Vegane Ernährung: Wie decke ich meinen Eiweißbedarf?

Veganuary: Pflanzliche Ernährung ohne Eiweißmangel

Keine Kuhmilch, kein Fleisch, keine Eier: Viele Menschen verzichten während des "Veganuary" konsequent auf tierische Produkte und machen sich Sorgen, ob ihr Körper ausreichend mit Eiweißen versorgt wird. Diese Bedenken sind unbegründet. "Es ist durchaus möglich, seinen Eiweißbedarf rein pflanzlich zu decken - auch ganz ohne teure Proteinpülverchen, -shakes oder -riegel", erklärt Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern. Der Schlüssel liegt in einer geschickten Auswahl der Lebensmittel.

Vielfalt auf dem Teller: Hülsenfrüchte und mehr

Wer regelmäßig Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Soja, Kichererbsen und Erbsen in seine Ernährung einbaut, ist auf dem richtigen Weg. Diese Lebensmittel liefern nicht nur viel Eiweiß, sondern auch essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Generell gilt: Je vielfältiger die Ernährung, desto besser. Die Verbraucherzentrale empfiehlt, Hülsenfrüchte mit anderen pflanzlichen Proteinquellen wie Nüssen, Vollkorngetreide und Kartoffeln zu kombinieren, um sicherzustellen, dass alle essenziellen Aminosäuren aufgenommen werden.

Proteinreicher Alltag: Vom Frühstück bis Abendessen

Wie integriert man pflanzliche Proteine in den täglichen Speiseplan? "Den Tag kann man mit einem Porridge aus Haferflocken und Sojamilch starten", schlägt Daniela Krehl vor und ergänzt: "Mit Nüssen und Samen als Topping wird es noch eiweißreicher. Zum Mittagessen eignet sich ein Linsencurry mit Vollkornreis, abends vielleicht eine bunte Bohnen-Bowl mit Quinoa." Auch Snacks wie eine Handvoll Mandeln oder Hummus mit Gemüsesticks sind eiweißreich.

Sicherer Genuss: Hülsenfrüchte richtig zubereiten

Bei Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen ist es wichtig, diese ausreichend zu erhitzen, um Lektine – Pflanzenstoffe, die Übelkeit und Durchfall verursachen können – abzubauen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät, frische Bohnen mindestens 30 Minuten zu kochen. Getrocknete Hülsenfrüchte sollten mindestens fünf Stunden eingeweicht werden, bevor man sie im frischen Wasser kocht. Eine Ausnahme bilden Zuckerschoten und Erbsen, die aufgrund ihres geringen Lektinanteils auch in Maßen roh verzehrt werden können.