So sorgen Sie für eine gesunde Darmflora
14.06.2019 - 09:00 Uhr
Die Darmflora hat einen wichtigen Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden. Kommt es zu einem Ungleichgewicht der nützlichen Darmbakterien, sind Verdauungsprobleme und eine erhöhte Infektanfälligkeit, aber auch ernsthafte Erkrankungen wie Diabetes, Asthma und Depressionen die Folge. Hier erfahren Sie, was Sie für eine gesunde Darmflora selbst tun können.
Die Darmflora kommt leicht aus dem Gleichgewicht
Im Darm tummeln sich viele Mikroorganismen, die eine Ausbreitung unerwünschter Keime verhindern. Stress, eine einseitige Ernährungsweise oder Medikamente können die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen. Wer viel tierische Fette zu sich nimmt oder übermäßig Alkohol konsumiert, sorgt dafür, dass sich die Artenvielfalt der Darmbakterien minimiert. Denselben Effekt hat Zucker, der für Darmpilze und Erreger den idealen Nährboden darstellt und die Darmbesiedelung nachhaltig verändert.
Aufbau besonders nach Antibiotikaeinnahme wichtig
Wenn Sie aufgrund einer bakteriellen Infektion schon einmal Antibiotika einnehmen mussten, haben Sie sicher Bekanntschaft mit einer der unschönen Begleiterscheinungen einer gestörten Darmflora gemacht. Antibiotika hemmen nicht nur das Wachstum der Mikroorganismen im Darm, sondern auch deren Zusammensetzung. Wie eine Studie der Stanford University herausfand, verschwinden unter der Einnahme von Antibiotika rund ein Drittel der Darmbakterien. Dadurch wird nicht nur die bakterielle Abwehr geschwächt, sondern auch die Entstehung von Darmpilzen begünstigt.
Ernährungsumstellung kann helfen
Typische Symptome einer gestörten Darmflora sind Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, aber auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Die Haut ist nicht nur ein Spiegelbild der Seele, sondern auch des Darms. Wenn die Darmflora nicht intakt ist, kann es zu trockener, schuppiger Haut, Ekzemen, Haarausfall und brüchigen Nägeln kommen. Bei Verdacht auf eine gestörte Darmflora muss nicht immer sofort eine ärztliche Therapie eingeleitet werden. Oft hilft schon eine Ernährungsumstellung, um das natürliche Gleichgewicht wiederherzustellen.
Warum Probiotika für die Darmgesundheit wichtig sind
Wichtig für eine gesunde Darmflora sind Probiotika. Diese lebenden Mikroorganismen enthalten jede Menge wertvolle Bakterienstämme, darunter Milchsäurebakterien und Bifidobakterien, die im Darm schädliche Mikroorganismen bekämpfen, Vitamin K produzieren und die Darmbewegung stimulieren. Probiotika kommen in Sauermilch sowie fermentierten Produkten vor. Täglich sollten diese nützlichen Helfer für die Darmflora mit der Nahrung aufgenommen werden. Noch bequemer wird es mit der Einnahme von Probiotika für eine gesunde Darmflora in Kapselform.
Darmbakterien brauchen ausreichend Futter
Zweiter Baustein für einen gut funktionierenden Darm sind Präbiotika. Die Zufuhr dieser Ballaststoffe bietet den präbiotischen Bakterienstämmen ausreichend Futter, sodass diese auf Hochtouren arbeiten. Präbiotika finden sich hauptsächlich in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Neben einer bewussten Ernährung trägt auch Bewegung zu einer intakten Darmflora bei. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, weisen laut Studien deutlich mehr verschiedene Bakterienstämme im Darm auf als Bewegungsmuffel. Besonders Cardiotraining erhöht die Produktion kurzkettiger Fettsäuren, die für eine stabilere Gesundheit sorgen.
8 Tipps für eine gesunde Darmflora
- Milchprodukte: Joghurt, Quark, Kefir & Co. enthalten viele Milchsäurebakterien, die positiv auf das Milieu in Dick- und Dünndarm einwirken. Durch die keimfreie Erhitzung im Herstellungsprozess gehen leider viele dieser Helferlein verloren, weshalb Sie diese Produkte am besten täglich frisch genießen. Wichtig: Verzichten Sie auf Joghurt mit Zuckerzusatz.
- Gemüse: Mit inulinhaltigen Gemüsesorten wie Zwiebeln, Schwarzwurzeln, Artischocken, Chicorée oder Brokkoli unterstützen Sie die Bifidobakterien bei ihrer Arbeit.
- Kalte Kartoffeln: Ein Geheimtipp für die Darmflora sind gekochte, kalte Kartoffeln. Durch das Abkühlen verändert sich die enthaltene Stärke, sodass der Verdauungsprozess herausgezögert wird und die nützlichen Bakterienstämme bereits im Dickdarm ganze Arbeit leisten.
- Fermentierte Produkte: Sauerkraut, Miso und der koreanische Kimchi-Kohl sind ebenfalls reich an Milchsäurebakterien.
- Pektine: Die Fruchtsäure Pektin ist in Apfelessig, aber auch in ungeschälten Äpfeln sowie den Schalen von Lein-und Flohsamen reichlich enthalten, was die Ausbreitung gesunder Darmmikroben fördert. In der alten Weisheit "An apple a day keeps the doctor away" steckt daher viel Wahrheit.
- Gute Ballaststoffe: Für die Artenvielfalt der Darmbakterien sorgen Vollkornprodukte. Doch Vorsicht: Zuviel davon kann unerwünschte Blähungen auslösen. Der Richtwert sind maximal 30 Gramm pro Tag.
- Naturbelassene Lebensmittel: Viele Fertigprodukte enthalten zu viel Zucker, künstliche Süßungsmittel und Konservierungsstoffe. Besser für die Darmflora ist eine mediterrane Ernährungsweise mit viel frischen oder rohen pflanzlichen Lebensmitteln.
- Stressabbau: Dauerstress greift das Darmmilieu an, weil das Immunsystem auf Hochtouren läuft. Kleine Ruheinseln im Alltag und Entspannungstechniken wie Yoga oder Tai Chi fördern die Darmgesundheit.
