aus den Armen allein, sondern durch eine Gesamtkörper-Drehbewegung entsteht. "Die Arme sind beim Paddeln gestreckt, man blickt geradeaus und nicht nach unten auf die Füße - das erhöht die Körperstabilität", erklärt der Orthopäde. Gleichzeitig trainiert man so die autochthone Rückenmuskulatur, also die tiefliegende, stabilisierende Muskulatur entlang der Wirbelsäule.

Aufwärmen nicht vergessen

Wie bei jeder Sportart gilt: Aufwärmen nicht vergessen. "Am besten die ersten 10 bis 20 Minuten ganz entspannt lospaddeln und dabei langsam aufwärmen", rät Dr. Schneider. Vorher seien Rotationsübungen für Hüfte, Arme und Schultern sowie kreisende Bewegungen der Sprunggelenke sinnvoll.

Für Einsteiger empfiehlt er zusätzlich, sich eine Einführungsstunde zu gönnen: "Wer vor der ersten Tour auf Nummer Sicher gehen möchte, der lässt sich in einem Kurs oder zumindest in einer Einführungsstunde von einem Profi alles Wichtige zeigen, inklusive sicherer Paddeltechnik und eventuell lebensrettenden Verhaltensregeln auf fließenden Gewässern." Alternativ seien auch Trockenübungen an Land hilfreich.

Über den Experten: Dr. Thomas Schneider ist Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie mit Zusatzqualifikationen in Akupunktur, manueller Therapie und Sportmedizin. Er leitet das Bewegungs- und Ganganalysezentrum der Gelenkklinik Gundelfingen und ist unter anderem als Buchautor ("Wenn die Ferse schmerzt") und TV-Experte bekannt.