Firmenlauf und Co.: So trainieren Sie für ein Laufevent
Bereiten Sie sich auf Ihr nächstes Laufevent vor: Ein umfassender Leitfaden
Gesundheitscheck: Start mit dem Arztbesuch
Es ist wichtig, Ihre gesundheitliche Eignung zu bewerten, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie keine Erfahrung mit Laufwettkämpfen haben oder unter bestimmten Bedingungen wie Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. Sportarzt Thomas Schneider von der Gelenkklinik Gundelfingen weist darauf hin, dass solche ehrgeizigen Ziele bei bestehenden Gesundheitsproblemen nicht ratsam sein könnten und rät dazu, die eigenen Pläne mit dem behandelnden Hausarzt zu besprechen und einen Gesundheitscheck vorzunehmen.
Training planen: Der Countdown läuft
Laut Prof. Ingo Froböse ist es empfehlenswert, das Training für einen 10-Kilometer-Lauf mindestens drei bis vier Monate und für einen Halbmarathon ein halbes Jahr vor dem Wettkampf zu beginnen.
Die richtigen Schuhe wählen
Die Auswahl des richtigen Laufschuhs ist entscheidend. Achten Sie darauf, dass die Schuhe genügend Platz bieten und gehen Sie bestenfalls, eine Laufberatung in einem Fachgeschäft in Anspruch nehmen.
Aufwärmen: Ein Muss für jedes Training
Ein adäquates Aufwärmen hilft, Verletzungen und Muskelkrämpfe zu vermeiden. Prof. Froböse empfiehlt, die Aufwärmroutine mit weiten Bewegungen in den Schultern, Hüften und Sprunggelenken sowie mit Dehnübungen für Waden und Oberschenkel zu beginnen. Ebenfalls sollten Fußübungen wie das Fußschaukeln integriert werden.
Das Training aufbauen: Langsam starten, dann steigern
In den ersten Wochen sollte das Lauftraining dreimal wöchentlich stattfinden, mit Dauer von 30 bis 45 Minuten. Nach und nach kann man die Häufigkeit und Dauer steigern auf bis zu fünf- bis siebenmal pro Woche. Eine richtige Atemtechnik hilft dabei, nicht zu schnell außer Atem zu kommen.
Intervalltraining für Fortgeschrittene
Ein Intervalltraining, bei dem abwechselnd Hochgeschwindigkeitsläufe und ruhigere Phasen kombiniert werden, wird für die Verbesserung der Ausdauer empfohlen.
Ernährung: Kraftstoff für den Körper
Die Ernährung spielt eine große Rolle. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen, um Energie zu tanken und die Muskelregeneration zu unterstützen. Vermeiden Sie große Mahlzeiten unmittelbar vor dem Lauf.
Flüssigkeitsaufnahme
Ausreichend Wasser trinken ist entscheidend, insbesondere während des Trainings, um Dehydrierung zu vermeiden.
Sommertraining anpassen
Bei hohen sommerlichen Temperaturen ist Training in den kühleren Morgen- oder Abendstunden ratsam.
Tapering vor dem Wettkampf
Reduzieren Sie das Training in der Woche vor dem Wettkampf, um den Körper auszuruhen und gut auf das Event vorzubereiten.
Am Wettkampftag
Sollten trotz aller Vorbereitung Probleme auftreten, ist es wichtig, auf den Körper zu hören und gegebenenfalls das Rennen nicht zu erzwingen. Mit dieser gründlichen Vorbereitung können Sie dem Wettkampftag gelassen entgegensehen und möglicherweise stolz über die Ziellinie laufen.